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 Affrontare la stagione freddaL'inverno con le sue giornate brevi, le temperature più rigide e i malanni tipici del freddo può risultare impegnativo da affrontare. Nel mondo naturale, infatti, questa stagione rappresenta un periodo critico e di riposo per animali e piante, quando anche gli esseri umani possono accusare qualche malessere in più e sentirsi stanchi e spossati più del solito. Tuttavia, questo è il momento giusto per concedersi qualche coccola in più, prendersi cura della propria persona e rifugiarsi in luoghi caldi e confortevoli per ritrovare il benessere nell'attesa che arrivi la primavera con le sue belle giornate tiepide. Cinque strategie per stare bene in invernoLa scienza ci offre preziose informazioni per migliorare il nostro stato di salute e mantenere attiva l'energia vitale, in questo articolo, esploreremo diverse strategie per ritrovare il benessere anche durante l’inverno.
Lo studio "Effects of Light on Human Circadian Physiology," pubblicato su Sleep Medicine Reviews evidenzia che l'esposizione alla luce è in grado di influenzare la fisiologia circadiana umana e possa migliorare il sonno e l'equilibrio emotivo, inoltre, secondo uno studio condotto presso la Divisione di Psichiatria dell'Ospedale Universitario di Basilea, "Daylight exposure affects circadian physiology and cognitive performance independently of sleep," l'esposizione alla luce naturale durante il giorno è essenziale per migliorare la funzione cognitiva, la vigilanza e l'umore. Quando il sole fa capolino in una giornata invernale dovremmo subito cogliere l'occasione per uscire fuori casa e sfruttare al massimo le condizioni metereologiche favorevoli, esponendoci alla luce. Possiamo fare delle passeggiate all'aperto durante le prime ore del giorno, aprire le tende per far entrare la luce naturale all'interno degli ambienti, spostare la postazione di lavoro vicino alle finestre, concederci una pausa all'aperto per pranzare o fare due chiacchiere con gli amici, anche fare attività fisica outdoor come la corsa, lo yoga il trekking è sempre un’ottima idea in una giornata di sole. La fine dell'inverno, in particolare, con il numero crescente di ore luce e il miglioramento delle condizioni climatiche offre l’occasione per regolare i nostri ritmi circadiani e concedere al nostro organismo un'adeguata esposizione ai raggi solari. Se poi le temperature lo concedono non dimentichiamo di esporre anche gambe e braccia al sole per un migliore assorbimento della vitamina D.
In questa stagione, infatti, possiamo farci qualche coccola in più per compensare il deficit calorico e l'abbassamento del tono dell'umore, che spesso accompagnano la diminuzione delle temperature e della luce solare. Ricordiamoci, però, che oggi trascorriamo la maggior parte del tempo in ambienti riscaldati e che non sempre facciamo l'attività fisica dovuta, per cui è bene non eccedere con le dosi né con cibi ipercalorici. La dieta invernale dovrebbe privilegiare alimenti sostanziosi ma poco processati, meglio, quindi, favorire i carboidrati complessi, come cereali integrali, patate dolci e zucche, utili a mantenere livelli di energia costanti, e i legumi, che sono anche ottime fonti di proteine e ferro, perfetti per preparare delle zuppe calde e corroboranti. La Harvard T.H. Chan School of Public Health suggerisce di includere grassi sani, come quelli di frutta secca, semi oleosi e avocado, calorici e ricchi di magnesio, ideali per affrontare il calo di energia dovuto al freddo, a supportare la salute del cuore e a migliorare l’assorbimento di nutrienti liposolubili come le vitamine A ed E. L'inverno è la stagione delle feste natalizie, in cui il cibo ha un ruolo centrale, per questo è facile ritrovarsi all'inizio del nuovo anno un po' appesantiti. Niente paura, a Gennaio arriva il Veguanary, il mese dedicato all'alimentazione vegana, utile per compensare gli eccessi delle festività, quale momento migliore per provare a sperimentare una dieta plant-based? Oggi sappiamo che le diete a base vegetale equilibrate hanno un impatto positivo sulla salute fisica e mentale. Studi scientifici dimostrano che sono i grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorano i livelli di colesterolo e promuovono una migliore salute metabolica. Le verdure di stagione, come cavoli, spinaci e broccoli, ricche di vitamina C e antiossidanti, aiutano a rinforzare il sistema immunitario, mentre alimenti proteici, come tofu, tempeh, seitan e legumi, forniscono proteine di qualità e nutrienti essenziali come ferro e calcio. L'inverno è anche il momento giusto per concentrarsi sui cibi fermentati, come kefir, miso, crauti e kimchi, che promuovono la salute intestinale e rafforzano le difese immunitarie. Secondo "The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems," pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition nel 2018, l'equilibrio del microbiota intestinale è in grado di influenzare la salute mentale e persino il nostro comportamento, ulteriori studi suggeriscono che la dieta plant based è quella più efficiente nel migliorare la qualità del nostro microbiota. Inoltre, provare il Veganuary può essere un modo creativo per iniziare l’anno con un approccio più sostenibile, migliorando non solo la propria salute, ma anche l’impatto ambientale attraverso le proprie scelte alimentari.
L'attività fisica svolge un ruolo fondamentale anche nel controllo del peso corporeo, nel regolare il metabolismo e contribuisce alla salute della nostra struttura, prevenendo la perdita di densità ossea e massa muscolare legata all’invecchiamento. Un altro effetto sorprendente del fare movimento è la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche, lo studio "Physical Activity and Chronic Diseases" (Warburton et al., 2006) sottolinea come l'attività fisica regolare possa contribuire alla prevenzione di patologie come il diabete di tipo 2 e persino di alcune forme di cancro. Non sono solo gli aspetti fisici a beneficiare del movimento, ma anche quelli psicologici, le ricerche hanno evidenziato la stretta connessione tra l'esercizio regolare e la riduzione dello stress, miglioramento dell’umore, prevenzione dei disturbi mentali, il miglioramento della memoria e delle capacità cognitive. Uno studio pubblicato su Nature Reviews Neuroscience, "Exercise, Brain, and Cognition Across the Lifespan" afferma che il nostro cervello beneficia in modo tangibile dall'esercizio nelle diverse età, poiché l'attività fisica regolare può portare a cambiamenti strutturali e funzionali positivi, sottolineando gli impatti positivi sulla funzione cognitiva. L’ansia, lo stress e la depressione possono acuirsi nei periodi di transizione, ma l'attività fisica si rivela un efficace alleato nella gestione di queste sfide: "Exercise for the Treatment of Depression and Anxiety" pubblicato su International Journal of Psychiatry in Medicine analizza gli effetti del movimento sulla depressione e sull’ansia, concludendo che fare esercizio può essere considerato un trattamento complementare efficace per la depressione e l'ansia. L'attività fisica, inoltre, può giocare un ruolo rilevante nella regolazione del sonno, migliorandone la qualità del sonno e riducendo i sintomi dell’insonnia. Perciò abbandoniamo la pigrizia invernale e dedichiamoci al benessere del nostro organismo, riprendendo a muoverci con più regolarità. Per riattivare il corpo durante l'inverno, è consigliabile iniziare con attività leggere, come delle lunghe passeggiate , e se il meteo non lo consente iscriviamoci a Yoga o in una palestra o seguiamo delle lezioni on line della nostra attività preferita, è importante comprendere che il movimento deve essere integrato nella nostra vita quotidiana in maniera metodica per poterne vedere i benefici. Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica da moderata a intensa per migliorare davvero la qualità della vita e promuovere la salute psicofisica, ovviamente se siamo fuori forma iniziamo in maniera graduale, aumentando progressivamente il carico di allenamento con un piano adatto alla nostra forma fisica e alla nostra età.
Il rituale delle terme è radicato nella tradizione di molte culture, dal nord al sud del mondo, l'acqua termale, infatti, grazie alla sua composizione ricca di minerali e sostanze benefiche può migliorare la circolazione sanguigna, ridurre il dolore muscolare e i sintomi delle malattie reumatologiche, favorire il rinnovo dei tessuti e migliorare l’aspetto della pelle, me tre a livello psicologico l'esperienza termale promuove il rilassamento e contribuisce alla riduzione dello stress, migliorando l’umore. Inoltre, è possibile associare alle pratiche termali trattamenti più specifici, come impacchi, oleazioni, massaggi, aromaterapia e cromoterapia, che insieme al rilassantissimo suono dell’acqua rendono l’esperienza termale ancora più piacevole, aiutando l’organismo a depurarsi in maniera semplice e naturale. La sauna è un'altro tipo di trattamento termico ampiamente adottato, noto per gli effetti benefici e detox sull'organismo, se effettuata nei tempi e nelle modalità più adatte alla persona può migliorare la salute cardiovascolare, rinforzare del sistema immunitario e facilitare l'escrezione di tossine. Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology nel 2018, "Potential of Heat Therapy for Reducing Insulin Resistance and Type 2 Diabetes–Related Aspects," indaga il potenziale della terapia termica nel migliorare la resistenza insulinica e gli aspetti correlati al diabete di tipo 2, concludendo che l'esposizione al calore può influenzare positivamente la sensibilità agli zuccheri e contribuire a un migliore controllo glicemico. Bere tisane tiepide in inverno non è solo un piacere, ma una vera e propria terapia del calore, che sostiene l'organismo e ci regala una pausa rilassante e riscaldante facile da inserire durante l'arco della giornata. Studi della Harvard Medical School sottolineano che le tisane, ricche di polifenoli e altri composti bioattivi, possono ridurre l'infiammazione e promuovere la salute cardiovascolare. Inoltre, sorseggiare bevande calde aiuta a mantenere un'idratazione adeguata, essenziale per affrontare l'aria secca invernale, in un periodo in cui si tende a bere meno per via del clima freddo. Gli infusi di erbe e spezie, forniscono calore al corpo e supporto al sistema immunitario, ad esempio un mix di camomilla, zenzero, cannella e scorze d'arancia è perfetto per l'inverno: la camomilla, è nota per le sue proprietà rilassanti e antinfiammatorie; lo zenzero contribuisce a migliorare la digestione e a contrastare il raffreddore grazie ai suoi effetti antiossidanti e anti-nausea, la cannella con il suo effetto riscaldante, aiuta la microcircolazione e stimola le funzioni digestive, mentre le bucce d'arancia sono ricche di flavonoidi, che aiutano a regolare il sistema immunitario e il colesterolo.
D'inverno e con l’arrivo della primavera spesso si sente l’esigenza di dormire di più quindi approfittiamone per regolare il nostro orologio circadiano e assecondiamo i cilcli stagionali, esponendoci al sole e concedendoci dei sonni lunghi e ristoratori. "Sleep hygiene: A comprehensive review of the literature" pubblicato su Sleep Medicine Reviews nel 2019, sottolinea che seguire una corretta igiene del sonno è il segreto per dormire bene: instaurare una routine serale rilassante, creare un ambiente confortevole, andare a letto presto e sempre allo stesso orario, spegnere e allontanare i devices, mantenere la stanza buia e silenziosa sono gesti che contribuiscono a regalarci un sonno più profondo e rigenerante. La luce ambientale infatti svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ritmo circadiano e, di conseguenza, sulla qualità del sonno, lo studio pubblicato su Sleep Medicine Reviews nel 2009 "Effect of light on human circadian physiology” evidenzia come l'esposizione alla luce naturale durante il giorno e una riduzione della luce artificiale durante la notte possano contribuire a un migliore allineamento del ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno. Un'ottima routine serale che aiuterà a regalarci dei sonni sereni è la meditazione, "Mindfulness meditation and improved sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials" pubblicato su Sleep Medicine Reviews, esamina gli effetti della meditazione sulla qualità del sonno, evidenziando che la pratica regolare della mindfulness può portare a miglioramenti significativi nella durata e nella qualità del sonno. Anche la pratica di Savasana è un'ottimo esercizio per il rilassamento: imparare ad abbandonarsi completamente nella posizione allena al riposo, predisponendo l'organismo a un sonno stabile e profondo, e aiuta connettersi al mood della stagione, caratterizzato dal sopore e dalla quiete della natura. "The impact of mobile phone usage on sleep: A systematic review and meta-analysis" di Y. Luo, L. Wang, e M. E. Luo, pubblicato su Frontiers in Neurology nel 2021, offre un'analisi sistematica sull'impatto dell'uso del telefono cellulare sul sonno, evidenziando come l'uso improprio di dispositivi elettronici possa influire negativamente sulla qualità del sonno. La luce blu emessa daquesti apparecchi, infatti, può inibire la produzione di melatonina, l'ormone responsabile del sonno, compromettendo il nostro ritmo circadiano, per questo è importante limitare l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi. Anche "The impact of digital device use before bedtime on sleep: A systematic review and meta-analysis of observational studies" pubblicato su Sleep Medicine Reviews nel 2022, evidenza come l'uso serale di dispositivi digitali sia associato a un aumento del tempo necessario per addormentarsi e a una riduzione complessiva della qualità del sonno. Ritrovare il benessere nella stagione fredda, dunque, richiede un approccio olistico che coinvolga i diversi aspetti del nostro stile di vita, tra cui emergono l'esposizione alla luce naturale, una dieta equilibrata, l'attività fisica, la terapia del calore e il riposo notturno. Abbracciare queste cinque strategie nella vita quotidiana può costituire la chiave di volta per ottenere un benessere completo ed efficace anche d'inverno, per andare incontro alla bella stagione con un pieno di vitalità e ottimismo. Leggi anche I commenti sono chiusi.
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