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 L'ardore sul tappetinoIl termine sanscrito tapas esprime un concetto cardine della tradizione indiana, fa parte dei Niyama della filosofia Yoga, dove rappresenta l’ardore del praticante, il fuoco interiore che purifica il corpo e la mente. Anticamente questo principio era associato a pratiche ascetiche spesso impegnative e rigorose, oggi possiamo introdurlo nella nostra routine yogica, smussandone l’eccessiva asperità e adattandolo al mondo contemporaneo. Le pratiche incentrate su tale principio hanno un alto potere trasformativo, che aiuta a progredire sia sul tappetino che fuori. Nella vita moderna, piena di stimoli, carattterizzata dalla voracità dei beni di consumo e dalla ricerca di gratificazioni facili ed immediate, tapas è lo sforzo focalizzato che permette di superare l’inerzia, è la disciplina che insegna il sacrificio fisico e mentale, quello consapevole e finalizzato, necessario a perseguire scopi più alti e a favorire la realizzazione interiore. Attraverso asana, pranayama e meditazione questo principio aiuta a superare con tenacia le sfide di tutti i giorni. Tapas attraverso asana, mudra e bandha Coltivare tapas sul tappetino è sinonimo di impegno e ardore, vuol dire sviluppare resistenza e determinazione, pertanto è fondamentale avere costanza, imparare a mettere da parte le distrazioni, magari seguendo un calendario Yoga regolare e ben pianificato. Prima di iniziare la pratica su tapas esprimi un sankalpa, sarà la scintilla che porterà intenzionalità e presenza in ogni movimento, ad ogni respiro, e renderà la pratica un esercizio di autodisciplina e consapevolezza. Poi procedi con una respirazione adatta a tapas, sarà come soffiare sulla brace, i livelli di energia saliranno e ti sentirai pronto per affrontare il resto della pratica con più carica. In generale sarebbe bene privilegiare un riscaldamento molto dinamico e vigoroso che, come un fuoco vivace, alimenterà il fuoco della pratica. Il cuore della sessione sarà costituito da sequenze lente ma impegnative, dove il mantenimento prolungato e consapevole delle posizioni manterrà viva e stabile la fiamma. L’esercizio non deve essere ostinato e ottuso, bensì intenso e calibrato, protratto ma non sfiancante. Le sequenze più appropriate sono quelle che stimolano il potenziamento e la capacità di affrontare la fatica, ma che evitano di nutrire un ego ipertrofico che vuole arrivare in fretta e a tutti i costi al risultato.  In genere sono da privilegiare tutte le posizioni che allenano la volontà, la forza e la resistenza, come Virabhadrasana e relative varianti, Chaturanga Dandasana e Ardha Sirsasana, che sviluppano tolleranza allo sforzo, favorendo la stabilità, la crescita e l'autoaffermazione. Un'altra possibilità è lavorare su posture avanzate, come Sirsasana, Urdhva Dhanurasana, Hanumanasana o Pincha Mayurasana, ciò non significa necessariamente raggiungerle, bensì porsi dei piccoli traguardi in base al proprio livello o allo stato fisico e mentale che abbiamo in quel momento. Ricordati che per ottenere risultati occorre calibrare l'obbiettivo e dosare le energie: la pratica di tapas è fatta di tempo, piccoli progressi e perseveranza, ma anche anche di battute d’arresto e di insuccessi, ed è in questi momenti che la fiamma interiore ci nutre, è qui che dobbiamo trovare la forza per continuare e in alcuni casi una meta alternativa. La collocazione simbolica di tapas è tradizionalmente associata a Manipura Chakra e ad Agni, il fuoco che purifica e trasforma, siti nella zona tra lo stomaco e l’ombelico. Pertanto sono utili tutti gli gli esercizi che fanno lavorare il core, in particolare quelli che vanno a stimolare la zona addominale, come Navasana e le sue declinazioni attive, e ancora Phalakasana, Vasisthasana, Dandasana, Kakasana, Bakasana, e le varianti di queste posizioni, che aiutano ad accendere fuoco interiore e ad attivare i processi di trasformazione, generando forza e calore, mentre pose di torsione, come Parivrtta Parsvakonasana e Parivrtta Trikonasana, strizzano delicatamente gli organi interni aiutando liberare dalle scorie il corpo e la mente.  Hanno un ruolo di spicco Uddiyana Bandha, la chiusura a livello del diaframma, e Maha Mudra, che attiva tutti e tre i Bandha contemporaneamente, entrambi agiscono migliorando il controllo muscolare e la circolazione del prana, l’energia vitale. Pratiche eccellenti per tapas sono Agnisara Kriya, che implica l'attivazione dei tre Bandha e il risucchio ritmico dei muscoli addominali, e Nauli, il movimento rotatorio dei muscoli addominali, associato alle tre chiusure. Tutte queste pratiche producono in diversa misura una sensazione di energia e calore, alimentando il fuoco interiore. A livello più sottile, puoi eseguire l'Agni Mudra per potenziare la pratica. Questo gesto brucia simbolicamente impurità e negatività e viene usato per ottenere chiarezza mentale, fiducia e risolutezza. È il momento di abbassare l'ardore con una sequenza a terra lenta e profonda, inserendo posizioni che aiutano depurare e a instaurare uno stato introspettivo, come Janu Sirsasana e Paripurna Matsyendrasana, e controposizioni che distendano delicatamente l’area addominale, ad esempio Purvottanasana e Bhujangasana. Ravviva un'ultima volta la scintilla al centro del tuo corpo stringendoti più che puoi in Pavanamuktasana e termina in Savasana, in cui il fuoco si assopisce per lasciare spazio alla trasformzione, alla purezza e all’assorbimento delle qualità tapasiche, che trovano terreno fertile nel rilassamento profondo. Il corpo diviene uno strumento per la sublimazione dell’energia vitale, per il miglioramento di sé e l’esplorazione dei propri limiti, dando linfa alla la realizzazione personale e spirituale.
Pranayama tapasiciLa respirazione nello Yoga è un’importante strumento per la regolazione del prana e per il controllo del corpo e della mente. Sebbene la maggior parte dei pranayama siano stati concepiti con lo scopo di calmare o equilibrare l’organismo, ne esistono alcuni che, al contrario, servono ad aumentare la reattività e stimolare il potenziale energetico, proprio questi ultimi sono quelli più adatti per incrementare tapas, aiutando a sviluppare il fuoco interno. Tra le respirazioni più rappresentative di tapas vi è senza dubbio Kapalabhati, chiamato in alcune tradizioni Yoga anche Respiro di Fuoco, è un pranayama di purificazione che prevede una serie espirazioni forzate e veloci attraverso il naso, alternate ad inspirazioni passive, non forzate, eseguite come semplice atto di di rilascio. Il movimento rapido e costante del diaframma attiva i muscoli addominali, producendo calore interno. È, dunque, una pratica energizzante che rinforza il diaframma, stimola il sistema linfatico e la digestione, mentre aiuta ad espellere le scorie. Se si vuole una respirazione ancora più potente si può ricorrere a Bhastrika, più vigorosa e simmetrica della precedente, in cui sia le inspirazioni che le espirazioni sono forzate e si susseguono rapidamente. Questa tecnica richiede molta concentrazione e coordinazione, con il suo ritmo intenso rinforza i muscoli addominali e aiuta a sviluppare autocontrollo e disciplina. Proprio come un mantice alimenta il nostro fuoco interno, generando calore, in questo modo stimola l’attività digestiva, la circolazione del prana e dona un’incredibile dose di energia, pertanto è ideale prima di una pratica esigente o per attivare al massimo la mente.  Meditazioni per tapasLa meditazione permette di elaborare in profondità il concetto di tapas, infatti, anche se prima vista può sembrare incongruente, restare fermi in silenzio, immuni da distrazioni e richiami, è un vero e proprio atto di autodisciplina. La meditazione su tapas non è rilassamento, ma un esercizio di presenza che dona forza, stabilità e aiuta a contenere l’ardore in eccesso. Meditare accende il fuoco della consapevolezza, donando luce e calore anche quando regna il buio. Nella tradizione yogica, in particolare quella di derivazione tantrica, si utilizza simbolicamente il fuoco per rituali e pratiche meditative. Un perfetto esercizio di meditazione perfetto per tapas è Trāṭaka, che prevede di fermare lo sguardo su un punto, costituito nella sua variante più famosa dalla luce di una candela. Questa tecnica è indicata per allenare la concentrazione, la forza di volontà e la resistenza, l’atto stesso di fissare qualcosa senza sbattere le palpebre richiede una buona dose di fermezza e disciplina. Quando viene eseguita ponendo l'attenzione su una fiamma, ne aumentiamo il potenziale legato a tapas, migliorando la capacità di assorbire le qualità di questo principio.  Eccellente è Agni Dhyāna, una meditazione che consiste nel visualizzare tra l’ombelico e lo sterno una fiammella, simbolo del fuoco della coscienza che trasforma l’ignoranza in consapevolezza, una forma viva di energia sottile che purifica la mente e accresce la forza interiore. Allo stesso modo è utile meditare su Manipura Chakra: in questa meditazione si immagina una sfera di luce calda e dorata situata nella zona del plesso solare mentre si ripete il Bīja Mantra “RAM”. Tale esercizio è perfetto per ritrovare coraggio, fiducia in se stessi e sperimentare un piacevole senso di espansione. Recitare un mantra può essere un buon canale per coltivare tapas. La ripetizione consapevole e ritmica dei mantra è, infatti, una forma di disciplina che richiede concentrazione, perseveranza e che genera un ardore contenuto, fatto di pazienza e raccoglimento. La parola contiene una vibrazione sottile che purifica la mente e tiene viva la scintilla del fuoco ascetico. Anche cantare un Kirtan è una forma di meditazione che esprime tutto l’ardore devozionale del praticante. A differenza delle pratiche acetiche, in genere silenziose e solitarie, questa è un’azione collettiva e gioiosa, ma non per questo meno potente. I Kirtan possono durare per ore o giorni, generando uno stato di estasi, dove l’amore verso il divino, espresso dall’intensità del canto, è fuoco che purifica e trasforma. Leggi anche  Santosha sul tappetinoSaṃtoṣa o santosha è uno dei cinque niyama descritti nello Yoga Sutra di Patanjali e rappresenta il concetto di contentezza o soddisfazione interiore. Questo principio invita i praticanti a provare un senso di appagamento indipendente dalle condizioni materiali e dalle situazioni momentanee, migliorando la percezione del proprio livello di felicità e soddisfazione. La contentezza derivante da santosha non implica rassegnazione passiva o mancanza di aspirazioni, piuttosto accettazione della realtà e una profonda gratitudine per una vita più serena e consapevole. Secondo la filosofia yogica, realizzare questo principio è fondamentale per raggiungere uno stato di equilibrio mentale e spirituale. Esso incoraggia una visione limpida e positiva, inoltre, ha il potere di placare l'insorgere continuo dei desideri inopportuni e inconcludenti che spesso conducono all'insoddisfazione. Le pratiche su santosha sono volte ad aprire la mente e il cuore per far sì che possiamo riconoscere la bellezza e godere delle qualità positive di ciò che ci circonda, per trovare maggiore gioia e soddisfazione nel quotidiano, uno stato di contentezza stabile e duraturo che trascende le circostanze esterne. Santosha nella pratica degli asana
Attraverso asana, sequenze e mudra che risuonano in accordo con il secondo niyama è possibile contribuire alla realizzazione di santosha. Per uno svolgimento ottimale sarebbe opportuno scegliere uno spazio armonioso, magari familiare, oppure un luogo tranquillo in mezzo alla natura. Prima di iniziare concentrati sul respiro con la mano destra sul ventre e la sinistra sul petto, osserva il suo ritmo e i battiti che pian piano si placano, se vuoi puoi eseguire una respirazione per connetterti alla pratica, ad esempio, inspirando mentre unisci le mani sopra la testa in Anjali Mudra ed espirando mentre le riporti nella zona del cuore. Opta per movimenti dolci in modo da attivare i muscoli gradualmente, esegui un flusso gentile di posizioni semplici, ad esempio Supta Utthita Tadasana, Bitilasana, Urdhva Mukha Pasasana o la posizione della sfinge. Quando le principali rigidità del corpo saranno ammorbidite si potrà proseguire ad un ritmo più brioso per riscaldare adeguatamente la muscolatura ed elevare i livelli di energia, magari con ripetizioni dinamiche, come l'alternanza di Uttanasana e Hasta Uttanasana, oppure con una serie di Saluti al Sole. Tra le posture yoga più adatte ad onorare santosha troviamo Alanasana, Anjaneyasana, Ustrasana e altri gli piegamenti indietro che aiutano a sperimentare una gradevole sensazione di espansione del cuore, gratitudine e crescente energia. Queste posture, infatti, estendono la regione toracica, creando spazio fisico e psichico per accogliere gli effetti benefici della pratica e offrirci uno slancio di ottimismo. Posizoni simili ad Anahatasana, Chamatkarasana e Urdhva Dhanurasana, agevolano l'allungamento della parte frontale del corpo mantenendo il contatto con la terra, in questo modo aiutano a conseguire un'apertura consapevole, radicata nella realtà e nel presente.
Anche le flessioni laterali estendono piacevolmente l'area del torace, troppo spesso sottovalutate, sono un vero toccasana per la schiena, predispongono al buon umore e contribuiscono a regalarci il mondo da angolature diverse e trasversali. Inserire nella propria routine yogica un numero appropriato di allungamenti laterali, partendo dalle posizioni più semplici, come Parsva Tadasana, sino a quelle più impegnative, come Parivrtta Janu Sirsasana o Parighasana, sarà utile per alleviare la tensione psicofisica, migliorare la simmetria della colonna vertebrale e donarci una buona dose di benessere per proseguire la giornata. Il sesto chakra, noto come Ajna, è tradizionalmente associato all'intuizione e alla consapevolezza, esso costituisce un ponte tra mondo interiore ed esteriore, dona calma e una visione più chiara, supportando uno stato mentale adatto allo sviluppo di santosha. Lavorare su Padmasana, Uttanasana e Janu Sirsasana e le altre posture legate al sesto chakra, migliora la comprensione di sé e del mondo. La pratica di posizioni di balancing correlate ad Ajna, come Garudasana, favorisce l'equilibrio psico-emotivo, la sensazione di radicamento e fiducia, migliorando la percezione della realtà e ricordandoci che la felicità di cui abbiamo bisogno si trova nell'essenza.  Combinare i movimenti con il respiro è un ottimo metodo per agevolare il radicamento nel qui e ora, che favorisce uno stato immediato di benessere e pace interiore, mentre comporre delle mudra in accordo con la pratica, come Padma Mudra, utile ad incrementare l'apertura mentale, la concentrazione e generare una pacata gaiezza, e Hridaya Mudra, noto come il gesto del cuore, è ideale per connettersi con le proprie emozioni, coltivare compassione e far l'emergere emozioni positive. Scegli sequenze fluide che aiutino a modulare l'energia in maniera funzionale alla pratica: dopo aver iniziato con dolcezza per facilitare la connessione mente-corpo, e aver continuato con un ritmo più sostenuto per ottenere un incremento di energia e stimolare la produzione di ormoni del benessere, termina con movimenti gentili e consapevoli, in modo da assaporare il momento presente e le sensazioni positive che si sono generate durante la pratica. In Jathara Parivartanasana chiudi gli occhi e inizia a goderti il riposo.  Per finire è importante concedersi un momento di rilassamento profondo in Savasana, questa posizione è fondamentale per disporre appieno dei benefici della pratica, promuovere la calma e migliorare l'accettazione e la consapevolezza del presente, tutte condizioni necessarie per realizzare santosha. Quando il rilassamento è completo ritorna in posizione seduta e, mantenendo gli occhi chiusi, appoggia le mani sul cuore, accenna un sorriso sulle labbra e resta in ascolto del tuo battito e del tuo respiro. Prima di lasciare il tappetino pensa a tre cose per cui ti senti grato in questo momento; infine, unisci le mani in Anjali Mudra e ringrazia te stesso per esserti dedicato questo momento di benessere. Nel pranayama Anche il pranayama può dare un contributo attivo allo sviluppo di santosha: il controllo consapevole del respiro, infatti, aiuta a rimanere ancorati al presente, inoltre, è in grado di indurre un profondo stato di rilassamento e nel contempo è utile per rigenerare ed equilibrare i livelli di energia, ciò incrementa lo stato di benessere e incoraggia l'emergere di sentimenti di pace e soddisfazione. La respirazione yogica completa è un esercizio che coinvolge tutte le aree imputate all'atto respiratorio. I movimenti lenti e consapevoli che la caratterizzano, espandono correttamente l'addome, il petto e infine la parte alta del torace, in questo modo migliorano la funzionalità dei polmoni e attivano il sistema nervoso parasimpatico, inducendo uno stato di profonda calma. Questo tipo di respirazione facilita il rilassamento, migliora la consapevolezza, la connessione tra mente e corpo e il senso di appagamento. Una tecnica che si concentra sulla sincronia tra respiro e il movimento delle mani è il Padma Pranayama o respirazione del fiore di loto, che sfrutta gli aspetti simbolici della mudra nel promuovere serenità e gioia. Il loto rappresenta la purezza che riesce ad emergere dal fango, una metafora che infonde ottimismo e fiducia nei propri mezzi. Durante la respirazione le dita si allontanano e si ricongiungono al ritmo del respiro, come i petali di una corolla che si schiudono nel proprio ciclo biologico, donando una piacevole sensazione di armonia e vitalità. E nella meditazione Uno stato mentale sereno rappresenta un terreno fertile per accrescere i livelli di contentezza, per questo la meditazione risulta essere lo strumento più appropriato per onorare santosha nella quotidianità. Essa permette di osservare la realtà in maniera lucida, senza giudizi e preconcetti, allena la mente a restare focalizzata sull'essenza delle cose, incoraggiandoci a vivere pienamente istante per istante. Per potenziare la pratica possiamo comporre dei mudra in sintonia con il concetto di santosha o stare seduti in Padmasana. Dedicare ogni giorno alcuni minuti a riflettere su ciò che suscita in noi sentimenti positivi è un esercizio che migliora la percezione della realtà. La meditazione della gratitudine spinge proprio a focalizzarsi sugli aspetti della propria esistenza per i quali si è grati: spostare l'attenzione da ciò che manca a ciò che c'è, provare a riflettere su quanto di buono si trova intorno a noi, smettendo di concentrarci solo sugli aspetti negativi, ci farà sentire più appagati e contribuirà a generare ottimismo e sicurezza per affrontare al meglio le sfide quotidiane.  La pratica dell'amorevole gentilezza, nota come meditazione Metta, consiste nel dirigere amore verso se stessi e gli altri, ed è una tecnica antica che esorta a sviluppare maggiore tolleranza e compassione. La meditazione Metta inizia generalmente con un invio di sentimenti positivi verso se stessi e le persone care, che viene esteso progressivamente a cerchi più ampi di individui e infine a tutti gli esseri, procurando un grande senso di connessione e di placida contentezza. Un altro metodo adatto per ricercare Santosha è meditare su Anahata e Ajna: il quarto chakra predispone ad un atteggiamento accogliente che ci farà apprezzare il lato buono delle cose e delle persone che ci circondano, aprendo il cuore alla gioia, mentre il sesto chakra conferisce la giusta chiarezza mentale che permette di vedere le situazioni per ciò che sono, migliorando la comprensione di se stessi e del mondo circostante e rivelando tutta la bellezza delle piccole cose. Leggi anche  Regalati un po' di benessereDurante le festività siamo presi da mille faccende e distratti della nuova routine natalizia, tuttavia trovare un po’ di tempo da dedicare allo yoga può essere davvero benefico per la mente, per il corpo e per lo spirito. Continuare a coltivare la pratica può sostenerti nel turbinio luccicante delle feste e trasformare il tuo Natale in un’autentica esperienza di pace e benessere. Consigli per la pratica yoga delle festeEcco cinque semplici suggerimenti pratici per una pratica yogica piacevole ed efficace anche durante le feste natalizie
Leggi anche  Luce e gioia!Il Natale è una tradizione antica e luminosa, ricca di valori positivi, tuttavia, mantenere l’equilibrio in un periodo così intenso è importante per trascorre questa ricorrenza in maniera lieta e spensierata. Lo Yoga, con la sua capacità di unire corpo, mente e spirito, può diventare un prezioso alleato per godersi il Natale in serenità e in salute. Preparati a scoprire le pratiche migliori per il Natale e a integrare la filosofia yogica nelle tua vita per delle feste piene di luce e gioia! Perché praticare yoga durante le feste? Durante le festività il corpo e la mente affrontano molti stimoli ed emozioni, lo Yoga offre strumenti pratici per gestire stress e ansia, migliorare la qualità del sonno e rafforzare il sistema immunitario, messo alla prova dalle temperature rigide e dagli impegni ravvicinati. In questo periodo, infatti, il sistema nervoso è sotto pressione a causa delle molte aspettative e incombenze, dedicare un po' di tempo alla pratica permette all'organismo di rilassarsi e recuperare energie, aiutandoci a non arrivare spompati nei momenti più importanti. Il movimento consapevole e bilanciato dello Yoga rappresenta un'attività utile per contrastare gli effetti avversi delle feste dovuti alla sedentarietà e soprattutto ai pasti abbondanti, ipercalorici ed elaborati tipici del Natale. Ricordiamo, inoltre, che questa disciplina non solo migliora il benessere fisico e psicologico ma promuove anche valori profondi, come la gratitudine, la condivisione, la pace e la tolleranza, che sono tutti principi in perfetta sintonia con lo spirito natalizio. 
Natale sul tappetinoEcco alcuni semplici suggerimenti utili a rendere la tua pratica sul tappetino armoniosa, efficace e costante anche in mezzo al caos delle feste Asana di gioia e connessione ll Natale è la festa dei buoni sentimenti, in cui si augurano felicità e pace, gli asana che espandono l’area del petto e delle spalle predispongono all’apertura e incrementano l’energia, posizioni come Trikonasana, Chamatkarasana, Dhanurasana e Ustrasana sono perfette per darci una carica positiva e aprire il cuore alla gioia. Le feste sono anche un turbinio di emozioni e di acquisti compulsivi, le aperture del bacino aiutano a lasciare andare i sentimenti negativi per fare spazio ad altri più costruttivi ed esortano simbolicamente a ridurre l’attaccamento verso i beni materiali, per arrivare pronti e rinnovati al nuovo anno. Infine, gli asana introspettivi e meditativi, come Balasana, Pashimottanasana, Padmasana e Vajrasana, donano calma, aiutano a ricentrarsi, migliorano il senso di connessione e invitano alla riflessione sulle qualità positive del Natale. Adattare la pratica Durante le feste la routine cambia, il tempo a disposizione scarseggia e tendiamo a rimandare le attività consuete, persino lo Yoga, per questo scegliere pratiche brevi, spesso, si rivela la mossa giusta. Di fronte a un programma troppo pretenzioso, infatti, rischiamo di saltare le lezioni o addirittura di fermarci, dal momento che sessioni lunghe e faticose possono risultare poco compatibili con la fitta agenda natalizia. Sequenze semplici ed efficaci di durata limitata, come i Saluti al Sole, richiedono un impegno minore e sono più facili da inserire tra una faccenda e l’altra, aiutando a garantire una pratica regolare anche durante le feste. Infine, sostituire le lezioni più lunghe con brevi sessioni di pranayama o meditazioni a tema natalizio può essere un’ottima scelta per dare continuità alla pratica e regalarsi una piccola pausa di benessere in armonia con l’atmosfera del momento. Lo stile giusto Il Restorative Yoga è perfetto per il Natale, poiché si concentra sul rilassamento profondo attraverso posizioni mantenute a lungo con il supporto di cuscini e coperte. Questo stile aiuta a rilassare i muscoli e a calmare la mente, perciò è l’ideale per chi desideri spezzare la frenesia delle feste con una pratica dolce e rigenerante. Il Vinyasa Yoga, invece, è indicato per chi senta il bisogno di uno stile più dinamico. Le sequenze fluide e sincronizzate al respiro riscaldano il corpo, migliorano la circolazione e aiutano a bruciare le calorie accumulate durante i ricchi pasti delle feste, preparandoci ad affrontare con più vitalità il periodo natalizio e il freddo invernale. 
PranayamaA seguire ti indicheremo tre pranayama che ti aiuteranno ad affrontare le feste con più serenità e a sentire meno la fatica dei preparativi Nadi Shodhana Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, è perfetta per ristabilire l’equilibrio psichico stravolto dalla frenesia delle feste, si tratta di un pranayama che aiuta a bilanciare l’organismo, regolando la frequenza cardiaca, abbassando, i livelli di pressione arteriosa e migliorando il tono vagale. La pratica di Nadi Shodhana induce uno stato di calma e migliora la concentrazione, aiutandoci a regolare le energie e a rigenerarci attraverso il respiro. Sama Vritti Pranayama Consiste in una tecnica che divide il respiro in fasi di uguale durata, le varianti più usate sono la respirazione triangolare e quella quadrata che sono celebri per la loro capacità di regolare il sistema nervoso e ristabilire l'equilibrio emotivo, spesso usate in ambito clinico come esercizio calmante. Per tale motivo questa respirazione con le sue varianti si rivela un valido ausilio per ridurre lo stress e l’ansia nei momenti più critici delle feste. Kapalabhati Il Respiro del Teschio Lucente è conosciuto principalmente per le sue proprietà energizzanti, inoltre, questo pranayama aiuta a ridurre i livelli di infiammazione dell’organismo, incrementa la capacità polmonare, promuove una migliore ossigenazione cerebrale, migliorando la salute di organi e tessuti e donando una maggiore chiarezza mentale. Kapalabhati è, dunque, ideale per affrontare le festivià più carichi e focalizzati. 
Meditazioni per il NataleOltre alla pratica fisica, integrare momenti di meditazione nella tua routine ti donerà calma e consapevolezza, prova queste pratiche semplici e adatte al clima natalizio. Meditazione Attiva La meditazione attiva, che integra movimenti lenti e consapevoli, è ideale per il Natale, ad esempio, le attività svolte in maniera lenta e consapevole, come camminare concentradosi su ogni passo, mangiare con attenzione il pasto, anche semplicemente mettere gli addobbi di natale focalizzandoci pienamente sull’intenzione, sono esercizi che aiutano a vivere il momento presente, aiutandoci a godere appieno delle esperienze natalizie, riducendo ansia e distrazioni. Meditazione Metta La meditazione Metta, o meditazione della benevolenza, invita a generare sentimenti di compassione e gentilezza verso se stessi e gli altri, abbandonando i pregiudizi e le ostilità che appesantiscono l'animo. Svolto nel periodo delle festività questo esercizio di tolleranza e amore può essere particolarmente significativo per rafforzare i legami familiari, riallacciare rapporti e promuovere un senso di pace e connessione universale. Meditazione della luce dorata Questa bellissima meditazione ha un alto potere trasformativo e rigenerante, aiuta ad elevare lo spirito ed è in perfetta armonia con l'atmosfera luminosa delle feste natalizie, che sopraggiungono proprio nelle immediate vicinanze del solstizio d’inverno, quando la luce torna gradualmente a crescere. Durante la pratica saremo pervasi da una magnifica luce dorata, che ci ricaricherà di energia positiva e ci regalerà una meravigliosa sensazione di benessere. Yoga per nutrire lo spirito
Lo Yoga è una filosofia che invita a vivere le festività con una prospettiva più profonda e consapevole anche attraverso i suoi principi cardine, ecco quelli più in sintonia con questo periodo. Ahimsa, la non-violenza Il Natale è una ricorrenza in cui si esaltano i sentimenti positivi, dedica piccoli gesti di gentilezza verso il prossimo, dal collega di lavoro al familiare, pratica la compassione nei confronti dei più deboli e degli emarginati, è una palestra che allena a una migliore comprensione di sé e del mondo. Questo è anche il momento giusto per regalare più affetto a te stesso: perdonati qualche errore e concediti qualche coccola. Infine, prepara pasti a bassa dose di sofferenza, come quelli plant based, o almeno prova questo tipo di dieta per alcuni giorni, sentirai il corpo e lo spirito più leggeri! Aparigraha, il non-attaccamento Durante le feste, evita di sovraccaricarti di aspettative e di concentrarti esclusivamente sugli aspetti materiali come regali e spese eccessive. Accetta che tutto non debba essere perfetto e impara a lasciare andare, abbandonando giudizi e preconcetti, il desiderio spasmodico di oggetti che non userai mai o quasi. Dirada anche le attività che non ti arricchiscono, gli incontri forzati e tutto ciò che appesantisce inutilmente la tua agenda natalizia, per valorizzare, invece, il tempo passato con gli affetti sinceri e le esperienze di qualità che nutrono il cuore e la mente. Santosha, la contentezza Questo principio Yoga si sposa perfettamente con i valori del Natale, in quanto ci invita a ricercare la felicità nell’essenziale e nella semplicità insegnandoci a godere delle piccole cose e degli affetti più autentici. Crea un diario della gratitudine: ogni sera, scrivi tre cose di cui sei grato, questo semplice rituale aumenta il focus sugli aspetti positivi della propria esistenza, aiuta a scovare la bellezza intorno a noi e può trasformare la percezione di questa festa da una celebrazione vuota, trainata solo dal consumismo e dalle apparenze, a un momento magico che scalda il cuore e dona gioia. Il Natale è un’opportunità per riflettere e connettersi con se stessi e gli altri, integrare queste pratiche nella tua routine natalizia può aiutarti a ritrovare pace e forza, trasformando le festività in un momento di benessere e in un’occasione di crescita interiore, permettendoti di vivere ogni giorno con consapevolezza e gratitudine. Con lo Yoga il tuo Natale sarà un viaggio ancora più speciale e luminoso verso la pace e l’armonia, la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito ti ringrazieranno! Leggi anche  Chandra Namaskara BIl Saluto alla Luna B o Chandra Namaskara B, è la variante più nota del Saluto alla Luna base, una sequenza yoga sviluppata per esaltare le qualità calmanti, introspettive e rinfrescanti associate alla luna, complementari a quelle stimolanti, manifeste e riscaldanti del Saluto al Sole. Le pratiche in onore della luna risalgono a tempi assai remoti, in cui le fasi lunari erano considerate importanti riferimenti per lo svolgersi dei cicli naturali e della vita dell’umano in relazione all’ambiente circostante. Perché scegliere questa variante Le sequenze moderne dedicate alla luna sono volte a produrre un effetto rilassante ed equilibrare, sviluppare l’intuito e una maggiore connessione con l'energia femminile presente in ognuno di noi a prescindere dal sesso di appartenenza. I benefici sono quelli di Chandra Namaskara, con una maggiore attenzione per la distensione dei fianchi e l'apertura del bacino per approfondire vedi il Saluto alla luna base. Il Saluto alla Luna B, infatti, è molto simile al Saluto alla Luna base ma prevede alcune posizioni aggiuntive, in particolare degli allungamenti laterali all’inizio e alla fine del flow, mentre a metà della sequenza introduce uno squat centrale in Malasana nel passaggio da un affondo laterale all’altro, che metterà alla prova la forza delle nostre gambe, la flessibilità delle anche e il nostro equilibrio. A seguire la sequenza completa. Come fare il Saluto alla Luna B
22. Ripeti la sequenza, quando sei pronto ripeti la sequenza iniziando dall’altro lato, cioè inclinandoti e aprendo le posizioni prima a destra e poi a sinistra.
 Suggerimenti per il Saluto alla Luna BIl momento migliore per eseguire il Saluto alla Luna B è durante le ore serali o notturne, quando possiamo beneficiare al massimo delle sue virtù rigeneranti e rilassanti in modo da rilasciare le tensioni della giornata e prepararci al riposo. Creare un ambiente tranquillo e accogliente, tramite luci soffuse, candele e oli essenziali calmanti, predispone mente e corpo al rilassamento, l’ideale sarebbe eseguire la sequenza sotto la luce della luna, ciò amplificherà la connessione con la sua energia e con la natura introspettiva della pratica. Il Saluto alla Luna è particolarmente indicato quando fa caldo, un esercizio valido per tutte le volte in cui sia necessario muoversi nonostante le alte temperature o si desideri una sequenza rinfrescante, per questo è perfetto come pratica per l’estate. Prima di intraprendere la sequenza dedica un momento per iniziare a sintonizzarti con l’energia della luna, concentrandoti sulle sue qualità. Lasciati guidare dal respiro: mantenere una respirazione profonda e rilassata aiuterà a calmare il sistema nervoso e a portare l'attenzione sul momento presente e sulle intenzioni della pratica. Esegui ogni movimento con calma, sincronizzandolo con il flusso di aria, inspira nelle posizioni di apertura ed espira durante i piegamenti, per approfondire le posizioni e mantenere un andamento energetico equilibrato. Accordare il movimento al respiro aiuta a migliorare l’introspezione, a sviluppare la consapevolezza e l’ascolto, amplificando l’esperienza interiore e rigenerando la mente.
Durante lo svolgimento della sequenza è fondamentale non forzare il corpo nelle posizioni, ma al contrario occorre adattare la pratica ai propri limiti, usando supporti yoga ogni qual volta sia necessario e cercando di mantenere sempre una postura consapevole e rilassata, specialmente nelle posizioni più profonde, quali Anjaneyasana, Skandasana e Malsana, dove le articolazioni e i muscoli del bacino e delle gambe sono particolarmente sollecitali. L’uso dei blocchetti potrà essere utile non solo nell’esecuzione degli affondi ma anche in Trikonasana, Parsvottanasana e nei passaggi, in modo da ottenere maggiore stabilità, evitando di perdere l’equilibrio o di strafare. Pratica con lentezza e fluidità, goditi i passaggi senza avere fretta di entrare nelle pose, raggiungile, invece, gradatamente, ascoltando il tuo corpo con rispetto e devozione. Cerca di donare al movimento quanta più grazia possibile, rendilo morbido, lasciandoti scorrere dolcemente da una posizione all’altra. Questa sequenza lenta e delicata è perfetta per sperimentare le varianti delle posizioni che la compongono, infatti, se ormai sei stabile e hai piena padronanza dei movimenti base, potrai scegliere di approfondire le diverse posture, eseguire variazioni con le braccia per donare più leggiadria o enfasi alle pose, comporre con le mani i Mudra per accordarti meglio all'energia lunare, in questo modo la pratica risulterà ancora più piacevole e armoniosa.  Benefici di Chandra Namaskara B
Leggi anche  Che Cos'è il Saluto alla LunaIl Saluto alla Luna o Chandra Namaskara è una sequenza di posizioni yoga che si ispira all'energia lunare, fredda, introversa e calma, complementare a quella del più noto Saluto al Sole (Surya Namaskara), che rappresenta, invece, l'energia solare, calda, estroversa e dinamica. Si tratta di una pratica che si rivolge all'essenza femminile e rinfrescante della luna e che ne esalta le qualità per favorire una connessione più profonda con il proprio sé interiore e con l'ambiente circostante. Mentre il Saluto al Sole è caratterizzato da movimenti vigorosi e riscaldanti, il Saluto alla Luna favorisce l'introspezione e la tranquillità e generalmente viene eseguito in modo lento, fluido e rilassante. Le varianti del Saluto alla LunaIl Saluto alla Luna base prevede principalmente posizioni di apertura del petto e delle anche, apporta freschezza alla pratica e ha un potere rigenerante e rilassante, tuttavia esistono alcune varianti di Chandra Namaskara, ognuna con un focus leggermente diverso. Le sue declinazioni più comuni sono il Saluto alla Luna A e il Saluto alla Luna B, che presentano alcune modifiche rispetto alla sequenza base. Queste due varianti mantengono entrambe un effetto rinfrescante e calmante ma pongono l’accento su sfumature diverse: il Saluto alla Luna A si concentra sull'equilibrio e sull'espansione del cuore, mentre il Saluto alla Luna B offre allungamenti laterali e una maggiore enfasi sull’apertura del bacino. Il Saluto alla luna D si distingue dagli altri essendo più simile al Saluto al Sole, da cui si differenzia solo per una posizione, l'affondo basso accompagnato da un piegamento indietro abbastanza pronunciato. In alcune scuole di Yoga questo saluto costituisce la principale sequenza dedicata alla luna, pertanto viene semplicemente chiamato Chandra Namakara e ha lo scopo di accordare l'energia del praticante con quella lunare. Anche il Saluto alla luna H si configura come una variante a sé stante in quanto prevede una serie di posizioni che si svolgono interamente a terra, includendo piegamenti in avanti profondi e inversioni, pertanto rappresenta una sequenza parecchio introspettiva e calmante, adatta per abbassare i giri e prendersi una pausa di riflessione rigenerante. Perché fare il Saluto alla Luna  Il Saluto alla Luna è una pratica efficace per migliorare la flessibilità, la forza, l'equilibrio e la coordinazione. Questa sequenza aiuta ad aprire il petto, attraverso l'estensione dei muscoli del torace aiuta a espandere la zona del cuore, migliorando l'assetto del busto e delle spalle. Le posizioni principali favoriscono un incremento della flessibilità della parte inferiore del corpo, allungando i muscoli della schiena, del bacino, delle cosce e dei polpacci, in particolare essa prevede un affondo laterale che fornisce uno stretching profondo delle anche e dell'arto in estensione. La posizione in affondo, inoltre, rafforza le gambe, in particolare le cosce, i glutei e la zona lombare, rendendo i muscoli più tonici e le articolazioni più agili. Questa pratica è utile quando ci sentiamo stressati, stanchi, ansiosi o sovreccitati, essa, infatti, promuove il rilassamento, aiutando a rilasciare le tensioni fisiche ed emotive, regalando una piacevole sensazione di sollievo e alleggerendo le pressioni e le rigidità di corpo e mente. Attraverso i passaggi fluidi e armoniosi di questa sequenza possiamo lasciarci andare nel flusso delle posizioni, sperimentando una piacevole sensazione di libertà assieme a una rinnovata connessione con la natura e con i suoi cicli. Il Saluto alla Luna allena all'ascolto di sé in relazione all'ambiente circostante, aiuta a riscoprire i ritmi fisiologici, favorendo l’addormentamento e preparando l'organismo ad un sonno più profondo e ristoratore, per questo si rivela un ottimo esercizio contro l’insonnia. Connettersi all'energia lunare permette di rilasciare le energie in eccesso e le tensioni nervose, promuove l'armonia tra il corpo e la mente, favorendo l'equilibrio psicofisico e donando al praticante un senso di leggerezza e pace interiore. Secondo la tradizione Chandra Namaskara è una pratica strettamente connessa a Ida Nadi e per questo aiuta a calmare la mente e bilanciare l’energia femminile, che è presente in tutti gli individui indipendentemente dal sesso: possiamo scegliere questa sequenza quando vogliamo onorare il “sacro femminino”, esaltare o sviluppare qualità come l’amorevolezza, l’intuito, l’empatia, la tolleranza, la fluidità e la creatività. Come fare il Saluto alla lunaChandra Namaskara prevede 14 asana eseguiti uno dopo l'altro a formare una sequenza, caratterizzata da posizioni di apertura del petto, affondi profondi ma anche un piegamento in avanti abbastanza intenso, che dona un momento di introspezione per una maggiore connessione con se stessi e con l’energia lunare. Per iniziare posizionati sul lato lungo del tappetino e segui le istruzioni riportate qui sotto. 
Chandra Namaskara, la sequenza completa
 Consigli per la praticaIl Saluto alla Luna è adatto a chi desideri un'attività fisica dolce ma efficace, che promuova sia la forza fisica che l'equilibrio psichico. Questa sequenza si rivela particolarmente utile quando fa caldo, tutte le volte in cui abbiamo la necessità di muoverci nonostante le alte temperature o nel caso in cui sentissimo l’esigenza di un esercizio rinfrescante e calmante, per questo è perfetta come pratica per l’estate. Ispirandosi all’energia fredda e calma della luna, il momento ideale per eseguire Chandra Namaskara è senza dubbio nelle ore serali o notturne, infatti, è un ottimo espediente per generare un stato rilassato e meditativo o per prepararsi al riposo e godere, così, di un sonno sereno e rigenerante. Per praticare il Saluto alla Luna scegli un luogo tranquillo, dove nessuno ti possa disturbare, questa sequenza, infatti, esige un ambiente confortevole e silenzioso, possibilmente all’aperto sotto il cielo notturno illuminato dalla luce della luna. Chandra Namaskara consta di 14 posizioni, esattamente come la metà dei giorni da cui è composto ciclo lunare, per questo è tradizione eseguirlo per almeno due volte, o multipli di due, in accordo con le fasi crescente e calante che sono formate proprio da 14 giorni l'una e che insieme costituiscono il ciclo lunare completo di 28 giorni. La seconda volta che si esegue il saluto si procede partendo dal lato opposto da cui abbiamo svolto la sequenza la prima volta in modo da bilanciare i movimenti.
Trikonasana, Parsvottanasana e Skandasana possono rivelarsi posizioni molto intense, soprattutto se non si ha alle spalle un adeguato riscaldamento o allenamento. Ascolta sempre il tuo corpo, non è necessario scendere in profondità nelle posizioni: usare dei supporti può essere vantaggioso per evitare di farti male. In particolare Skandasana risulta impegnativa per le anche e le ginocchia, perciò, se senti tensione o fastidio, resta su senza affondare nella posizione oppure utilizza dei blocchetti o un supporto più alto in modo da mantenere l'equilibrio e ridurre il carico sulle articolazioni. Durante l’esecuzione è importante portare consapevolezza sul respiro, mantenendo un flusso d'aria profondo e regolare durante tutta la sequenza e sincronizzandolo con i movimenti per promuovere il rilassamento e la concentrazione. Cerca di fare movimenti lenti e fluidi, entra gradualmente nelle posizioni assecondando il tuo corpo dentro l’asana con rispetto e devozione, effettua i passaggi tra l'asana in cui ti trovi e quello successivo in maniera gentile ed armoniosa, senza avere fretta e godendoti il cammino. Cerca di rendere i gesti morbidi, immagina di essere come l’acqua che prende forma, lasciati scorrere da una postura all’altra come una foglia trasportata da un placido vento. Quando sarai stabile e avrai piena padronanza della sequenza potrai sperimentare le varianti delle posizioni, approfondire gli asana, giocare con le braccia per aggiungere grazia al movimento, comporre dei Mudra con le mani per raccordarti con l'energia lunare, in questo modo la pratica risulterà ancora più armoniosa ed efficace.
Benefici di Chandra Namaskara
Leggi anche  Scegliere il giusto stile di YogaCon l’aumento delle temperature optare per una routine di Yoga adatta alle esigenze estive può migliorare il benessere e il comfort percepito durante l’esercizio sul tappetino. Accordare lo stile ai cicli stagionali permette di mantenere un allenamento sempre piacevole e godere al massimo dei relativi benefici, senza stressare inutilmente il corpo e la mente. In tal modo è possibile garantire una maggiore sicurezza e continuità alla pratica, che spesso con l'arrivo del caldo subisce uno stop forzato proprio a causa delle condizioni climatiche estreme. Ecco, dunque, una breve guida ai migliori stili di yoga per la stagione estiva. Quando arriva il caldoDurante l'estate l’organismo è sottoposto a un maggiore stress termico a causa delle temperature elevate e dell'umidità, per continuare la consueta attività fisica sarebbe bene considerare con attenzione ai propri bisogni e apportare alcune modifiche all'allenamento. Occorre, dunque, adeguare la pratica per scongiurare gli effetti negativi dovuti al caldo, come la disidratazione, le problematiche cardiocircolatorie e i colpi di calore in cui possiamo incorrere durante lo svolgimento dell'attività fisica. Persino la psiche viene messa a dura prova in questo periodo, perciò può essere importante tenere conto del fatto che il calore eccessivo può generare confusione e irritabilità. Stili di Yoga ideali per l'estateLo Yoga si è evoluto e ramificato nel tempo dando origine a numerosi stili, alcuni di essi si rivelano più adatti rispetto agli altri per essere praticati durante la stagione calda. Quelli più appropriati sono sicuramente gli stili meno dinamici e poco intensi: essi, infatti, aiutano a limitare il surriscaldamento corporeo e a calmare la mente, pertanto possono essere praticati anche quando le temperature salgono. A seguire i tre stili di Yoga perfetti per l’estate.
Consigli generaliNon sempre si desidera cambiare il proprio stile: un buon compromesso consiste nell'affiancare il proprio stile abituale ad uno più adatto all'estate, preferibilmente alternando le due pratiche. Alcune volte, invece, è difficile o impossibile trovare nelle vicinanze delle classi di yoga adatte alla stagione estiva, tuttavia, avendo a disposizione una buona connessione internet, si potrà facilmente rimediare con delle lezioni on line che ci permettono di praticare a casa e persino in vacanza. In ogni caso, qualsiasi stile di Yoga si scelga di adottare durante i mesi più caldi è bene osservare alcune semplici regole generali che ci eviteranno spiacevoli inconvenienti, come indossare abiti leggeri, prediligere pratiche brevi o a bassa intensità, mantenere un'adeguata idratazione e praticare nelle ore più fresche in ambienti ben ventilati e al riparo dal sole. Infine, ricordiamo che è fondamentale ascoltare sempre il proprio corpo, soprattutto in condizioni climatiche particolari. Buona pratica! Leggi anche  Adattare la pratica dello YogaDurante l'estate ci ritroviamo a fronteggiare temperature sempre più elevate che finiscono per ostacolare le normali attività quotidiane, compresa quella sul tappetino. Per scongiurare le problematiche legate al caldo occorre adeguare la routine di yoga (e dell'attività fisica in generale) alle condizioni climatiche, in modo da garantire la salute e il benessere psicofisico della nostra persona. Sarebbe preferibile, dunque, optare per degli stili di yoga adatti all'estate e scegliere in genere pratiche più brevi o meno intense, tra quelle che aiutano a limitare il surriscaldamento corporeo e a mantenere la mente calma e rilassata. A seguire una breve guida alle migliori opzioni di asana, pranayama e meditazione per l'estate, insieme a qualche consiglio per una pratica più sicura e armoniosa.  Gli effetti delle alte temperatureQuando le temperature salgono il corpo richiede maggiore attenzione: l'esposizione prolungata al caldo aumenta la sudorazione, che può portare rapidamente alla disidratazione se i liquidi persi non vengono adeguatamente reintegrati; le temperature torride possono generare ipertermia, che sopraggiunge quando l'organismo diviene incapace di dissipare il calore in eccesso accumulato; con il caldo il metabolismo aumenta, consumando maggiore energia, mentre la circolazione diviene più intensa verso l'esterno per favorire la dissipazione del calore, questo può causare un aumento della frequenza cardiaca e una riduzione della pressione sanguigna, inoltre, gli individui con condizioni cardiovascolari preesistenti sono particolarmente a rischio di complicazioni, pertanto nelle giornate di afa è facile sentirsi più fiacchi e spostati. La psiche non è da meno e risente sensibilmente delle temperature estreme, d'estate, infatti, il sistema nervoso centrale subisce le conseguenze nocive del clima torrido, influenzando negativamente anche la salute mentale. Se sostiamo a lungo in un ambiente caldo il cervello può andare incontro a surriscaldamento con conseguente peggioramento delle prestazioni cognitive, inoltre, si è più soggetti a stati di confusione e irritabilità. Sempre in questo periodo capita con maggiore frequenza che eventuali problematiche e disturbi mentali si acuiscano o facciano il loro esordio, per questo durante i mesi estivi è di fondamentale importanza prendersi cura di se stessi a tutto tondo. Consigli generali per una pratica estiva sicura e armoniosa
 Yoga per l'estateDurante la stagione estiva è possibile continuare a praticare yoga con soddisfazione, sebbene il caldo ci sottragga molte energie, rendendoci più stanchi e apatici, ci regala anche un vantaggio, in quanto ci rende più flessibili, pertanto il tipo di Yoga che scegliamo può fare la differenza, in questo periodo, ad esempio, possiamo cogliere l'occasione per allenare la flessibilità o concederci delle pratiche equilibranti (per scoprire quale stile scegliere clicca su >> Stili Yoga per l'estate << ). In ogni caso sarebbe preferibile attingere dal vasto mondo di asana, pranayama e meditazioni tra quelli che siano in grado di rendere la nostra pratica più fresca e leggera o per lo meno che non accentuino la sensazione di calura dovuta all'esercizio. Per limitare la sudorazione eccessiva e minimizzare i rischi di capogiri meglio adottare un ritmo pacato ed evitare i movimenti bruschi, specialmente quelli che comportano un passaggio da terra alla stazione eretta. Ecco alcuni consigli per mantenere una pratica confortevole ed efficace anche con il caldo. Asana per la stagione calda
Pranayama rinfrescanti
Meditazioni per l'estate
Leggi anche  Che cos'è lo Slow Flow?Lo Slow Flow è uno stile di yoga che combina il movimento fluido del Vinyasa Yoga con un ritmo più lento e consapevole. Questo approccio permette di eseguire le posizioni in modo più attento e rilassato, ponendo un'enfasi particolare sul respiro e sull’essenza stessa dell’asana. Il risultato è una pratica fortemente radicata nel momento presente che incentiva la stabilità e favorisce lo sviluppo della consapevolezza, promuovendo allo stesso tempo un flusso di movimenti continui e armoniosi. I vantaggi per il corpoAnche se meno dinamico rispetto ad altri stili di yoga lo Slow Flow prevede il mantenimento delle posizioni per periodi più lunghi, il che, oltre a richiedere una certa dose di impegno, si rivela utile per migliorare la flessibilità e la forza: entrare gradualmente e sostare nelle posizioni consente di allungare efficacemente i muscoli in estensione e di rafforzare quelli che al contrario si attivano per eseguire l’asana. Questa tecnica contribuisce a favorire la concentrazione, migliorare la propriocezione, l'equilibrio e la postura: la lentezza della pratica permette di focalizzarsi maggiormente sull'allineamento del corpo e sulla genuinità del gesto, garantendo un maggior controllo dell’assetto corporeo e promuovendo la conoscenza delle proprie capacità e dei propri limiti. Di conseguenza si riduce il rischio di infortuni in maniera sensibile: praticare in modo lento e consapevole, infatti, preserva da traumi e lesioni che spesso sono dovuti a movimenti rapidi e incontrollati.  ... E per la menteIl ritmo lento e calibrato dello Slow Flow aiuta a ridurre lo stress e a favorire uno stato di rilassamento, la pratica consapevole del respiro e del movimento può calmare il sistema nervoso e ridurre i livelli di ansia: è dimostrato che lo yoga aiuti a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, influendo positivamente sulla salute mentale di chi lo pratica. Lo Slow Flow promuove un approccio meditativo al movimento, incoraggiando a vivere il momento presente con maggiore consapevolezza, senza rinunciare ad un certo impegno sul piano fisico. Questo apporta numerosi benefici sul piano psicologico, permette nel contempo di scaricare le energie in eccesso e di rilassare la mente, favorendo il rilascio delle tensioni nervose e una maggiore capacità nella gestione dello stress, il che equivale a un miglioramento generale del benessere psichico ed emotivo.
Quando scegliere lo Slow FlowQuando si affrontando periodi particolarmente impegnativi a livello psicologico o fisico dedicarsi a questo tipo di pratica può essere di grande beneficio: grazie al suo approccio fluido, alla combinazione di gesti lenti e respirazione consapevole, rappresenta una vera e propria meditazione dinamica, pertanto è particolarmente indicato per calmare il sistema nervoso e rigenerare la mente, ciò regala a fine lezione una piacevole sensazione di benessere e un profondo stato di rilasasamento. Lo Slow Flow è specialmente adatto ad essere svolto durante la stagione estiva, quando le temperature salgono e ci sentiamo spompati, irritabili e privi di motivazione. In questo periodo il corpo è sottoposto a stress termico a causa delle condizioni ambientali, pertanto per proseguire l’attività fisica in maniera sicura è bene ridurre l'intensità degli allenamenti, in questo caso uno stile meno dinamico e maggiormente incline all’ascolto diviene più sostenibile e apprezzabile per il praticante.  A chi è adatto questo stileLo Slow Flow è una pratica inclusiva e adattabile che può essere personalizzata per soddisfare le diverse esigenze, si rivela adatto per chi cerca di combinare i vantaggi fisici dello yoga dinamico con una maggiore consapevolezza e rilassamento mentale. È sicuramente uno stile molto versatile che può essere esercitato da una vasta gamma di persone, indipendentemente dal loro livello di esperienza. Si tratta di una variante di Vinyasa Yoga adatta ai principianti, in quanto offre un ritmo più lento e controllato, che permette di familiarizzare con le posizioni (asana) e la respirazione (pranayama) senza sentirsi sopraffatti, in questo modo è possibile sviluppare una solida base di consapevolezza del corpo e dell'allineamento, ridurre il rischio di infortuni e aumentare la fiducia in se stessi.  Lo Slow Flow Yoga può essere indicato per chi presenti particolari condizioni che rendano necessaria l'esecuzione dei movimenti con maggiore delicatezza e attenzione, ad esempio in chi soffra di dolore cronico, presenti una mobilità limitata o necessiti di un training mirato al recupero di flessibilità e forza dopo un periodo di fermo, un infortunio o una malattia. Tale stile concede tutto il tempo necessario per entrare nelle posizioni in maniera sicura e risulta particolarmente adattabile alla condizione fisica e al grado di allenamento del praticante. Anche chi svolge un’attività fisica intensa e regolare o è già un praticante esperto può beneficiare dello Slow Flow. Questo stile, oltre a favorire la flessibilità e il recupero muscolare, permetterà di migliorare la connessione tra mente e corpo; l’andamento lento e fluido consente di esplorare le posizioni con maggiore cura e precisione, permettendo di approfondire le posizioni, migliorare la tecnica e l'allineamento postulare. In questo caso si può scegliere di eseguire le classi di Slow Flow come attività principale oppure di affiancarle alle altre discipline o agli sport che già fanno parte della propria routine motoria.  Benefici dello Slow Flow
Leggi anche  Portare Saucha sul tappetinoSaucha (Shaucha o Śauca) si riferisce al concetto di purezza e pulizia e rappresenta il primo dei cinque Niyama, secondo la filosofia Yoga la pulizia della persona e dell’ambiente si riflette nel mondo interiore, in questo modo rende l’individuo più sano e ricettivo, gettando le basi per una crescita corretta e bilanciata. Questo schema rappresenta una saggezza universale che si ritrova in tutte le culture, ricordiamo il "mens sana in corpore sano" del mondo latino. Lo Yoga con le sue numerose pratiche di asana, pranayama e meditazione dedicate alla pulizia ci offre un valido strumento per comprendere meglio e sperimentare nella quotidianità il principio di saucha. In particolare i Kriya Shuddhi (o Kriyas di purificazione) costituiscono un corpus di tecniche specificatamente progettate per la pulizia profonda del corpo e della mente, considerate essenziali per accedere a livelli più avanzati di yoga e di consapevolezza spirituale, esse comprendono esercizi di pranayama, purificazione fisica e interiore. Saucha nella pratica degli asanaIncludere saucha nella pratica degli asana implica prima di tutto che il praticante si approcci alla sessione dopo essersi accuratamente lavato e aver indossato abiti puliti, l'ambiente deve essere lindo e ordinato, anche il tappetino e i supporti dovranno rispecchiare questo principio, pertanto occupiamoci regolarmente della loro detersione e sistemiamoli sempre in maniera razionale.  Durante la pratica focalizziamoci sulla pulizia del movimento, oltre a mantenere una buona postura, prestiamo particolare attenzione agli allineamenti, se possibile optiamo per un ritmo discretamente sostenuto in modo da favorire l’espulsione delle tossine attraverso il sudore, ma che resti sempre subordinato ad un corretto assetto delle posizioni. Seduti in Varasana faremo alcune respirazioni profonde, esprimeremo un sankalpa, l’intenzione che contribuirà dare una direzione più netta e lineare alla pratica, poi nella medesima posizione eseguiamo alcune torsioni con il busto a destra e a sinistra, ricentriamoci qualche istante in Balasana e da qui iniziamo a sciogliere la muscolatura scivolando dolcemente in Shashank Bhujangasana e ripetendo più volte, possiamo anche eseguire Chakravakasana per poi ruotare il torso in Urdhva Mukha Pasasana.
Per riscaldarci usiamo le varianti attive di Vyaghrasana e Salabhasana, sin da ora (o prima di entrare nella fase energetica più calma della pratica) possiamo inserire qualche ciclo in entrambi i versi di Chakki Chalanasana, che con il suo movimento rotatorio agisce energicamente sull’area centrale del corpo stimolando e rinforzando i muscoli dell’addome; infine raggiungiamo la stazione eretta magari dopo aver eseguito un po’ di ripetizioni di Vayu Nishkasana. Le regine della nostra sequenza saranno le posizioni di torsione che aiutano a strizzare dolcemente gli organi addominali e a depurare l’organismo dall’interno, introduciamo dunque asana come Parivrtta Utkatasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana e Parivrtta Ashta Chandrasana. I piegamenti in avanti profondi, come Utthanasana e Padahastasana con particolare attenzione all’attivazione dell’addome sono perfetti in una classe su saucha, benvengano anche alcune inversioni come Sarvangasana e Halasana, utili per agevolare lo funzionalità intestinale e la circolazione sanguigna e linfatica.
Eseguire Uddyana Bandha o Agnisara Kriya e Nauli Kriya è molto indicato per centrare la pratica su saucha, sarà possibile eseguirli sia nella sequenza in piedi che stando seduti sul tappetino, mentre nella sequenza a terra non potranno mancare Paschimottanasana, Matsyendrasana e Marichyasana. Avviamoci a terminare la classe con Supta Matsyendrasana e concludiamo stringendoci forte in Apanasana prima di rilasciare ogni tensione in una lunga e meritata Savasana, nella quale rinnoveremo il nostro sankalpa per poi abbandonarci totalmente nella posizione.  Nel PranayamaLe pratiche di pranayama sono in stretta connessione con il concetto di saucha, aiutano a purificare l'organismo in profondità attraverso il respiro, alcune di esse promuovono l'espulsione delle tossine e l'ossigenazione dei tessuti, portando nutrimento al corpo e favorendo la presenza mentale. Sul piano sottile, invece, purificano i canali energetici, chiamati nadi, elimina eventuali blocchi e agevolando la circolazione del prana. Prima di iniziare un pranayama dedicato a saucha sarebbe bene liberare le narici eseguendo Jala Neti, il lavaggio nasale yoga, che consiste in una detersione profonda del naso che mantiene pulite e sane le mucose. Kapalabhati significa letteralmente ”lucentezza/pulizia del cranio”, un esercizio molto potente che rappresenta la respirazione per eccellenza per purificare il corpo e la mente: essa ripulisce attraverso il respiro, permettendo al prana di circolare liberamente, svolge, quindi, un’azione altamente rivitalizzante, rinnovando i processi mentali e innalzando notevolmente il livello di energia percepito.  Esistono anche delle respirazioni più dolci della precedente ma anch’esse dall’effetto spiccatamente purificante, come Sarpa Pranayama, il cosiddetto Respiro del Serpente, leggero e rinfrescante, Vayu Pranayama, distensivo e calmante, conosciuto anche come Respiro del Vento, e Matsya Pranayama, Respiro del Pesce, tonificante e liberatorio, tali tecniche svolgono un delicato ma efficace lavoro di pulizia assai benefico per il corpo e per la mente, favoriscono la leggerezza e la rigenerazione, lasciandoci a disposizione un’energia più posata e rilassante. … E nella meditazione La meditazione è uno degli strumenti più potenti per praticare saucha, essa favorisce la pulizia interiore, aiuta a rassettare la mente, a vedere le cose da una prospettiva più distaccata e lucida. Quando impariamo a lasciare andare pensieri ed emozioni che turbano e distraggono il nostro essere, è possibile ricreare uno spazio psichico ordinato e pulito, che costituisce la base necessaria per scendere più in profondità nelle pratiche meditative e raggiungere, così, una maggiore chiarezza e un profondo stato di pace. A tal proposito si rivela un ottimo esercizio Trataka, questa tecnica fa delle sei azioni o kriyā di purificazione, dette shatkarma, richiede una focalizzazione intensa direzionata su un singolo punto, concentrarsi su un unico canale, infatti, aiuta a filtrare gli stimoli esterni e interni, permettendo di liberare la mente, che diviene presente e limpida, di conseguenza anche il percorso di conoscenza e crescita personale ne trarrà beneficio.  Un'altra pratica funzionale è la tecnica del labeling, una forma di meditazione che consiste nell'attribuire delle etichette virtuali a pensieri, sensazioni ed emozioni, che si affastellano in maniera disordinata nella nostra testa, essa può venirci in soccorso nei momenti di crisi e di confusione, in quanto è particolarmente utile a dare metodo, perfetta per mettere un po' d'ordine nel caos della mente, facendoci ritrovare il filo della matassa e rendendoci più obiettivi e consapevoli. Le meditazioni sul vuoto sono altrettanto indicate per ripulire la mente, ad esempio la meditazione Shoonya, detta anche del guscio vuoto, induce il praticante a sperimentare un profondo stato di vacuità e assenza di pensiero, permettendogli di affrancarsi dalle preoccupazioni e dalle distrazioni quotidiane. Attraverso tale pratica si sperimenta una riduzione del rumore psichico e una piacevole sensazione di leggerezza, che rendendo la mente più libera e serena. Yoga class detox purificanteProva questa pratica di yoga detox, ti aspetta una sequenza intensa di livello intermedio che ti farà sentire più leggero e in forma. Leggi anche  Definiamo la flessibilitàLa flessibilità rappresenta la capacità di compiere un movimento con la massima escursione possibile senza provare dolore. Bisogna però fare un distinguo tra la flessibilità intesa in maniera generica come la qualità e l’ampiezza motoria che un individuo è in grado di raggiungere e quella relativa alle diverse parti anatomiche che entrano in gioco durante il movimento. Differenza tra elasticità muscolare e mobilità articolareSpesso si fa confusione tra elasticità muscolare e mobilità articolare, due parametri fondamentali per determinare la flessibilità complessiva di un individuo e che presentano caratteristiche peculiari, importanti da conoscere per poter ottenere risultati migliori ed evitare infortuni. Facciamo dunque un po’ di chiarezza:
 Aumentare la flessibilità: rischi e beneficiÈ facile comprendere che mentre è possibile intervenire in maniera fattiva e sicura per incrementare l’elasticità muscolare farlo sulla mobilità articolare risulta assai più difficile e controverso, in quanto quest'ultima subisce i limiti dell’anatomia e della storia clinica del soggetto. Nell’arco della vita di un individuo possono certamente avvenire cambiamenti della flessibilità: l'elasticità muta in base al momento e all'esercizio, mentre la mobilità in genere si evolve a causa di una malattia o di infortuni, ma anche per via di allenamenti intensivi e mirati che provocano micro traumi ripetuti, tuttavia questo tipo di modificazioni, soprattutto in età adulta quando il corpo diviene meno plastico, possono danneggiare irrimediabilmente l’organismo e accelerare in maniera significativa la degenerazione delle strutture articolari e dei tessuti che le compongono.  Un eccesso di flessibilità, infatti, è da considerare dannoso al pari se non più di una sua carenza: quando andiamo ad agire sui legamenti e sui tendini in maniera intensiva e sconsiderata rischiamo di generare una lassità dei tessuti, che può cagionare una pericolosa instabilità articolare, aumentando il rischio di lesioni, infortuni e condizioni dolorose acute e croniche. Una buona flessibilità, invece, aiuta a mantenere una postura corretta, migliora l’equilibrio e le capacità motorie, favorisce la circolazione sanguigna e linfatica mentre riduce la tensione delle fibre, prevedendo l'insorgere di crampi e dolori. Essere flessibili, inoltre, migliora le prestazioni atletiche e previene gli infortuni, aiutando ad assorbire gli urti e a resistere ai movimenti più ampi e improvvisi. Allungarsi correttamente contribuisce a migliorare la propriocezione e la concentrazione, aiuta anche rilasciare endorfine, migliorando l’umore, riducendo i livelli d’ansia e regalandoci una piacevole sensazione di benessere e distensione mentale, che concilia la calma e il riposo notturno.  Su cosa agire per migliorare la flessibilità?Per migliorare la flessibilità complessiva, dunque, occorre agire essenzialmente sui muscoli e solo in maniera più blanda sul tessuto connettivo tramite pratiche che prevedano strategie multiple di allungamento, contestualmente ad un allenamento mirato a incrementare e preservare la forza; in questo modo sarà possibile ampliare il proprio range di movimento e raggiungere ottimi risultati in maniera sicura. Lo yoga è una disciplina adatta a tale scopo, in quanto trova il giusto compromesso tra forza e flessibilità. Se aumentare la mobilità di base di cui madre natura ci ha dotato alla nascita è un lavoro complesso e rischioso, al contrario cercare di mantenere una flessibilità simile a quella che avevamo in giovane età è possibile, prendendoci cura delle nostre articolazioni attraverso una dieta sana e un adeguato esercizio fisico. Conservare a lungo un corpo sano e flessibile o anche solo recuperare parzialmente un range di movimento perduto a causa del tempo che passa o di una malattia rappresentano dei grandi risultati che miglioreranno sensibilmente la mobilità e la qualità della nostra vita.  Leggi anche  Portare aparigraha sul tappetinoAparigraha è l’ultimo dei cinque Yama e si riferisce al concetto di non attaccamento, questo principio invita le persone ad abbandonare la possessività e l'attaccamento verso gli oggetti materiali e immateriali del nostro desiderio. Nella filosofia Yoga aparigraha è considerato un percorso verso l'appagamento e la liberazione da mettere in atto quotidianamente, come una sorta di allenamento per i momenti critici che tutti prima o poi ci troviamo ad affrontare e in cui sarà necessario lasciare andare qualcosa o qualcuno. La pratica di aparigraha incoraggia a liberarsi dal costante desiderio di avere di più e a coltivare il momento presente e la gratitudine per ciò che ci circonda, ci ricorda che attraverso il distacco dai beni materiali, dalle idee, dai sentimenti e dalle relazioni che ci appesantiscono possiamo creare spazio per lo sviluppo personale e la crescita interiore. Anche sul tappetino è possibile seguire delle routine che aiutino ad assimilare questo concetto nella vita di tutti i giorni in modo da poterne apprezzare i benefici e vivere in maniera più leggera e armonica. Aparigraha nella pratica degli asana Sviluppare il concetto di aparigraha sul tappetino aiuta a moderare l'atteggiamento di eccessivo attaccamento e a trovare soddisfazione nella semplicità del qui e ora, invita ad abbracciare il viaggio piuttosto che fissarsi sull'esecuzione ineccepibile della posa, sul raggiungimento di un livello per forza avanzato o su un elevato grado di flessibilità, incoraggiandoci, piuttosto, ad essere presenti e ad accettarci così come siamo, senza inutili orpelli, senza la pesantezza del confronto, del giudizio e del perfezionismo a tutti i costi.
In termini di pratica degli asana puoi approfondire aparigraha eseguendo le sequenze con grazia e fluidità, dosando bene le energie ed evitando di forzare inutilmente il corpo. Per cominciare sdraiati a terra, piega le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei, con i piedi uniti dischiudi le gambe, lasciando ricadere le ginocchia ai lati in Baddha Konasana, resta un paio di minuti in questa posizione, chiudendo gli occhi, qui inspira profondamente dal naso e lascia fluire via l’aria dalla bocca, fallo per almeno tre volte, ad ogni espirazione lascia andare i pensieri che attraversano la mente, e ad ogni inspiro accogli nuova energia per la tua pratica, poi inizia a sciogliere dolcemente in corpo con movimenti morbidi e gentili.
Dopo aver riscaldato il corpo, in particolare le anche con affondi e rotazioni, procedi con la tua sequenza in piedi inserendo degli asana che inizino a creare spazio come Virabhadrasana II, Utthita Parsvakonasana, Prasarita Padottasana, continua la pratica scegliendo posizioni in piedi di apertura del bacino come Kali asana, Malasana, Skandasana, Utthan Pristhasana, che regalano apertura, infondono coraggio, autostima e forza. Può essere un’ottima idea inserire anche delle posizioni di equilibrio come Vrshikasana, Natarajasana, Utthita Hasta Padangusthasana b, Ardha Chandrasana che aiutano a creare spazio e a concentrarsi sul momento presente, mostrandoci come la bellezza e l'armonia risiedano in fragili piccoli stati di equilibrio in perenne mutamento.
Non possono mancare anche per la sequenza a terra posizioni di apertura delle anche come Mandukasana, Upavistha Konasana, Supta Padangusthasana b, Ananda Balasana, che sono perfette per rilasciare le emozioni, creare spazio per la scoperta di sé e per accogliere il nuovo. Termina la tua sessione con posizioni di leggera chiusura per bilanciare le aperture come Gomuksana nella variante con le braccia intrecciate di Garudasana e Supta Matsyendrasana, infine, goditi un lungo abbandono in Shavasana, la posizione del morto, metafora per antonomasia del distacco e della rinascita che rappresenta il momento più importante sul tappetino, la fase per elaborare internamente tutti i benefici e gli insegnamenti della pratica appena svolta.  ... nel PranayamaLa respirazione è un ciclo fisiologico continuo che immette nel nostro organismo l’aria e poi la rilascia, creando uno scambio tra interno ed esterno, attraverso di essa espelliamo parte delle tossine e otteniamo nuova energia, purificandoci, su un piano più sottile, le pratiche di Pranayama replicano questo stesso schema e perciò possono essere utili nella pratica di aparigraha, in quanto aiutano a coltivare il distacco dai pensieri e a liberarci dalle emozioni negative che ci trasciniamo dietro. Una respirazione yoga indicata a tal fine è Sarpa pranayama, nota anche come respiro del serpente, questo esercizio ti aiuterà a disperdere la pesantezza e il calore in eccesso, creando nuovo spazio per il cambiamento e donandoti una piacevole sensazione di leggerezza. Un altra tecnica utile è Vayu Pranayama, il respiro del vento, inserisci questo esercizio nella tua pratica quando vuoi sgomberare la mente dai pensieri che l’assillano e ritrovare tranquillità, ti regalerà un gradevole senso di liberazione e un profondo stato di benessere.  ... E nella meditazione A volte lasciare andare è la soluzione migliore, anche se farlo può essere davvero difficile in alcuni casi doloroso, alla fine, però, ci ritroveremo più leggeri, felici e liberi. La meditazione può essere utile in questo processo, poiché rappresenta un valido strumento per imparare a prendere le distanze e vivere nel momento presente, aiutando a maturare interiormente l'esperienza della separazione in modo da riuscire a mollare la presa con più facilità e a voltare pagina quando è necessario; meditare, infatti, favorisce la chiarezza mentale e la consapevolezza, migliorando la percezione delle proprie reali esigenze e facilitando il distacco dai legami materiali ed emotivi che appesantiscono l’esistenza. Se hai bisogno di staccare la presa dalle preoccupazioni quotidiane e liberarti dagli eccessi fisici e mentali la meditazione Zuowang è perfetta: aiuta a lasciare andare, dimenticando l’ambiente circostante, il corpo fisico e la psiche, per sostare nel vuoto, in questo modo sarà possibile creare nuovo spazio interiore, sperimentare un grande senso di leggerezza e liberazione e svincolarti, così, da ogni identità e pensiero. Un altro esercizio molto indicato è la meditazione sull’impermanenza, che ci insegna a lasciare andare e a prepararci anche ai distacchi più impegnativi, farla con regolarità aiuta a maturare la consapevolezza sulla natura effimera degli oggetti e dei fenomeni che sperimentiamo ogni giorno, in questo modo imparerai a vedere le cose per come sono e a lasciarle fluire via con serenità, una lezione che tornerà sicuramente utile per fronteggiare i piccoli e grandi cambiamenti della vita.  Quando i limiti del corpo e della mente ti appesantiscono e senti il bisogno di immergerti in un atmosfera rarefatta e illuminante prova la meditazione sulla coscienza universale, concentrarti sulla vastità dell'universo, ti farà apparire ridimensionati i problemi quotidiani e parte di un processo spontneo quelli più grandi, incrementerà il senso di appartenenza alla natura, di unione con gli altri esseri viventi e con il cosmo, donandoti un meraviglioso senso di espansione, di libertà e pace. Anche la meditazione Yoga Nidra può essere utile quando il distacco genera ansia e preoccupazione, in quanto allena all’abbandono e favorisce il rilassamento totale di corpo e psiche, in particolare se associata alla visualizzazione del giardino con i suoi cicli naturali o dell’oceano con la sua vastità e il suo perpetuo movimento: entrambi, infatti, sono simboli attivi in grado di lavorare a livello subconscio, splendide metafore della mutevolezza della vita, che donano quiete e consapevolezza.  Leggi anche  La nostra base I piedi costituiscono la struttura anatomica che ci sostiene quando siamo in stazione eretta e hanno un ruolo significativo nel movimento di deambulazione, dando propulsione al passo durante la camminata con il loro andamento ritmico e alterno. Per svolgere al meglio la propria funzione il piede è costituito da una struttura complessa che consta di ben 28 ossa, 33 articolazioni e circa un centinaio tra tendini, legamenti, muscoli estrinseci e intrinseci. I piedi nello yogaQuando si esegue una posizione yoga i piedi dovrebbero assumere sempre una determinata configurazione, spesso, però, si dimentica di posizionarli in modo coerente, lasciandoli vagabondare un po’ a casaccio, senza l'attenzione che meriterebbero. Nello yoga è importante allineare le articolazioni degli arti inferiori in modo appropriato e mantenere i muscoli dei piedi sempre attivi, questi ultimi, infatti, hanno una funzione di rilievo essendo la base di molte posizioni, inoltre, su un piano metaforico essi rappresentano le radici del corpo, il mezzo che ci sostiene e che ci mette in contatto con la madre terra, con le nostre origini.  La funzione dei piedi durante la praticaI piedi sono nel contempo il timone e l'ancora del corpo, danno una precisa direzione al movimento e servono a stabilizzare la posizione, a completarla. Anche quando non fungono da base svolgono comunque un ruolo significativo: conferiscono forza, continuità e grazia agli asana, oltre a fornire la spinta necessaria per raggiungere la posa successiva e ad assorbire gli urti nel momento in cui si atterra o si perde l'equilibrio. In base a come posizioniamo le estremità possiamo radicare o alleggerire una posizione, darle apertura o chiusura, esprimere una particolare intenzione o vibrare un determinato ritmo. La piena padronanza e consapevolezza di una posizione si raggiunge solo quando diventiamo un tutt’uno ... Anche con i piedi!  Le posture dei piedi nello YogaLe principali posture dei piedi nello yoga comprendono 3 direzioni, 3 posizioni e 1 mudra, esse coinvolgono non solo le parti anatomiche intrinseche, come la pianta, il dorso, le dita, il tallone, l'arco plantare, ma anche quelle limitrofe degli arti inferiori, per esempio la caviglia, i polpacci e le cosce. A seguire impareremo a conoscere le posture dei piedi, come assumerle correttamente e quali sono le funzioni che svolgono all'interno della pratica yoga. # Direzione dei piedi
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Neutra. Si tratta della postura più semplice e utilizzata nelle posizioni in piedi, qui i talloni sono allineati alla larghezza del bacino e le punte non convergono né divergono rispetto all’asse centrale del corpo
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Convergente. In questa modalità le punte dei piedi convergono solo leggermente verso l'interno, quando gli arti inferiori sono affiancati gli alluci si toccano lasciando un piccolissimo spazio fra i talloni di qualche di centimetro
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Divergente. Qui un solo piede o entrambi ruotano esternamente rispetto all'asse centrale, le punte si allontanano tra loro mentre i talloni tendono a guardarsi l’un l’altro.
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# Posizione dei piedi
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Flessione. Si tratta dei cosiddetti piedi a martello per cui occorre flettere la caviglia anteriormente, attirando il dorso e le dita del piede verso le ginocchia, mentre il tallone e l’arco plantare si estendono. Quando la gamba è distesa è utile contrarre leggermente i muscoli anteriori delle cosce.
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Mezza punta. Nella mezza punta i dorsi dei piedi si estendono e le caviglie si piegano indietro, mentre le dita si flettono in direzione opposta verso le ginocchia, l'avanpiede spinge invece lontano dal corpo verso l’infinito, l’arco plantare è attivo
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Punta. Per fare la punte occorre estendere il dorso del piede mentre si piega la caviglia con i talloni che si avvicinano al retro della gamba, poi si contraggono le dita dei piedi mentre l’arco plantare risale, spingendo verso l’esterno il collo del piede
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# Mudra del piede
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Pada bandha. Per comporre questo sigillo occorre posizionare le estremità parallele tra loro, quindi sollevare le dita dei piedi, distanziandole l'una dall'altra il più possibile, per poi abbassarle, spingendo con forza gli avanpiedi e i talloni, mentre l’arco plantare si solleva come risucchiato verso l'alto.
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Brahmacharya sul tappetino
Brahmacharya viene definito come il principio di continenza e si riferisce alla pratica dell'autocontrollo e della moderazione dei sensi con particolare riferimento all'energia sessuale. Si tratta di un concetto che si è evoluto nel tempo e che si discosta da quello della semplice astinenza sessuale, in particolare nella filosofia Yoga brahmacharya rappresenta il quarto Yama ed è visto come uno strumento attraverso cui preservare e sublimare l'energia vitale o prana in modo da elevare lo spirito. Mettendo in pratica nella vita di tutti i giorni questo principio è possibile ritrovare forza e vitalità, sfruttare le risorse fisiche e mentali più basiche per ridurre gli eccessi, liberarsi dalle dipendenze materiali ed emotive e raggiungere, così, obiettivi più elevati, come la crescita spirituale e l’autorealizzazione.
Possiamo scegliere di portare sul tappetino una classica sessione di Hatha Yoga e meditazione per connetterci più in profondità con il nostro Sè e la nostra energia vitale, mentre per tutti quegli yogin che anelino agli aspetti più correlati al divino è possibile scegliere delle pratiche prettamente spirituali per ricercare la coscienza suprema (brahman) e realizzare gli aspetti più mistici di questa filosofia, un noto esempi è il Bhakti Yoga, il cosiddetto "yoga devozionale". Nei prossimi paragrafi esploreremo semplicemente le pratiche più tradizionali dello Yoga che insegnano a controllare e gestire al meglio l'energia presente nel nostro corpo per liberare il nostro potenziale inespresso, infine, indicheremo alcune tecniche utilizzate per la sublimazione dell’energia e una migliore circolazione del prana.
Praticando brahmacharya non neghiamo né sopprimiamo i nostri desideri naturali, bensì esercitiamo un controllo cosciente su di essi, questo ci consente di fare scelte più consapevoli in linea con i nostri valori e intenti più alti. Questo principio ci invita a portare consapevolezza, autocontrollo e moderazione nella nostra vita, praticando brahmacharya attraverso lo yoga, la meditazione e una vita cosciente, possiamo coltivare un'esistenza più equilibrata e armoniosa, sfruttando la nostra energia vitale per la crescita personale.
Praticando brahmacharya non neghiamo né sopprimiamo i nostri desideri naturali, bensì esercitiamo un controllo cosciente su di essi, questo ci consente di fare scelte più consapevoli in linea con i nostri valori e intenti più alti. Questo principio ci invita a portare consapevolezza, autocontrollo e moderazione nella nostra vita, praticando brahmacharya attraverso lo yoga, la meditazione e una vita cosciente, possiamo coltivare un'esistenza più equilibrata e armoniosa, sfruttando la nostra energia vitale per la crescita personale.
Brahmacharya nella pratica degli asana
Nel contesto dello Yoga, alcune posture ed esercizi possono essere d'aiuto per coltivare brahmacharya. Prima di salire sul tappetino lavati e indossa abiti puliti, l’ideale sarebbe una bella doccia fredda , uno schiaffo sensoriale utile a smorzare le percezioni disturbanti e resettare, così, il corpo e la mente. Esegui gli asana in maniera ponderata e asciutta: preserva le risorse, prova ad entrare e a sostare nelle posizioni compiendo il minimo sforzo necessario a mantenere il coretto assetto richiesto dalla posa; cerca di distribuire l’energia in maniera uniforme durante tutto il tempo della pratica in modo da non arrivare spompato alla fine della sessione o non riuscire a sostenere gli asana più impegnativi per la stanchezza.
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Per iniziare assumi per qualche minuto la posizione di Siddhasana o Siddha Yoni Asana, esercitando con il tallone che si trova all'interno una leggera pressione sull’area pubica, ad occhi chiusi visualizza una piccola sfera luminosa in questa zona, quindi, immagina di far salire questa luce calda verso l’apice della testa attraverso la colonna vertebrale. Durante la pratica non giudicare quello che provi ma lascialo fluire liberamente, prediligi gli asana di radicamento, come la posizione del fulmine, la posizione della montagna, quella dell’albero e i guerrieri, questa tipologia di asana incoraggia la stabilità e l’autocontrollo. Nella tua sequenza a terra inserisci Brahmacharyasana, Matsyasana, Sirsasana e le loro varianti per aiutare a fluire l’energia verso la sommità del corpo. Un altro bel modo per dirigere l’energia verso l’alto è impostare la tua pratica sui Chakra a partire dal primo, Muladara Chakra, percorrendoli tutti sino a arrivare all’ultimo, Sahasraha Chakra, attraverso l’esecuzione degli asana ad essi associati.
Introduci le mudra all’interno delle tue sequenze di yoga, rappresentano una delle tecniche più utilizzate proprio nella gestione delle energie, le più indicate sono: Mula Bandha, che prevede la contrazione e il sollevamento del diaframma pelvico e che puoi eseguire in maniera indipendente oppure associare all'esecuzione di specifici asana; Mahamudra, che si compone tramite la chiusura contemporanea di tre Bandha, quello della radice, dell’addome e della gola; pratica anche Adhara Mudra, ad esempio eseguendo Ashwini Mudra, Vajroli Mudra e Sahajoli Mudra, i sigilli che si realizzano tramite l'attivazione dei muscoli del perineo.
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... Nel pranayama ...
Le tecniche di respirazione possono aiutarci a contrastare i pensieri invadenti e reindirizzare l’energia presente nel nostro corpo, per questo le pratiche del Pranayama possono essere molto efficaci nella gestione delle nostre risorse fisiche e psichiche, ad esempio la respirazione a narici alternate è indicata per placare, bilanciare e distribuire equamente queste energie, mentre il respiro Ujjayi aiuta prendere il controllo del respiro e del prana, conciliando la concentrazione su un unico canale e dissipando i capricci della mente. Quando ci sentiamo sopraffatti dai sensi, dagli stimoli o dai pensieri è utile la pratica Brhamari Pranayama, che ha un potente effetto calmante, rigenerante e aiuta a dirigere la consapevolezza verso l’interno.
... E nella meditazione
La Meditazione è anche uno strumento prezioso nella pratica del brahmacharya poiché ci consente di osservare e regolare i pensieri e gli impulsi. Per riuscire ad elevare i desideri e gli intenti è necessario distaccarci da stimoli e distrazioni, per questo può essere utile esercitare Pratyahara, come pratica a sé stante o in preparazione alla meditazione: puoi farlo con una visualizzazione interiore in una posizione adatta come shavasana, meglio dopo una bella sessione di yoga, oppure concentrandoti sul respiro, che secondo lo Yoga è l’elemento di unione tra mente e corpo, per questo la meditazione sul respiro può essere di grande aiuto, dal momento che aiuta a silenziare le sensazioni del corpo, i pensieri assillanti e dirigere, così, la mente verso un'attività più elevata, magari spostando gradualmente l'attenzione dall'area toracica a quella del terzo occhio.
La Meditazione Shoonya, detta anche del guscio vuoto, invece, aiuta a prendere le distanze dal nostro involucro fisico per poter contemplare il vuoto, in questo modo è possibile creare nuovo spazio interiore, sperimentare un grande senso di leggerezza, svincolandosi da ogni identità e pensiero per trascendere il corpo e la mente; similmente, la meditazione sulla coscienza universale ti spingerà a superare i limiti materiali del corpo e della mente donandoti un meraviglioso senso di espansione, di pace e di unione con l’intero universo.
Senza dubbio le tecniche meditative sono degli strumenti privilegiati per la sublimazione dell’energia, la Meditazione Kundalini sui chakra è tra le più indicate, si effettua facendo muovere progressivamente la consapevolezza dai centri energetici inferiori verso quelli superiori; anche la recitazione dei mantra è una pratica che svolge un’azione simile, in particolare utilizza i Bija Mantra associati ai chakra, che devono essere pronunciati in successione dal più basso al più alto per favorire l’elevazione spirituale attraverso la loro benefica vibrazione.
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Asteya nello Yoga
Asteya rappresenta il terzo Yama, i principi morali che stanno alla base dello Yoga, si traduce come non rubare e, nel suo significato più ampio, esprime il concetto di non appropriazione sia di beni materiali che immateriali. La filosofia Yoga insegna che l'uomo ha già dentro se stesso tutto ciò di cui ha bisogno e che dovrebbe vivere in equilibrio e armonia con ciò che lo circonda, per questo asteya va applicato sia nei confronti dei singoli individui che della società e della natura, adottando questo principio, un individuo non solo si astiene dal rubare, ma promuove e rispetta anche la libertà altrui.
Praticare asteya ci permette di essere grati, di restituire il debito che contraiamo con il mondo esterno con l'impegno e le azioni quotidiane, aiuta a moderare l’ego, a riconoscere il valore delle cose e delle persone, insegna il rispetto per il prossimo e per l’ambiente, mostra che non è mai l'accumulo di oggetti a darci una soddisfazione duratura, ma che la vera ricchezza risiede nelle cose più semplici e pure.
Asteya è più del non rubare, è uno stile di vita che incoraggia l’empatia, il rispetto e la fiducia nelle relazioni con gli altri, insegna ad apprezzare quello che c’è piuttosto che cercare spasmodicamente qualcosa di nuovo nella speranza che possa renderci più felici, praticando questo principio nella vita quotidiana e attraverso lo yoga, si può coltivare la consapevolezza di sé e perseguire i propri obbiettivi con soddisfazione senza sottrarre bellezza e risorse agli altri e al pianeta.
Praticare asteya ci permette di essere grati, di restituire il debito che contraiamo con il mondo esterno con l'impegno e le azioni quotidiane, aiuta a moderare l’ego, a riconoscere il valore delle cose e delle persone, insegna il rispetto per il prossimo e per l’ambiente, mostra che non è mai l'accumulo di oggetti a darci una soddisfazione duratura, ma che la vera ricchezza risiede nelle cose più semplici e pure.
Asteya è più del non rubare, è uno stile di vita che incoraggia l’empatia, il rispetto e la fiducia nelle relazioni con gli altri, insegna ad apprezzare quello che c’è piuttosto che cercare spasmodicamente qualcosa di nuovo nella speranza che possa renderci più felici, praticando questo principio nella vita quotidiana e attraverso lo yoga, si può coltivare la consapevolezza di sé e perseguire i propri obbiettivi con soddisfazione senza sottrarre bellezza e risorse agli altri e al pianeta.
Asteya nella pratica degli asana
Per onorare questo principio portiamo sul tappetino i concetti di onestà, fiducia e condivisione, ad esempio, puoi regalare a qualcuno un gesto di gentilezza gratuita, come scambiare uno yoga tools con un compagno di corso, cedergli il posto che di solito occupi nella shala. Lascia fuori dal tappetino il tuo ego, non fare paragoni, evita di copiare gli altri, tieni a bada il desiderio di eseguire le posizioni come il compagno di corso snodabile, ogni corpo è diverso e ha le sue esigenze, adattare la posa al nostro previene gli infortuni, permette di comprendere pienamente il reale valore della posizione e quindi di progredire meglio nella pratica.
Per prima cosa cerca di instaurare una connessione con l’ambiente in cui ti trovi, evitando di turbarlo, ad esempio arrivando in ritardo o non rispettando il silenzio; se sei in compagnia di altre persone prova a sintonizzarti mentalmente anche con loro. Inizia chiudendo gli occhi e respirando profondamente dalle narici, poi entra in contatto gradualmente con i suoni, gli odori, le sensazioni fisiche e le emozioni che generano il luogo in cui ti trovi e la vicinanza delle altre persone, quindi, prendi consapevolezza del fatto che anche tu sei parte del tutto, quando avrai abbracciato pienamente questa realtà potrai riaprire gli occhi e proseguire con la pratica.
Per prima cosa cerca di instaurare una connessione con l’ambiente in cui ti trovi, evitando di turbarlo, ad esempio arrivando in ritardo o non rispettando il silenzio; se sei in compagnia di altre persone prova a sintonizzarti mentalmente anche con loro. Inizia chiudendo gli occhi e respirando profondamente dalle narici, poi entra in contatto gradualmente con i suoni, gli odori, le sensazioni fisiche e le emozioni che generano il luogo in cui ti trovi e la vicinanza delle altre persone, quindi, prendi consapevolezza del fatto che anche tu sei parte del tutto, quando avrai abbracciato pienamente questa realtà potrai riaprire gli occhi e proseguire con la pratica.
Gli asana più adatti ad iniziare sono le posture di ascolto e connessione come Vajarasana, la posizione del fulmine, Tadasana, la posizione della montagna e Adho Mukha Virasana, la posizione dell’eroe che guarda in basso. Continua con sequenze che espandono il cuore, inserendo esercizi come Chakravakasana, o movimento del gatto-mucca, Vyaghrasana, la posizione della tigre in versione dinamica, Trikonasana, la posizione del triangolo, Urdhva Mukha Svanasana o posizione del cane a testa in su, Parsvakonasana o posizione dell’angolo esteso, Camatkarasana, la posizione selvaggia, Ustrasana la posa del cammello. Uno step in più ce lo danno le posture di equilibrio condivise, se non abbiamo un vicino di tappetino prediligiamo asana o una loro versione in apertura, come Vrksasana, la posizione dell’albero eseguita con le braccia in alto a formare una V, Natarajasana, la posizione di Shiva danzante, Ardha Chandrasana, la mezza luna.
Dopo un inizio lento dedicato a familiarizzare con il concetto di asteya, continua mantenendo un ritmo piuttosto allegro e vivace, durante la pratica dai fiducia al tuo corpo o al tuo vicino di tappetino, se ad esempio state sperimentando un asana insieme, senza tuttavia dimenticare di entrare nelle posizioni sempre in maniera consapevole; fai frequenti pause, ogni volta che perdi di vista il niyama fermati, magari ritornando nelle posizioni di ascolto per riconnetterti e riportare il focus sul concetto di asteya. Alla fine della sessione di yoga rallenta di nuovo, puoi eseguire una meditazione o un pranayama, se vuoi puoi condividere un gesto d’affetto verso il tuo vicino, ad esempio stringendovi per qualche istante entrambe le mani, puoi anche decidere di dedicare un abbraccio a chi ti sta accanto, ma anche a te stesso o ancora ad un albero che ti dà riparo dal sole, puoi accarezzare la terra intorno a te, irrigare le amiche piante che hanno rallegrato l'ambiente o rimettere in ordine la stanza in cui hai praticato.
Dopo un inizio lento dedicato a familiarizzare con il concetto di asteya, continua mantenendo un ritmo piuttosto allegro e vivace, durante la pratica dai fiducia al tuo corpo o al tuo vicino di tappetino, se ad esempio state sperimentando un asana insieme, senza tuttavia dimenticare di entrare nelle posizioni sempre in maniera consapevole; fai frequenti pause, ogni volta che perdi di vista il niyama fermati, magari ritornando nelle posizioni di ascolto per riconnetterti e riportare il focus sul concetto di asteya. Alla fine della sessione di yoga rallenta di nuovo, puoi eseguire una meditazione o un pranayama, se vuoi puoi condividere un gesto d’affetto verso il tuo vicino, ad esempio stringendovi per qualche istante entrambe le mani, puoi anche decidere di dedicare un abbraccio a chi ti sta accanto, ma anche a te stesso o ancora ad un albero che ti dà riparo dal sole, puoi accarezzare la terra intorno a te, irrigare le amiche piante che hanno rallegrato l'ambiente o rimettere in ordine la stanza in cui hai praticato.
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… Nel pranayama
Il respiro può essere un mezzo di connessione privilegiato, secondo lo Yoga esso rappresenta l’anello di congiunzione tra corpo, mente e assoluto. Pranayama significa controllo dell’energia, quando respiriamo male stiamo sottraendo energia al nostro corpo, in un certo senso stiamo rubando a noi stessi vitalità e forza, disperdendola inutilmente e destabilizzando i processi armonici. Respirare in maniera lenta e profonda aiuta a distribuire l'energia meglio all’interno del nostro corpo e a stabilire una connessione migliore tra noi stessi e il mondo.
Le pratiche di Pranayama più indicate sono, dunque, le respirazioni lente e prolungante come Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, che bilancia le energie, ristabilisce l’equilibrio tra interno ed esterno, inducendo un profondo senso di calma e rilassamento. Anche la respirazione yogica completa è perfetta per riportare armonia tra le parti: quando assumiamo atteggiamenti posturali e respiratori sbagliati stiamo di fatto sottraendo spazio ai polmoni e nutrimento al corpo, questo esercizio insegna a usare correttamente tutti i muscoli che dovrebbero essere coinvolti in una respirazione naturale e rilassata, lasciando che i polmoni si espandano in tutte le direzioni e permettendo loro di ottimizzare lo scambio di ossigeno.
Le pratiche di Pranayama più indicate sono, dunque, le respirazioni lente e prolungante come Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, che bilancia le energie, ristabilisce l’equilibrio tra interno ed esterno, inducendo un profondo senso di calma e rilassamento. Anche la respirazione yogica completa è perfetta per riportare armonia tra le parti: quando assumiamo atteggiamenti posturali e respiratori sbagliati stiamo di fatto sottraendo spazio ai polmoni e nutrimento al corpo, questo esercizio insegna a usare correttamente tutti i muscoli che dovrebbero essere coinvolti in una respirazione naturale e rilassata, lasciando che i polmoni si espandano in tutte le direzioni e permettendo loro di ottimizzare lo scambio di ossigeno.
… E nella meditazione
Meditare è un buon metodo per includere il principio di asteya nella nostra vita, se non riesci a frenare i desideri compulsivi o sentimenti negativi come l’invidia e l’avidità, pratica Antar Mouna, il silenzio interiore, ti aiuterà a calmare l’irrequietezza, a tenere a bada l’ego e a dominare la mente, sviluppando lo spirito d’osservazione e l’accettazione. Per aumentare il senso di connessione con il mondo esegui la meditazione sulla coscienza universale, ti regalerà una meravigliosa sensazione di espansione e libertà, spingendoti a superare i limiti materiali del corpo e della mente, inoltre, incrementerà il senso di appartenenza alla natura, di unione con gli altri esseri viventi e con il cosmo, donandoti un profondo senso di pace.
Se ti senti spesso sopraffatto o insoddisfatto, pratica la meditazione sulla gratitudine, aiuta a concentrarsi su ciò che si ha già anziché su ciò che manca, permette di riconoscere e apprezzare ciò che c’è di bello e buono nella propria vita, genera pensieri e sentimenti positivi verso se stessi e gli altri, sviluppa la consapevolezza, l’empatia e amplifica la percezione di appagamento e felicità; canta il Lakshmi mantra, dedicato alla dea del benessere e dell'abbondanza, aiuta a sentirsi appagati e a comprendere che valiamo abbastanza, a scorgere la ricchezza dentro e fuori di noi e a cercare una crescita fruttuosa e costruttiva, sollevandoci dal desiderio spasmodico di prendere più di ciò che di buono ha da offrire la vita.
Se ti senti spesso sopraffatto o insoddisfatto, pratica la meditazione sulla gratitudine, aiuta a concentrarsi su ciò che si ha già anziché su ciò che manca, permette di riconoscere e apprezzare ciò che c’è di bello e buono nella propria vita, genera pensieri e sentimenti positivi verso se stessi e gli altri, sviluppa la consapevolezza, l’empatia e amplifica la percezione di appagamento e felicità; canta il Lakshmi mantra, dedicato alla dea del benessere e dell'abbondanza, aiuta a sentirsi appagati e a comprendere che valiamo abbastanza, a scorgere la ricchezza dentro e fuori di noi e a cercare una crescita fruttuosa e costruttiva, sollevandoci dal desiderio spasmodico di prendere più di ciò che di buono ha da offrire la vita.
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