Chandra Namaskara, il Saluto alla Luna. La sequenza completa

Chandra Namaskara, il Saluto alla Luna

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Che Cos'è il Saluto alla Luna

Il Saluto alla Luna o Chandra Namaskara è una sequenza di posizioni yoga che si ispira all'energia lunare, fredda, introversa e calma, complementare a quella del più noto Saluto al Sole (Surya Namaskara), che rappresenta, invece, l'energia solare, calda, estroversa e dinamica. Si tratta di una pratica che si rivolge all'essenza femminile e rinfrescante della luna e che ne esalta le qualità per favorire una connessione più profonda con il proprio sé interiore e con l'ambiente circostante. Mentre il Saluto al Sole è caratterizzato da movimenti vigorosi e riscaldanti, il Saluto alla Luna favorisce l'introspezione e la tranquillità e generalmente viene eseguito in modo lento, fluido e rilassante.

Le varianti del Saluto alla Luna

Il Saluto alla Luna base prevede principalmente posizioni di apertura del petto e delle anche, apporta freschezza alla pratica e ha un potere rigenerante e rilassante, tuttavia esistono alcune varianti di Chandra Namaskara, ognuna con un focus leggermente diverso. Le sue declinazioni più comuni sono il Saluto alla Luna A e il Saluto alla Luna B, che presentano alcune modifiche rispetto alla sequenza base. Queste due varianti mantengono entrambe un effetto rinfrescante e calmante ma pongono l’accento su sfumature diverse: il Saluto alla Luna A si concentra sull'equilibrio e sull'espansione del cuore, mentre il Saluto alla Luna B offre allungamenti laterali e una maggiore enfasi sull’apertura del bacino.

Il Saluto alla luna D si distingue dagli altri essendo più simile al Saluto al Sole, da cui si differenzia solo per una posizione, l'affondo basso accompagnato da un piegamento indietro abbastanza pronunciato. In alcune scuole di Yoga questo saluto costituisce la principale sequenza dedicata alla luna, pertanto viene semplicemente chiamato Chandra Namakara e ha lo scopo di accordare l'energia del praticante con quella lunare. Anche il Saluto alla luna H si configura come una variante a sé stante in quanto prevede una serie di posizioni che si svolgono interamente a terra, includendo piegamenti in avanti profondi e inversioni, pertanto rappresenta una sequenza parecchio introspettiva e calmante, adatta per abbassare i giri e prendersi una pausa di riflessione rigenerante.

Perché fare il Saluto alla Luna

Il Saluto alla Luna è una pratica efficace per migliorare la flessibilità, la forza, l'equilibrio e la coordinazione. Questa sequenza aiuta ad aprire il petto, attraverso l'estensione dei muscoli del torace aiuta a espandere la zona del cuore, migliorando l'assetto del busto e delle spalle. Le posizioni principali favoriscono un incremento della flessibilità della parte inferiore del corpo, allungando i muscoli della schiena, del bacino, delle cosce e dei polpacci, in particolare essa prevede un affondo laterale che fornisce uno stretching profondo delle anche e dell'arto in estensione. La posizione in affondo, inoltre, rafforza le gambe, in particolare le cosce, i glutei e la zona lombare, rendendo i muscoli più tonici e le articolazioni più agili.

Questa pratica è utile quando ci sentiamo stressati, stanchi, ansiosi o sovreccitati, essa, infatti, promuove il rilassamento, aiutando a rilasciare le tensioni fisiche ed emotive, regalando una piacevole sensazione di sollievo e alleggerendo le pressioni e le rigidità di corpo e mente. Attraverso i passaggi fluidi e armoniosi di questa sequenza possiamo lasciarci andare nel flusso delle posizioni, sperimentando una piacevole sensazione di libertà assieme a una rinnovata connessione con la natura e con i suoi cicli. Il Saluto alla Luna allena all'ascolto di sé in relazione all'ambiente circostante, aiuta a riscoprire i ritmi fisiologici, favorendo l’addormentamento e preparando l'organismo ad un sonno più profondo e ristoratore, per questo si rivela un ottimo esercizio contro l’insonnia.

Connettersi all'energia lunare permette di rilasciare le energie in eccesso e le tensioni nervose, promuove l'armonia tra il corpo e la mente, favorendo l'equilibrio psicofisico e donando al praticante un senso di leggerezza e pace interiore. Secondo la tradizione Chandra Namaskara è una pratica strettamente connessa a Ida Nadi e per questo aiuta a calmare la mente e bilanciare l’energia femminile, che è presente in tutti gli individui indipendentemente dal sesso: possiamo scegliere questa sequenza quando vogliamo onorare il “sacro femminino”, esaltare o sviluppare qualità come l’amorevolezza, l’intuito, l’empatia, la tolleranza, la fluidità e la creatività.

Come fare il Saluto alla luna

Chandra Namaskara prevede 14 asana eseguiti uno dopo l'altro a formare una sequenza, caratterizzata da posizioni di apertura del petto, affondi profondi ma anche un piegamento in avanti abbastanza intenso, che dona un momento di introspezione per una maggiore connessione con se stessi e con l’energia lunare. Per iniziare posizionati sul lato lungo del tappetino e segui le istruzioni riportate qui sotto.

Chandra Namaskara, la sequenza completa

1. Tadasana, inizia radicandoti nella posizione della montagna con i piedi uniti, le spalle aperte e rilassate, la colonna vertebrale ben dritta e il mento che spinge leggermente verso il collo. Cerca la stabilità e chiudi per qualche istante gli occhi per iniziare a connetterti con l'energia lunare, sosta nella posizione finché il tuo respiro non sia calmo e regolare.

2. Urdhva Hastasana/Namaskarasana, inspira profondamente, sollevando le braccia con le mani separate o giunte nel mudra della preghiera, allungati verso l'alto, come se volessi raggiungere la luna, e se vuoi inclina dolcemente indietro la schiena. Mantieni le spalle morbide e lontane dalle orecchie, cerca di ottenere un'apertura ricettiva e nel contempo rilassata.

3. Utkata Konasana (Deviasana), espirando allontana la gamba sinistra da quella destra, rivolgi le punte dei piedi verso l'esterno, piega le ginocchia e scendi in affondo per raggiungere la posizione della dea con le braccia a cactus o con le mani unite all'altezza del cuore. In questa posizione accogli l’energia lunare e le qualità femminili, senti tutta la forza della della dea.

4. Utthita Trikonasana, inspira e stendi le gambe, ruota il piede sinistro all'esterno a 90° e quello destro verso l'interno a 45°, espirando inclina il busto a sinistra con la mano che raggiunge il suolo; all'inspiro estendi il braccio destro verso l’alto e apri il petto. Mantieniti su un’unico piano verticale, percepisci l’unità tra il tuo spazio interiore, il corpo e la mente.

5. Parsvottasana, il piede dietro si chiude a 30°, espirando ruota il busto e avvicinalo verso la coscia sinistra senza incurvarti, allunga le braccia in avanti verso il pavimento oppure prova ad unire le mani dietro la schiena in Anjali Mudra. Senti l’estensione della parte posteriore del corpo, accogli questo piegamento profondo che favorisce l’introspezione.

6. Anjaneyasana, piega il ginocchio sinistro, appoggia quello destro a terra e abbassa il bacino, inspirando solleva le braccia e inclina dolcemente la schiena indietro per entrare nella posizione dell’affondo basso in mezzaluna. Questa volta è la parte anteriore del corpo ad estendersi. Sosta nella posizione godendoti l’apertura con armonia ed equilibrio.

7. Skandasana, espirando, rilascia le braccia e apri i fianchi verso destra per entrare in affondo laterale: la gamba sinistra resta flessa, la destra estesa, mentre il busto ruota frontalmente. Puoi unire le mani davanti al cuore o poggiarle a terra. Focalizzati sull’apertura delle anche e sull’allungamento, trova stabilità e lascia andare le energie in eccesso e le emozioni negative.

8. Skandasana, sposta il baricentro a destra per entrare in affondo laterale dall’altro lato, questa volta è la gamba destra ad essere piegata e la sinistra in allungamento, puoi aiutarti con le mani a terra o unirle in Anjali Mudra. Focalizzati sull’apertura e sull’allungamento, trova stabilità e di nuovo lascia che le energie in eccesso e le emozioni negative fluiscano via.

9. Anjaneyasana, ruota il busto e il piede della gamba flessa verso destra, poggia il ginocchio sinistro a terra squadrando il bacino, infine inspira e alza le braccia verso l'alto, inclinando dolcemente la schiena indietro per entrare nella posizione dell’affondo basso in mezzaluna. La parte anteriore del corpo si allunga per donarti apertura ed espandere il cuore.

10. Parsvottasana, stendi la gamba davanti e, sollevando da terra il ginocchio sinistro, poggia il piede dietro con un angolo di 30°; espirando avvicina il busto alla coscia destra e allunga le mani verso il suolo o uniscile dietro la schiena in Anjali Mudra. Osserva l’allungamento posteriore, accogli questo piegamento profondo che favorisce l’introspezione.

11. Utthita Trikonasana Inspira e apri il petto, sollevando il braccio sinistro verso l’alto per entrare nella posizione del triangolo esteso, la mano destra è a terra accanto al piede destro, mentre il piede sinistro si apre a 45°. Allineati su un’unico piano verticale, recepisci l’unità tra il tuo spazio interiore, il corpo e la mente.

12. Utkata Konasana (Deviasana), inspirando, solleva il busto al centro e rivolgi le punte dei piedi verso l'esterno, con l'espirazione piega le ginocchia e scendi in affondo, con le mani unite all'altezza del cuore o nella variante che hai scelto in precedenza. Lascia scorrere nel tuo corpo l’energia lunare e le qualità femminili, senti tutta la forza della della dea.

13. Urdhva Hastasana/Namaskarasana, distendi le gambe, sposta il piede destro accanto a quello sinistro e, inspirando profondamente, solleva le braccia con le mani separate o unite in Anjali Mudra, allungati verso l'alto e se vuoi inclinati dolcemente indietro. Ricorda di non incassare la testa tra le spalle per raggiungere un'apertura ricettiva ma rilassata.

14. Tadasana, espirando rilascia le braccia accanto ai fianchi, mantieni la schiena dritta e ammorbidisci le spalle. Trova stabilità e chiudi gli occhi, resta in ascolto del tuo respiro e sosta qualche istante nella posizione per meditare sulle qualità lunari. Quando sei pronto ripeti la sequenza iniziando dall’altro lato, cioè aprendoti prima a destra e poi a sinistra.

Consigli per la pratica

Il Saluto alla Luna è adatto a chi desideri un'attività fisica dolce ma efficace, che promuova sia la forza fisica che l'equilibrio psichico. Questa sequenza si rivela particolarmente utile quando fa caldo, tutte le volte in cui abbiamo la necessità di muoverci nonostante le alte temperature o nel caso in cui sentissimo l’esigenza di un esercizio rinfrescante e calmante, per questo è perfetta come pratica per l’estate. Ispirandosi all’energia fredda e calma della luna, il momento ideale per eseguire Chandra Namaskara è senza dubbio nelle ore serali o notturne, infatti, è un ottimo espediente per generare un stato rilassato e meditativo o per prepararsi al riposo e godere, così, di un sonno sereno e rigenerante.

Per praticare il Saluto alla Luna scegli un luogo tranquillo, dove nessuno ti possa disturbare, questa sequenza, infatti, esige un ambiente confortevole e silenzioso, possibilmente all’aperto sotto il cielo notturno illuminato dalla luce della luna. Chandra Namaskara consta di 14 posizioni, esattamente come la metà dei giorni da cui è composto ciclo lunare, per questo è tradizione eseguirlo per almeno due volte, o multipli di due, in accordo con le fasi crescente e calante che sono formate proprio da 14 giorni l'una e che insieme costituiscono il ciclo lunare completo di 28 giorni. La seconda volta che si esegue il saluto si procede partendo dal lato opposto da cui abbiamo svolto la sequenza la prima volta in modo da bilanciare i movimenti.

Trikonasana, Parsvottanasana e Skandasana possono rivelarsi posizioni molto intense, soprattutto se non si ha alle spalle un adeguato riscaldamento o allenamento. Ascolta sempre il tuo corpo, non è necessario scendere in profondità nelle posizioni: usare dei supporti può essere vantaggioso per evitare di farti male. In particolare Skandasana risulta impegnativa per le anche e le ginocchia, perciò, se senti tensione o fastidio, resta su senza affondare nella posizione oppure utilizza dei blocchetti o un supporto più alto in modo da mantenere l'equilibrio e ridurre il carico sulle articolazioni. Durante l’esecuzione è importante portare consapevolezza sul respiro, mantenendo un flusso d'aria profondo e regolare durante tutta la sequenza e sincronizzandolo con i movimenti per promuovere il rilassamento e la concentrazione.

Cerca di fare movimenti lenti e fluidi, entra gradualmente nelle posizioni assecondando il tuo corpo dentro l’asana con rispetto e devozione, effettua i passaggi tra l'asana in cui ti trovi e quello successivo in maniera gentile ed armoniosa, senza avere fretta e godendoti il cammino. Cerca di rendere i gesti morbidi, immagina di essere come l’acqua che prende forma, lasciati scorrere da una postura all’altra come una foglia trasportata da un placido vento. Quando sarai stabile e avrai piena padronanza della sequenza potrai sperimentare le varianti delle posizioni, approfondire gli asana, giocare con le braccia per aggiungere grazia al movimento, comporre dei Mudra con le mani per raccordarti con l'energia lunare, in questo modo la pratica risulterà ancora più armoniosa ed efficace.