Il Saluto alla Luna B, la sequenza Yoga per rilassarti, riequilibrare le energie e dormire meglio

Il Saluto alla Luna B, l'energia lunare in una sequenza

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Chandra Namaskara B

Il Saluto alla Luna B o Chandra Namaskara B, è la variante più nota del Saluto alla Luna base, una sequenza yoga sviluppata per esaltare le qualità calmanti, introspettive e rinfrescanti associate alla luna, complementari a quelle stimolanti, manifeste e riscaldanti del Saluto al Sole. Le pratiche in onore della luna risalgono a tempi assai remoti, in cui le fasi lunari erano considerate importanti riferimenti per lo svolgersi dei cicli naturali e della vita dell’umano in relazione all’ambiente circostante.

Perché scegliere questa variante

Le sequenze moderne dedicate alla luna sono volte a produrre un effetto rilassante ed equilibrare, sviluppare l’intuito e una maggiore connessione con l'energia femminile presente in ognuno di noi a prescindere dal sesso di appartenenza. I benefici sono quelli di Chandra Namaskara, con una maggiore attenzione per la distensione dei fianchi e l'apertura del bacino per approfondire vedi il Saluto alla luna base.

Il Saluto alla Luna B, infatti, è molto simile al Saluto alla Luna base ma prevede alcune posizioni aggiuntive, in particolare degli allungamenti laterali all’inizio e alla fine del flow, mentre a metà della sequenza introduce uno squat centrale in Malasana nel passaggio da un affondo laterale all’altro, che metterà alla prova la forza delle nostre gambe, la flessibilità delle anche e il nostro equilibrio. A seguire la sequenza completa.

Come fare il Saluto alla Luna B

1. Tadasana, inizia radicandoti nella posizione della montagna con i piedi uniti, le spalle aperte e rilassate, la colonna vertebrale ben dritta e il mento che spinge leggermente verso il collo. Cerca la stabilità, poi chiudi per qualche istante gli occhi per iniziare a connetterti con l'energia lunare, sosta nella posizione finché il tuo respiro non sia calmo e regolare.

2. Urdhva Namaskarasana, inspira profondamente, sollevando le braccia nel mudra della preghiera, allungati verso l'alto, come se volessi raggiungere la luna, e se vuoi inclina dolcemente indietro la schiena. Mantieni le scapole basse in modo da non incassare la testa tra le spalle e ottenere una postura ricettiva e nel contempo rilassata.

3. Parsva Urdhva Hastasana, espirando, sempre con le mani unite sopra la testa inclina il busto lateralmente verso sinistra come a formare una mezza luna, senti come si estendono tutto il fianco e il costato destro

4. Parsva Urdhva Hastasana, inspirando passa per il centro ed espirando inclina il busto dal lato opposto, cioè verso destra, mantenendo le mani ancora unite sopra la testa, qui poni l’attenzione sull’estensione del fianco e del costato sinistro

5. Urdhva Namaskarasana, all’inspiro torna al centro, allungandoti con la colonna e le braccia verso l’alto ma restando con le spalle morbide e lontane dalle orecchie

6. Utkata Konasana (Deviasana), espirando allontana la gamba sinistra da quella destra, rivolgi le punte dei piedi verso l'esterno, piega le ginocchia e scendi in affondo per raggiungere la posizione della dea. Piega le braccia a cactus oppure unisci le mani all'altezza del cuore. In questa posizione accogli l’energia lunare e le qualità femminili, senti tutta la forza della della dea.

7. Utthita Trikonasana, inspira e stendi le gambe, ruota il piede sinistro verso l'esterno a 90° e quello destro verso l'interno a 45°, espirando inclina il busto verso a sinistra con la mano che vuole raggiungere terra; all'inspiro stendi il braccio destro verso l’alto e apri il petto. Mantieniti su un’unico piano verticale, osserva l’unità tra lo spazio interiore, il corpo e la mente.

8. Parsvottasana, il piede dietro si chiude a 30°, espirando ruota il busto verso la coscia sinistra, come se l'addome e il petto volessero raggiungerla, poi allunga le braccia in avanti verso il pavimento oppure prova ad unire le mani dietro la schiena in Anjali Mudra. Senti l’estensione della parte posteriore del corpo, accogli questo piegamento profondo che favorisce l’introspezione.

9. Anjaneyasana, piega il ginocchio sinistro, appoggia quello destro a terra e abbassa il bacino, inspirando solleva le braccia verso l'alto e inclina dolcemente la schiena indietro per entrare nella posizione dell’affondo basso in mezzaluna. Questa volta è la parte anteriore del corpo ad estendersi. Sosta nella posizione godendoti l’apertura con armonia ed equilibrio.

10. Skandasana, espirando, rilascia le braccia e ruota i fianchi verso destra per entrare in affondo laterale, la gamba sinistra rimane flessa, la destra allungata, mentre il busto ruota frontalmente. Puoi aiutarti con le mani a terra o unirle davanti al petto in Anjali Mudra. Focalizzati sull’allungamento e sull'apertura delle anche, trova stabilità e lascia andare le energie in eccesso.

11. Malasana, inspira portando l’affondo in assetto centrale, se è necessario avvicina un po’ i piedi per agevolare la posa. Puoi unire le mani di fronte al cuore, sopra la testa o poggiarle a terra per un maggiore equilibrio, lasciati ispirare dal flow. Trova stabilità e porta l’attenzione sul tuo centro, espirando in maniera lenta e profonda lascia andare tutte le tensioni fisiche ed emotive.

12. Skandasana, sposta il baricentro a destra per entrare in affondo laterale dall’altro lato, questa volta è la gamba destra ad essere piegata e la sinistra in estensione, puoi aiutarti con le mani sul pavimento o unirle in Anjali Mudra. Focalizzati sull’apertura delle anche e sull’allungamento, trova stabilità nella posizione e di nuovo lascia che le energie in eccesso fluiscano via.

13. Anjaneyasana, ruota verso destra il busto e il piede della gamba piegata, poggia il ginocchio sinistro terra squadrando il bacino, infine inspirando alza le braccia verso l'alto e inclina dolcemente la schiena indietro per entrare nella posizione dell’affondo basso in mezzaluna. Sosta nella posizione, godendoti l'estensione anteriore in modo armonioso ed equilibrato.

14. Parsvottasana, stendi la gamba davanti e solleva da terra il ginocchio sinistro, poggia il tallone dietro posizionando il piede 30°, espirando avvicina il busto verso la coscia destra e allunga le braccia in avanti verso terra oppure unisci le mani dietro la schiena in Anjali Mudra. Osserva l’allungamento posteriore, accogli questo piegamento profondo che favorisce l’introspezione.

15. Utthita Trikonasana Inspira e apri il petto sollevando il braccio sinistro verso l’alto per entrare nella posizione del triangolo esteso, la mano destra è a terra accanto al piede destro, mentre il piede sinistro si apre a 45 gradi. Fai particolare attenzione all’allineamento, mantieni il corpo su un’unico piano verticale, percepisci l’unità tra lo spazio interiore, il corpo e la mente.

16. Utkata Konasana (Deviasana), con l'inspirazione solleva il busto e ruotalo verso il centro, rivolgi le punte dei piedi all'esterno ed espirando piega le ginocchia per scendere in affondo con le mani unite all'altezza del cuore o nella variante che preferisci. Lascia scorrere l’energia lunare e femminile nel tuo corpo, assapora tutta la forza della della dea.

17. Urdhva Namaskarasana, distendi le gambe, sposta il piede destro accanto a quello sinistro e all'inspiro solleva le braccia unendo le mani in Anjali Mudra sopra la testa. Ricordati di mantenere le scapole rilassate per non incassare il collo tra le spalle.

18. Parsva Urdhva Hastasana, espirando, sempre con le mani unite sopra la testa, inclina il busto lateralmente verso destra come a formare una mezza luna, senti il piacevole allungamento che distende tutto il fianco e il costato del lato sinistro del tuo corpo

19. Parsva Urdhva Hastasana, passa dal centro inspirando ed espirando con le mani ancora unite sopra di te inclina il busto dal lato opposto, cioè verso sinistra, qui poni l’attenzione sull’estensione del fianco e del costato destro

20. Urdhva Namaskarasana, inspira e torna in posizione centrale, qui allungati bene verso l’alto con le mani unite in Aali Mudra e se vuoi espandi un pò di più la parte alta di schiena e petto, inclinandoti dolcemente indietro.

21. Tadasana, espirando rilascia le braccia lungo i fianchi, mantieni la schiena dritta, ammorbidisci le spalle e ruotale leggermente verso l'esterno per donare apertura. Trova stabilità e chiudi gli occhi, resta in ascolto del tuo respiro e sosta qualche istante nella posizione per meditare sulle qualità lunari.

22. Ripeti la sequenza, quando sei pronto ripeti la sequenza iniziando dall’altro lato, cioè inclinandoti e aprendo le posizioni prima a destra e poi a sinistra.

Suggerimenti per il Saluto alla Luna B

Il momento migliore per eseguire il Saluto alla Luna B è durante le ore serali o notturne, quando possiamo beneficiare al massimo delle sue virtù rigeneranti e rilassanti in modo da rilasciare le tensioni della giornata e prepararci al riposo. Creare un ambiente tranquillo e accogliente, tramite luci soffuse, candele e oli essenziali calmanti, predispone mente e corpo al rilassamento, l’ideale sarebbe eseguire la sequenza sotto la luce della luna, ciò amplificherà la connessione con la sua energia e con la natura introspettiva della pratica. Il Saluto alla Luna è particolarmente indicato quando fa caldo, un esercizio valido per tutte le volte in cui sia necessario muoversi nonostante le alte temperature o si desideri una sequenza rinfrescante, per questo è perfetto come pratica per l’estate.

Prima di intraprendere la sequenza dedica un momento per iniziare a sintonizzarti con l’energia della luna, concentrandoti sulle sue qualità. Lasciati guidare dal respiro: mantenere una respirazione profonda e rilassata aiuterà a calmare il sistema nervoso e a portare l'attenzione sul momento presente e sulle intenzioni della pratica. Esegui ogni movimento con calma, sincronizzandolo con il flusso di aria, inspira nelle posizioni di apertura ed espira durante i piegamenti, per approfondire le posizioni e mantenere un andamento energetico equilibrato. Accordare il movimento al respiro aiuta a migliorare l’introspezione, a sviluppare la consapevolezza e l’ascolto, amplificando l’esperienza interiore e rigenerando la mente.

Durante lo svolgimento della sequenza è fondamentale non forzare il corpo nelle posizioni, ma al contrario occorre adattare la pratica ai propri limiti, usando supporti yoga ogni qual volta sia necessario e cercando di mantenere sempre una postura consapevole e rilassata, specialmente nelle posizioni più profonde, quali Anjaneyasana, Skandasana e Malsana, dove le articolazioni e i muscoli del bacino e delle gambe sono particolarmente sollecitali. L’uso dei blocchetti potrà essere utile non solo nell’esecuzione degli affondi ma anche in Trikonasana, Parsvottanasana e nei passaggi, in modo da ottenere maggiore stabilità, evitando di perdere l’equilibrio o di strafare.

Pratica con lentezza e fluidità, goditi i passaggi senza avere fretta di entrare nelle pose, raggiungile, invece, gradatamente, ascoltando il tuo corpo con rispetto e devozione. Cerca di donare al movimento quanta più grazia possibile, rendilo morbido, lasciandoti scorrere dolcemente da una posizione all’altra. Questa sequenza lenta e delicata è perfetta per sperimentare le varianti delle posizioni che la compongono, infatti, se ormai sei stabile e hai piena padronanza dei movimenti base, potrai scegliere di approfondire le diverse posture, eseguire variazioni con le braccia per donare più leggiadria o enfasi alle pose, comporre con le mani i Mudra per accordarti meglio all'energia lunare, in questo modo la pratica risulterà ancora più piacevole e armoniosa.