Le posture sedute naturali, qual è il modo corretto di sedersi

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Comodi sì ma non troppo

Ai nostri giorni siamo abituati a stare parecchie ore seduti, tra studio, divano e lavoro, trascorriamo decisamente molto più tempo in questa posizione rispetto al passato! Le abitudini posturali, infatti, si sono evolute negli ultimi secoli in maniera evidente, discostandosi sempre più da quelle naturali dell’essere umano. Questo cambiamento, se da un lato ha introdotto un'apparente comodità nella vita quotidiana, dall’altro rischia di compromettere la corretta postura e di sovraccaricare muscoli e articolazioni, portando inevitabilmente nel tempo a dover affrontare diverse problematiche muscoloscheletriche, dolori e malattie dovute allo stile di vita sedentario.

Un po' di storia

Ci dovrebbe far riflettere il fatto che la sedia intesa in maniera moderna sia entrata a far parte stabilmente dell’arredamento delle nostre case solo poco più di 500 anni fa. È vero che i primi esempi di sedie risalgono all’epoca degli antichi egizi, ma anche che per lungo tempo rimasero appannaggio quasi esclusivo dei ceti elevati, dal momento che rappresentavano degli strumenti per esprimere potere ed elevazione rispetto agli strati sociali più umili che, invece, sedevano in basso, di solito direttamente a terra.

Nel medioevo divennero comuni le panche senza schienale, ma è solo a partire dal rinascimento, che la sedia vera e propria si diffonde sino a diventare in Occidente un oggetto di largo uso, seguita dal divano che vede accrescere la sua fortuna nel XVII secolo in Francia. In Oriente la tendenza è stata diversa, sedie e divani furono mobili poco popolari, ancora oggi non di rado si preferiscono supporti più bassi o addirittura la seduta a terra.

Oggi nelle nostre case siamo costellati da sedute dai design più disparati, da quelle dal valore prettamente estetico, a quelle più funzionali, sino ai modelli super ergonomici, ma difficilmente qualcuna di queste può garantirci in maniera effettiva una corretta postura, proprio perché di fatto è innaturale trascorrere così tante ore seduti.

Stare troppo seduti è dannoso

Assieme alla sedia, il divano si rivela svantaggioso per la nostra salute, se stare seduti per brevi periodi può essere un modo per riposare la schiena, le gambe e i piedi, farlo per tempi prolungati risulta davvero dannoso, dal momento che il peso viene scaricato in maniera innaturale, facendo in modo che in alcuni punti la colonna vertebrale si sovraccarichi e che i dischi sopportino una pressione anche due volte maggiore rispetto a quando stiamo in piedi.

Come stare seduti

Trascorrere troppo tempo seduti è nocivo, in quanto ostacola il normale fluire della circolazione sanguigna e linfatica, portando gonfiore agli arti, senso di pesantezza e nei casi più gravi la formazione di trombi e disturbi dell'apparato cardiocircolatorio. Se proprio siamo obbligati a trascorrere molto tempo seduti cerchiamo almeno di sederci nel modo corretto, qui sotto troverete alcuni consigli utili per assumere la giusta posizione seduta.

Sulla sedia. Quando sei seduto cerca si mantenere la schiena dritta con il collo e le spalle in posizione neutra; distribuisci il peso in maniera uniforme sugli ischi che si trovano proprio tutto i glutei e tieni i piedi ben poggiati a terra con un angolo non più stretto di 90° per evitare di bloccare la circolazione; non allungare troppo le gambe, forma piuttosto un angolo retto, in questo modo aiuterai a scaricare il peso alla base, alleggerendo la pressione sulle vertebre; se la seduta è provvista di schienale usalo per mantenere la colonna ben allineata.

Sul divano. La tentazione è quella di scivolare in avanti assumendo la tipica posizione a conca con le spalle chiuse, la parte inferiore della schiena incurvata e il bacino retroflesso: niente di più sbagliato per la zona lombare, le anche e persino per la digestione. Mantieni, invece, la colonna interamente poggiata sullo schienale, se la seduta è molto profonda inserisci dei cuscini dietro di te; i piedi possono restare poggiati a terra oppure possiamo allungarli o sollevarli a patto di mantenete la schiena dritta.

Di fronte al pc. Fai aderire bene la colonna vertebrale alla spalliera, se la sedia non è ergonomica usa un cuscino lombare o un piccolo asciugamano arrotolato nella parte bassa della schiena. Regola l’altezza del sedile in modo che, poggiando gli avambracci sul tavolo, il collo non sprofondi tra le spalle quando usi il mouse o scrivi sulla tastiera, che deve stare a circa 10-15 cm dal bordo della scrivania; tieni i piedi ben poggiati a terra con un angolo di circa 90° in modo da scaricare il peso alla base; solleva il monitor in modo che gli occhi si trovino in linea con il bordo superiore del display, che va posizionato a una distanza di circa 40-70 cm dal viso, infine, aggiusta l’inclinazione dello schermo per non assumere posture che sovraccarichino il tratto cervicale.

Le posizioni sedute naturali

La seduta naturale non è certo quella sulla sedia, bensì la posizione accovacciata o a terra, molto più adatta all’essere umano delle origini, che necessitava di molto moto per procacciarsi il cibo e si riposava solo adoperando gli appoggi che trovava in natura. Il nostro corpo, dunque, non è progettato per stare fermo su una sedia, semmai per fare attività fisica con una certa assiduità e trascorrere del tempo a terra, sostenuto a limite da supporti molto bassi per avere un po' più di comodità, è di certo molto più fisiologico per il nostro corpo e ci permette di variare la posizione con maggiore frequenza e in maniera funzionale. Ecco alcuni asana yoga che rappresentano le posture naturali sedute, ottime alternative allo stare in sedia.

Sukhasana, la posizione a gambe incrociate. Si tratta della postura più comune per stare seduti a terra: quando siamo piccoli questa posizione ci viene del tutto naturale, poi crescendo perdiamo l’abitudine e da adulti può non essere più così scontata. Un buon indicatore della mobilità degli arti inferiori e della muscolatura di gambe e addome è quella di riuscire ad alzarci da questa posizione senza l'aiuto delle mani. Se abbiamo difficoltà a mantenere la schiena dritta in questa posizione, aiutiamoci ponendo un cuscino sotto i glutei. Altre varianti simili sono siddhasana e svastikasana.

Vajrasana, la posizione del fulmine. Stare in ginocchio seduti sui talloni è un’ottima alternativa alla sedia, tuttavia estendere il dorso dei piedi per alcuni può essere doloroso, soprattutto i primi tempi. In questo caso inseriamo un supporto sotto i glutei, ad esempio un blocchetto, un cuscino o un bolster, per ridurre la pressione del peso corporeo sui piedi. La variante con le ginocchia distanziate tra loro è una versione più funzionale poiché, lasciando dello spazio utile tra le gambe, permette di mantenere la schiena eretta mentre si svolgono le attività, con la possibilità di tenere gli oggetti vicino al busto.

Dandasana, la posizione del bastone. Stare seduti con la schiena dritta e le gambe distese in avanti ad angolo retto oggi è davvero un'impresa per molte persone. I muscoli delle gambe, infatti, sono spesso accorciati proprio perché passiamo troppe ore seduti sulla sedia. Questa posizione è molto utile sia per estendere i muscoli della catena posteriore sia per rinforzare gli addominali, se mantenerla agevolmente ci risultasse difficile, usiamo un cuscino al sotto degli ischi oppure pieghiamo leggermente le gambe, purché la colonna resti dritta. Anche usare una parete per appoggiare la schiena può essere d’aiuto.

Upavishta Konasana, la posizione seduta angolare. Si tratta di una posa a gambe divaricate che richiede una buona dose di flessibilità, se praticata con costanza aiuta ad aprire il bacino, permettendoci di sfruttare lo spazio di fronte a noi. Anche in questo caso è una postura che i bambini assumono con una certa facilità ma che in età adulta diventa parecchio impegnativa. Purtroppo crescendo si perde dimestichezza con posizioni di questo tipo e i muscoli dietro le gambe e dell’interno coscia tendono ad accorciarsi, impedendoci di raggiungere il range completo di movimento.

Malasana, la posizione della ghirlanda. Questo modo di sedersi stando accovacciati sui talloni è sempre stato tra i più naturali e utilizzati dall'uomo, in Oriente e nelle società tribali si continua a usare questa postura per svolgere le più svariate mansioni, dal lavorare al mangiare, dalla socializzazione sino all’espletamento delle funzioni organiche, come l’evacuazione. Purtroppo in occidente abbiamo del tutto abbandonato questa benefica posizione, utile per mantenere flessibili le articolazioni del bacino e per tonificare le gambe e i glutei, difatti, tutte le volte che ci alziamo da Malasana compiamo un vero e proprio squat. Se i talloni non toccassero terra inserite un asciugamano arrotolato sotto per aumentare la stabiltà.

Consigli utili

1 #Siediti a terra. È una buona abitudine che dovremmo acquisire, abbiamo abbondantemente visto che le posizioni sedute a terra sono quelle più naturali, praticando quotidianamente le posizioni yoga sopra menzionate impareremo nuovamente a sederci al suolo in maniera agevole e restando comodi.

2 #Cambia posizione. Variare la posizione è fondamentale per non incorrere in squilibri posturali, spesso restiamo molte ore in un unica posizione oppure tendiamo a sbilanciarci da un lato, sovraccaricando solo alcuni muscoli e articolazioni: spostarsi spesso è un piccolo stratagemma che ci aiuterà a non arrivare a fine giornata doloranti.

3 #Fai delle pause. L’ideale sarebbe fare una pausa di qualche minuto ogni mezz’ora per sgranchire un po’ le gambe e dare modo alla circolazione sanguigna e linfatica di raggiungere e irrorare bene tessuti e organi. Se non fosse possibile cerca comunque di alzarti tutte le volte che ne hai l’opportunità, cerca di raggiungere il posto di lavoro a piedi o in bici e prova a spezzare la giornata con dell’attività fisica o delle passeggiate, in ogni caso non rinunciare a fare del movimento al rientro da lavoro.

4 #Non solo seduti. Si possono svolgere molte delle mansioni che di solito svolgiamo sulla sedia anche in altre posizioni, basta volerlo. Ad esempio puoi guardare lo smartphone, leggere o stare al pc rimanendo in piedi, meglio ancora camminando, passeggiando su un tapiroulant, pedalando su una ciclette. In altri casi si può scegliere di stare a pancia in giù nella posizione della sfinge o sul dorso con la schiena ben adesa alla superficie orizzontale, le ginocchia piegate e i piedi vicino ai glutei, tutte le posizioni sono benvenute purché variate spesso.

5 #Togli le scarpe. Stare scalzi ci fa stare bene, permette di essere meno ingessati, quindi, di assumere posizioni più plastiche e di usufruire di supporti di vario genere, come stuoie, cuscini, tappeti, divani e letti, senza preoccuparci delle impronte che lasceremmo sulle sedute. Ricordiamoci che stare a piedi nudi è naturale e aiuta a riconnetterci alla madre terra.

6 #Compra un tappeto. Potrebbe essere l’acquisto migliore della tua vita! Avere un tappeto a casa ti aiuterà non solo a passare più tempo a terra ma anche a variare posa, possiamo provare a stare seduti in una delle posizioni naturali sopra elencate oppure sdraiati sul dorso o ancora nella posizione della sfinge. Infine, aggiungiamo qualche cuscino e un plaid e il tappeto si trasformerà in un’isola di relax per le tue attività ma anche per le pause o semplicemente per equilibrare la postura, magari praticando qualche posizione yoga.

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