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 Che cos’è il diaframma e come funziona Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica (in cui si trovano i polmoni e il cuore) dalla cavità addominale, con il suo movimento ritmico ascendente e discendente coadiuva la respirazione, facendo su e giù in media 15 volte al minuto, 21.000 volte in un giorno e circa 8 milioni di volte in un anno. Nella corretta respirazione il diaframma con l'ispirazione scende, espandendo l’addome e lasciando più spazio ai polmoni che possono riempirsi di aria, mentre con l'espirazione sale verso l’alto, comprimendo dolcemente i polmoni e aiutando quest'ultimi ad espellere l’aria. Tale movimento rende la respirazione più profonda ed efficiente e apporta una serie di benefici utili per il corpo e per la psiche, in particolare massaggia delicatamente gli organi all'interno della pancia, favorisce la digestione, la circolazione sanguigna e quella linfatica a livello addominale. e ha un effetto rilassante. Dopo aver imparato la respirazione diaframmatica, con il tempo e l'esercizio il corpo tenderà a renderla automatica, di conseguenza tutto l'organismo ne risentirà positivamente e ti sentirai più a tuo agio e rilassato anche nelle sfide di tutti i giorni. In questo articolo esploreremo le caratteristiche di questo importante muscolo e impareremo come eseguire la respirazione diaframmatica. L’importanza della respirazione addominale La respirazione diaframmatica o addominale è davvero utile per respirare in modo più efficiente e sentirsi più rilassati. Spesso si tende a respirare in maniera scorretta, localizzando il respiro per lo più nell’area toracica, è possibile verificarlo: se le costole si espandono lateralmente, mentre l'addome resta fermo vuol dire che la respirazione è sbilanciata, questo modo di respirare costituisce uno stimolo per il sistema simpatico, che farà aumentare le spiacevoli sensazioni di ansia e panico. Il diaframma, invece, con il suo corretto movimento, stimola il meccanismo opposto, aiuta cioè non solo i polmoni ad accogliere l’aria e ad espellerla in maniera più efficiente, ma anche a rilassare efficacemente la mente. Respirare attivando il diaframma ti aiuterà ad abbassare i livelli di ansia e sortirà un piacevole effetto calmante.  Diaframma e mente, via l'ansia e lo stressIl diaframma si trova in una delle aree in cui maggiormente si attiva la risposta fisica alle emozioni, basti pensare alle famose farfalle che sentiamo svolazzare nella pancia quando siamo innamorati, al pugno nello stomaco che percepiamo nel momento in cui riceviamo una brutta notizia, alla chiusura viscerale quando siamo tristi o nervosi, all’onda che attraversa l’addome quando abbiamo paura. Tutto questo influenza profondamente il nostro modo di respirare, poiché la respirazione è una funzione autonoma, regolata dal cervello nei centri del respiro; è altresì vero, che possiamo agire in maniera opposta, cioè influenzando la mente attraverso il ripristino di una corretta respirazione, dal momento che i muscoli deputati alla respirazione sono controllabili anche volontariamente. Il diaframma è collegato al nervo vago, che costituisce una linea di comunicazione diretta tra respiro e sistema nervoso: una respirazione addominale profonda è in grado di renderci più calmi e rilassati proprio perché attiva il sistema nervoso parasimpatico. Secondo una revisione sistematica del College of Health Professions, Pace University, e NEST, Rutgers University, è emerso che la respirazione diaframmatica può ridurre lo stress misurato sia da biomarcatori fisiologici sia attraverso autovalutazione, a tal proposito si è notato un miglioramento dei biomarcatori relativi ai livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nella saliva, della frequenza respiratoria, della pressione sanguigna, e una diminuzione dei punteggi di ansia e stress. Schiena e addome, gli alleati del diaframma La postura e la nostra forma fisica sono importanti per il funzionamento del diaframma, esso, infatti, è collegato direttamente alle vertebre lombari, pertanto, stare ingobbiti tutto il giorno è dannoso, in quanto mette in tensione i muscoli della schiena, inoltre, riduce l’attività dei muscoli addominali e lo spazio a disposizione per l'espansione dei polmoni, peggiorando la funzionalità del muscolo diaframmatico e la respirazione, che si sposterà prevalentemente nella parte alta del torace e nella zona clavicolare. Quando si esegue una corretta respirazione diaframmatica, possiamo osservare che durante l'inspirazione il diaframma scende spingendo gli organi dell’addome in basso e in avanti, al contrario durante l’espirazione il diaframma risale e il contenuto dell’addome torna verso l’interno e verso l’alto.
Un diaframma contratto tende a tirare l’esofago verso il basso e a far scivolare lo stomaco verso l’alto, favorendo così l’insorgenza dell'ernia iatale e del reflusso gastrico. Anche una parete addominale lassa, con muscoli poco tonici e accumulo di grasso viscerale, contribuirà a non far funzionare correttamente il diaframma, che non trovando la giusta resistenza e lo spazio per muoversi, finirà per indebolirsi, rendendo l’intestino pigro, con peggioramento della digestione e aggravamento della stipsi. Come abbiamo visto, questi problemi spostano l'attività muscolare che coadiuva il respiro nell’area toracica a discapito dell'andamento armonico naturale, per questo insieme agli esercizi di respirazione è bene affiancare un allenamento base per rinforzare l'addome e la schiena. Mantenere i muscoli tonici, cercare di avere una postura il più possibile aperta e tenere sotto controllo il peso attraverso una dieta equilibrata saranno di grande aiuto per prevenire gli squilibri della respirazione. Come fare la respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica nello yoga si usa come esercizio introduttivo al pranayama, si esegue enfatizzando l’azione dei muscoli dell'addome, mentre l’espansione del torace verrà messa in secondo piano, la sua pratica costante aiuta a rieducare la respirazione ripristinandone il corretto funzionamento. Procedimento
SuggerimentiIn una corretta respirazione diaframmatica durante l’inspirazione si dovrebbe espandere solo la parte centrale e alta della pancia, mentre la cinta addominale dovrebbe rimanere in posizione neutra, per far ciò occorre mantenere leggermente attivi i muscoli della parte più bassa dell'addome, quella cioè adiacente al pube; se si vuole controllare che la gabbia toracica non partecipi in maniera esuberante alla respirazione, basterà mettere la mano sinistra sul petto, in modo da assicurarci che il torace non si muova, inoltre, immaginare visivamente il diaframma che scende all'inspiro e che sale all'espiro può aiutare a comprendere meglio il movimento che dobbiamo fare. Respirazione diaframmatica corretta
La durata dell'esercizio di pranayama dipende dall'esperienza del praticante, si consiglia di iniziare dedicando un minimo di 5 minuti alla respirazione diaframmatica per aumentare gradualmente di circa un minuto la volta successiva sino a raggiungere i 15 minuti complessivi. Una volta padroneggiata la tecnica, si può abbinare Mula Bandha alla fase di espirazione con l’attivazione del pavimento pelvico: quando si espira occorrerà contrarre leggermente i muscoli della zona anale e pubica, spingendoli dolcemente verso l’alto, il movimento deve raggiungere il culmine al termine della fase di espirazione. Per effettuare gli esercizi di pranayama in maniera agevole e in genere per ripristinare una respirazione fluida e naturale è sconsigliato indossare abiti troppo aderenti o che stringano la vita o il torace. Benefici della respirazione diaframmatica
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