Respirazione yogica completa, respirare correttamente

Che cos’è la respirazione yogica completa

Il Poorna o Purna Pranayama, conosciuto anche come Dirgha Pranayama, è la famosa respirazione yogica completa, nota talvolta come respirazione yoga a tre fasi. Si tratta di una pratica che, attraverso l'uso controllato della muscolatura del busto e dei polmoni, promuove un processo respiratorio consapevole e completo. Questa tecnica mira ad allenare il corretto assetto del corpo al fine di ripristinare una respirazione fluida e naturale, per questo spesso viene proposta all’inizio dei corsi di yoga, come base per i successivi esercizi di pranayama. Essa si suddivide in tre fasi principali, ognuna delle quali coinvolge una diversa porzione anatomica del sistema respiratorio.
​

Le tre fasi della respirazione

1. Diaframmatica
Questa è la prima fase del Purna Pranayama e coinvolge principalmente il diaframma, il muscolo situato sotto i polmoni. Durante questa fase, si cerca di inspirare in maniera profonda e controllata, spingendo il diaframma verso il basso. Ciò permette di far entrare una maggiore quantità di aria nei polmoni, contribuendo a migliorare l'efficienza respiratoria.

 2. Toracica
Nella seconda fase la respirazione si estende alla zona centrale dei polmoni e al torace. Si continua ad inspirare in modo che l'aria possa riempire la parte mediana dei polmoni, portando la gabbia toracica ad espandersi verso l'esterno e lateralmente.

 3. Clavicolare
La terza fase coinvolge l'area delle clavicole e delle spalle. Durante questa fase, si completa l'espansione dei polmoni, l'aria viene canalizzata fino alla parte superiore mentre il petto e le clavicole si sollevano leggermente per creare spazio. Questo tipo di respirazione completa l'espansione polmonare e favorisce una maggiore capacità respiratoria.

A cosa serve

La respirazione yogica completa ha come missione quella di rieducare il respiro, produce, inoltre, notevoli benefici per l’organismo sia sul piano fisico che su quello mentale. Essa è in grado di incrementare la capacità polmonare attraverso il movimento di estensione e contrazione della muscolatura del tronco che aiuta ad espandere e poi strizzare dolcemente i polmoni, favorendo l’ingresso e l’espulsione dell’aria, in questo modo permette d’incamerare un maggior volume d’aria, di ottimizzare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, aumentando di conseguenza l'efficienza respiratoria. La corretta esecuzione di questa pratica ha un effetto rivitalizzante e rigenerante sull’organismo, inoltre aiuta a migliorare la postura.

Attraverso la regolazione del respiro si genera un profondo stato di rilassamento non solo fisico ma anche mentale, favorendo uno stato di calma e influenzando positivamente il sistema nervoso, per questo tale esercizio è in grado di ridurre lo stress e l'ansia. La sincronizzazione della respirazione con il movimento e la coordinazione richiesta durante la pratica contribuiscono, inoltre, a migliorare la capacità di concentrazione e la consapevolezza del momento presente.  Sul piano sottile, invece, la respirazione yogica completa favorisce il flusso nel corpo dell'energia vitale, detta prana, aumentando sensazione di ricarica e di benessere generale.
​

Come fare la respirazione yoga completa

Assicurati di essere seduto in una posizione comoda, con la spina dorsale ben dritta e le spalle rilassate, puoi scegliere di sederti su una sedia, sul pavimento con le gambe incrociate o su un tappetino da yoga. Per un effetto super rilassante è possibile praticare questo esercizio anche da sdraiati. Nei paragrafo successivo verrà illustrato un esercizio utile in modo particolare a chi si approccia per la prima volta a questa tecnica e a seguire la procedura per eseguire la respirazione yogica completa.
​

Esercizio preparatorio

Questo esercizio è propedeutico alla respirazione yoga completa, in particolare è utile per acquisire maggiore consapevolezza sul respiro e prendere dimestichezza con la muscolatura che accompagna la respirazione attraverso il movimento di espansione e contrazione di torace, addome e polmoni.

1. Chiudi gli occhi, rilassa gradualmente il viso, il collo e le spalle, allenta ogni tensione, inspira ed espira dalle narici con dolcezza, finché il respiro non ritrovi il suo ritmo naturale e diventi calmo e rilassato.
​

2. Appoggia le mani sul ventre, con le dita che si sfiorano, inspira lentamente attraverso il naso e porta consapevolmente l'aria verso l'ombelico, lascia che il diaframma scenda, permettendo al tuo addome di espandersi, le dita delle mani si allontaneranno leggermente tra loro. Espira lentamente attraverso il naso, mentre l'addome si contrae verso la colonna,  il diaframma si solleva e le dita si avvicinano di nuovo tra loro. Ripeti per 10-20 respiri.
​

3. fai salire le mani ai lati del costato e inspira lentamente con l’intenzione di allontanarle tra loro, porta l'aria nella cassa toracica, espandendo le costole e allargando il petto lateralmente e verso l’esterno. Espira lentamente, permettendo al costato di rilassarsi e ritornare alla sua posizione naturale, mentre le mani accompagnano il movimento di contrazione del torace verso il centro e le dita si avvicinano tra loro. Ripeti per 10-20 respiri.
​

4. porta le mani nella parte superiore del petto con le dita rivolte verso l’alto a contatto con le clavicole, inspirando porta l'aria alla parte superiore dei polmoni, sollevando leggermente il petto in direzione della testa. Espira lentamente, rilassando le clavicole e facendo scendere il petto verso la parte inferiore del corpo. Ripeti per 10-20 respiri.

​5. ripeti le tre fasi finché non prendi dimestichezza con ogni singolo movimento
​

​Purna Pranayama o Dirgha Pranayama
​(Respirazione yogica completa)

Il Purna Pranayama insegna ad usare correttamente tutte le parti coinvolte nella respirazione e naturalizzare le sue diverse fasi. Questo esercizio prevede un’azione consapevole e profonda sul flusso di aria e sui muscoli, affinché si ripristini il giusto movimento del corpo e il processo respiratorio risulti completo e armonico.

Procedura

 1.  Chiudi gli occhi, rilassa gradualmente il viso, il collo e le spalle, allenta ogni tensione, inspira ed espira dalle narici con dolcezza, finché il respiro non ritrovi il suo ritmo naturale e diventi calmo e rilassato.
 2. ​Inizia inspirando dal naso per circa un terzo della tua capacità polmonare, fai scendere il diaframma verso l'ombelico, mentre l’addome si espande gonfiandosi e lasciando che la parte inferiore dei polmoni si riempia d'aria.
 3. Continua facendo salire il respiro dolcemente nell’area toracica, inspirando per un altro terzo e allargando il costato ai lati e verso l’esterno.
 4. Inspira l’ultima parte di aria sollevando leggermente le clavicole e le spalle, sino a saturare completamente i tuoi polmoni.
 5. Espira lentamente dal naso, rilassando il petto, le spalle e il torace e contraendo leggermente l’addome per favorire la risalita del diaframma e il completo svuotamento dei polmoni.
 6. Ripeti l’intera sequenza dal punto 2 per almeno 20 - 30 volte.
​

Suggerimenti

Esegui la sequenza mantenendo un ritmo costante e regolare, cerca di ripeterla senza interruzioni e in maniera più omogenea possibile, respirando esclusivamente dalle narici e mantenendo la cinta addominale leggermente attiva. Inizia conducendo il respiro nell’area dell’addome, prosegui in quella toracica e termina nella parte superiore, riempiendo i polmoni al massimo della loro capienza, poi, espira lentamente ripercorrendo la strada a ritroso e rilasciando tutta l'aria residua. Per avere un maggiore controllo puoi abbinare Ujjayi Pranayama alla respirazione yogica completa, ti aiuterà a dosare il flusso di aria in entrata e in uscita.
​

Durante tutta la pratica cerca di mantenere il focus sul respiro, nota le sensazioni mentre l'aria entra ed esce dal tuo corpo, osservando qualsiasi tensione o resistenza e lasciandola sciogliere con ogni espirazione. Le mani possono essere strumenti utili per acquisire consapevolezza, puoi portarne una sul petto e l'altra sul ventre oppure adagiarle nella zona in cui hai più difficoltà ad espandere il respiro o ancora farle scorrere sulle diverse aree attive, in modo da gestire meglio il movimento e il passaggio dell’aria. Puoi aiutarti anche con una visualizzazione, ad esempio visualizzando una luce dorata che entra nel corpo con l'inspirazione e la tensione che esce con l'espirazione. Con il tempo il passaggio tra le varie fasi diventerà sempre più naturale e fluido, sinché respirare in questo modo verrà del tutto spontaneo.
​

Inizia eseguendo la respirazione yogica completa per un minimo di 3-5 minuti, in seguito, man mano che prendi dimestichezza con questa tecnica, potrai aumentare la durata della pratica sino ad arrivare a 15-20 minuti. Prima di tornare alle altre attività, prenditi un momento per apprezzare i benefici della respirazione, infine apri lentamente gli occhi e prosegui la tua giornata portando con te la sensazione di benessere che ti ha lasciato la pratica.  Non appena avrai la piena padronanza del Purna Pranayama potrai introdurre la ritenzione del respiro: inizialmente sospenderai il respiro per qualche secondo al termine dell’inspirazione nel momento in cui i polmoni saranno del tutto pieni d’aria, solo quando sarai ben allenato potrai introdurre la sospensione anche alla fine dell’espirazione.

Spesso si crede che la respirazione toracica e clavicolare siano controproducenti, ma questo è vero solo quando sono singolarmente dissociate dal contesto o diventano il modo principale con il quale respiriamo, in realtà, se armonizzate all’interno di un processo che contempla l’uso del diaframma, rendono l'atto respiratorio più pieno e completo. La pratica regolare del Purna Pranayama non ha controindicazioni, integrarla nella propria routine quotidiana è utile per ripristinare una respirazione sana e armonica dentro e fuori dal tappetino, apportando numerosi benefici per la salute mentale, emotiva e fisica.

Benefici del Purna Pranayama
​

• rieduca e armonizza il respiro
• incrementa la capacità polmonare
• ​aumenta l'efficenza respiratoria
• rivitalizza i tessuti
• migliora la postura
• induce il rilassamento
• riduce lo stress e l’ansia
• allena la concentrazione
• migliora la consapevolezza
• genera uno stato di calma e benessere
• rigenera la mente
• favorisce influsso del prana

​

Image source      1,      2,     3,     4,     5,     6,     7  by Wonderflow Yoga,     8,     9,     10

Leggi anche

---

Respirazione diaframmatica: rieducare il respiro

---

Imparare a respirare per eliminare l'ansia e lo stress

---

I segreti del Pranayama: come funziona

---