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 Che cos'è la respirazione quadrataLa respirazione quadrata, nota anche come box breathing, fa parte dei Sama Vrtti Pranayama, di cui è la variante più famosa, essa rappresenta una tecnica di respirazione yoga basata sull'equilibrio tra le diverse fasi del ciclo respiratorio, che crea un ritmo armonico e regolare, permettendo un maggior controllo del respiro. La respirazione quadrata, infatti, si articola in quattro fasi uguali, dove inspirazione, ritenzione a polmoni pieni, espirazione e ritenzione a polmoni vuoti, presentano la medesima durata, di solito tra 4 e 8 secondi. Una respirazione contro ansia e attacchi di panicoIl ritmo regolare e cadenzato della respirazione quadrata non solo favorisce una connessione profonda con il proprio corpo e la propria mente, ma risulta anche assai benefica per il sistema nervoso. Diversi studi hanno dimostrato che aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e a migliorare la concentrazione, rendendo questo pranayama particolarmente utile in situazioni di stress, ansia e panico o prima di eventi importanti che richiedono calma e lucidità. La respirazione quadrata, inoltre, può essere praticata in qualsiasi momento della giornata, specialmente quando si desidera ristabilire l'equilibrio emotivo o affrontare momenti di tensione, per questo è spesso suggerita anche in ambito clinico come esercizio per la gestione dell'ansia acuta e degli attacchi di panico.  Come fare la respirazione quadrataA seguire vedremo come eseguire la respirazione quadrata base che prevede un conteggio di quattro tempi per ognuna delle quattro fasi del ciclo respiratorio. Prima di iniziare siediti in una posizione comoda mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate; le mani possono restare poggiate sulle ginocchia, sul petto oppure comporre un mudra in accordo con la respirazione. Infine chiudi gli occhi, rilassa il viso, distendendo lo spazio tra le sopracciglia, e procedi con l'esercizio, seguendo le istruzioni riportate qui sotto. Respirazione quadrata (1:1:1:1)
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La caratteristica saliente della respirazione quadrata è quella di riuscire a mantenere un flusso d’aria regolare e controllato, che deve essere quanto più possibile sincronizzato al tempo che contiamo in ogni fase della respirazione, perciò sarebbe opportuno che alla fine dei secondi stabiliti per l’ispirazione e di quelli assegnati all’espirazione i polmoni fossero rispettivamente del tutto pieni o completamente svuotati. Ricordiamo che durante l’esecuzione di questo esercizio si respira esclusivamente dalle narici, mentre la bocca resta chiusa e rilassata. Se abbiamo un po’ di dimestichezza con le tecniche di respirazione yogica una buona prassi è quella di abbinare alla respirazione quadrata il Respiro del Vittorioso o Ujjayi Pranayama che, attraverso la parziale chiusura della glottide, aiuta dosare la quantità di aria in ingresso e in uscita dal naso.
Respirazione quadrata con visualizzazione
Mentre si esegue questa tecnica è una prassi diffusa associare alla respirazione la visualizzazione di un quadrato, questo semplice espediente può essere d’aiuto per regolare il ritmo del respiro e sviluppare le qualità positive di questa figura geometrica. Il quadrato, infatti, presenta quattro lati della stessa dimensione, è il simbolo della stabilità, della terra, rappresenta uno spazio ordinato, familiare, protettivo, chiuso e aperto nello stesso tempo, come la cornice di una finestra, le pareti di una casa, un luogo sicuro in cui sentirsi a proprio agio.
Durante il pranayama, dunque, disegna un quadrato nella tua mente e immagina di percorrere i suoi contorni, associando ogni lato del quadrato ad una delle quattro fasi respiratorie: all’inspiro inizia a contare il tempo percorrendo il lato sinistro dal basso verso l’alto, nella sospensione a polmoni pieni procedi sul lato superiore da sinistra a destra, durante l’espirazione scendi verso il basso e nella ritenzione a polmoni vuoti percorri l’ultimo lato da destra a sinistra per poi ricominciare a risalire con la successiva inspirazione.
Durante il pranayama, dunque, disegna un quadrato nella tua mente e immagina di percorrere i suoi contorni, associando ogni lato del quadrato ad una delle quattro fasi respiratorie: all’inspiro inizia a contare il tempo percorrendo il lato sinistro dal basso verso l’alto, nella sospensione a polmoni pieni procedi sul lato superiore da sinistra a destra, durante l’espirazione scendi verso il basso e nella ritenzione a polmoni vuoti percorri l’ultimo lato da destra a sinistra per poi ricominciare a risalire con la successiva inspirazione.
Varianti ed esercizi preparatori
Sebbene si tratti di un esercizio sicuro, quando non si abbia familiarità con questo pranayama, è bene iniziare sempre in maniera graduale per evitare qualunque tipo di fastidio o scompenso. Nel caso siate neofiti il consiglio è di imparare prima la respirazione triangolare, un Sama Vritti Pranayama ottimo come training per la respirazione quadrata. Questa variante a tre fasi, oltre che allenare a controllare efficacemente il ritmo respiratorio, apporta benefici simili a quelli della respirazione quadrata ma risulta meno impegnativa in quanto non prevede la ritenzione del respiro a polmoni vuoti.
Un altro esercizio pereparatorio valido consiste nell'abbassare il conteggio dell’ultima fase respiratoria (la ritenzione a polmoni vuoti) a 1 (4-4-4-1), per poi aumentarlo nelle successive sedute a 2 (4-4-4-2), proseguire incrementandolo a 3 (4-4-4-3) e infine a portarlo a quattro (4-4-4-4) in modo da eguagliare le altre fasi respiratorie e svolgere l’esercizio completo.
Un altro esercizio pereparatorio valido consiste nell'abbassare il conteggio dell’ultima fase respiratoria (la ritenzione a polmoni vuoti) a 1 (4-4-4-1), per poi aumentarlo nelle successive sedute a 2 (4-4-4-2), proseguire incrementandolo a 3 (4-4-4-3) e infine a portarlo a quattro (4-4-4-4) in modo da eguagliare le altre fasi respiratorie e svolgere l’esercizio completo.
Una volta che saremo in grado di eseguire la respirazione quadrata 4-4-4-4 in maniera stabile, duratura e senza sforzo sarà possibile esplorare altre varianti aumentando il conteggio, ad esempio a sei (6-6-6-6), qui ogni fase durerà circa 6 tempi. Se da un lato conteggi lunghi richiedono un maggiore controllo dall'altro aumentano anche l’effetto calmante e i benefici del pranayama. Respirazioni con conteggi ancora più elevati sono adatte a praticanti avanzati e spesso utilizzate per approfondire l'aspetto meditativo: quando si padroneggerà completamente la tecnica, ogni singolo ciclo respiratorio durerà 1 minuto ed ogni fase circa 20 secondi.
La respirazione quadrata base (4:4:4:4), è considerata una pratica sicura e priva di particolari controindicazioni. Nonostante ciò, se ti trovi in condizioni fisiche o psichiche delicate o in stato di malattia, consulta il tuo medico prima di intraprendere qualunque tecnica respiratoria.
La respirazione quadrata base (4:4:4:4), è considerata una pratica sicura e priva di particolari controindicazioni. Nonostante ciò, se ti trovi in condizioni fisiche o psichiche delicate o in stato di malattia, consulta il tuo medico prima di intraprendere qualunque tecnica respiratoria.
Benefici della respirazione quadrata
- allena a gestire il respiro
- migliora la capacità polmonare
- aiuta regolare il ritmo cardiaco
- contribuisce a diminuire la pressione arteriosa
- favorisce il rilascio delle tensioni
- aiuta a gestire ansia e panico
- riduce lo stress psicofisico
- promuove l’equilibrio emotivo
- induce uno stato di calma
- dona un profondo senso di stabilità
- infonde fiducia in se stessi
- favorisce la concentrazione
- accresce la chiarezza mentale
- sviluppa la connessione corpo-mente
- aiuta a ricentrarsi
Leggi anche
Sama Vritti Pranayama, che cos'è la respirazione ritmica
Il Sama Vritti Pranayama o respirazione ritmica, identifica un insieme di tecniche yoga che attraverso il respiro migliorano benessere psicofisico e risultano particolarmente efficaci nel contrastare l'ansia e lo stress. Il termine sanscrito sama vuol dire “stessa”, il successivo vrtti significa “regola, stile, modo”, mentre pranayama si traduce come “controllo del respiro”, nel complesso queste parole esprimono la capacità di modulare il respiro in parti uguali, cioè rendendo le varie fasi della respirazione uniformi e della medesima durata. Nei testi classici, come nello Yoga Sutra di Patanjali, il pranayama è considerato un mezzo per raggiungere il controllo della mente (chitta vritti nirodha), e per accedere a stati superiori di consapevolezza, in tal senso la respirazione ritmica ne sottolinea l'importanza attraverso il dominio perfetto delle diverse fasi respiratorie.
Quando fare la respirazione ritmica
La respirazione ritmica si distingue per la sua semplicità e versatilità, bastano pochi minuti al giorno per ottenere benefici significativi, utili a migliorare la regolazione emotiva e la qualità della vita. Questo approccio è particolarmente indicato in situazioni di stress acuto, negli stati di ansia, nella gestione degli attacchi panico o semplicemente come parte di una routine quotidiana per il benessere generale. La pratica regolare aiuta a sviluppare una maggiore resilienza allo stress e a promuovere uno stato di calma mentale, rendendola uno strumento ideale sia in ambiti clinici che personali.
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I benefici per la salute della respirazione ritmica
La respirazione ritmica è particolarmente apprezzata per la sua capacità di sincronizzare corpo e mente, rendendola un valido supporto per affrontare le sfide quotidiane e ritrovare serenità. La sua pratica è ampiamente utilizzata per migliorare il focus e promuovere uno stato di rilassamento e trova applicazione sia in ambiti clinici che personali, rendendosi particolarmente utile negli stati di emergenza per la sua capacità di regolare il sistema nervoso in tempi abbastanza rapidi.
Gli effetti benefici del Sama Vritti Pranayama sono da tempo apprezzati nel settore medico e psicologico, la respirazione ritmica, infatti, diminuisce l'iperattività del sistema nervoso simpatico, per questo è in grado di ridurre lo stress e l’ansia, migliorando la gestione delle emozioni e favorendo il rilascio delle tensioni fisiche e mentali. La respirazione ritmata e ben dosata di questo pranayama ha un forte potere stabilizzante sulla mente, in quanto produce un immediato effetto calmante, ristabilisce l'equilibrio emotivo, migliora la concentrazione, sviluppa il buon senso e la chiarezza mentale.
Gli effetti benefici del Sama Vritti Pranayama sono da tempo apprezzati nel settore medico e psicologico, la respirazione ritmica, infatti, diminuisce l'iperattività del sistema nervoso simpatico, per questo è in grado di ridurre lo stress e l’ansia, migliorando la gestione delle emozioni e favorendo il rilascio delle tensioni fisiche e mentali. La respirazione ritmata e ben dosata di questo pranayama ha un forte potere stabilizzante sulla mente, in quanto produce un immediato effetto calmante, ristabilisce l'equilibrio emotivo, migliora la concentrazione, sviluppa il buon senso e la chiarezza mentale.
La respirazione ritmica rappresenta un alleato per la salute dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio: attraverso la modulazione del sistema nervoso autonomo, contribuisce a migliorare la variabilità della frequenza cardiaca, a diminuire la pressione arteriosa e ottimizzare la funzione polmonare. La pratica di respirazioni profonde e controllate, infatti, contribuisce a stabilizzare il ritmo respiratorio, a ridurre la frequenza dei respiri a riposo, a migliorare l'elasticità dei dei polmoni e la loro capienza, facilitando l'ossigenazione del sangue, ottimizzando le funzioni metaboliche e la capacità di adattamento dell’organismo allo stress.
Le fasi del respiro in Sama Vritti Pranayama
Le fasi del respiro nel sistema yogico tradizionalmente sono quattro:
Queste fasi possono essere tutte presenti, o parzialmente, quando una o entrambe le ritenzioni non vengono considerate. Sama Vritti Pranayama è una respirazione ritmica che consta di parti uguali, cioè ogni atto respiratorio, che si tratti di inspirazione, espirazione ed eventuali ritenzioni, ha la medesima durata.
- puraka (inspirazione)
- antara kumbhaka (ritenzione del respiro a polmoni pieni)
- rechaka (espirazione)
- bahya kumbhaka (ritenzione del respiro a polmoni vuoti)
Queste fasi possono essere tutte presenti, o parzialmente, quando una o entrambe le ritenzioni non vengono considerate. Sama Vritti Pranayama è una respirazione ritmica che consta di parti uguali, cioè ogni atto respiratorio, che si tratti di inspirazione, espirazione ed eventuali ritenzioni, ha la medesima durata.
Varianti e rapporti
Il Sama Vritti Pranayama prevede diverse varianti che adattano la durata delle fasi respiratorie alle esigenze individuali, la versione più conosciuta è la famosa respirazione quadrata o box breathing, in cui ad ogni ciclo respiratorio corrispondono quattro fasi di eguale durata, cioè inspirazione, sospensione, espirazione e ritenzione a polmoni vuoti presentano la medesima durata. Un'altra variante molto conosciuta è la respirazione triangolare, che consta di solo tre fasi (inspirazione, sospensione ed espirazione), apportando benefici simili a quelli della respirazione quadrata ma con un approccio semplificato, dal momento che non prevede la ritenzione del respiro alla fine dell'espirazione, risultando meno impegnativa.
Le varianti sono spesso descritte con numeri intervallati da segni di interpunzione: i numeri separati dai due punti esprimono il rapporto tra le fasi della respirazione, ad esempio 1:1:1:1 rappresenta la respirazione quadrata dove, appunto, inspirazione, ritenzione, espirazione e ritenzione finale hanno rapporto 1 a 1, cioè la medesima durata, mentre i numeri separati da trattini indicano il conteggio all'interno di ogni fase, di solito stimato in secondi, ma anche costituito da parole, immagini o mantra, dunque, nel concreto se leggiamo 4-4-4-4 significa che ad ogni fase respiratoria si conta sino a quattro.
Le varianti sono spesso descritte con numeri intervallati da segni di interpunzione: i numeri separati dai due punti esprimono il rapporto tra le fasi della respirazione, ad esempio 1:1:1:1 rappresenta la respirazione quadrata dove, appunto, inspirazione, ritenzione, espirazione e ritenzione finale hanno rapporto 1 a 1, cioè la medesima durata, mentre i numeri separati da trattini indicano il conteggio all'interno di ogni fase, di solito stimato in secondi, ma anche costituito da parole, immagini o mantra, dunque, nel concreto se leggiamo 4-4-4-4 significa che ad ogni fase respiratoria si conta sino a quattro.
Suggerimenti e precauzioni
La caratteristica saliente del Sama Vritti Pranayama è quella di riuscire a mantenere un flusso d’aria regolare e controllato, che deve essere quanto più possibile sincronizzato al tempo che contiamo in ogni fase della respirazione. Se abbiamo un po’ di dimestichezza con le tecniche di respirazione yogica una buona prassi è quella di abbinare al Sama Vritti Pranayama il Respiro del Vittorioso o Ujjayi Pranayama che, attraverso la parziale chiusura della glottide, aiuta dosare la quantità di aria in ingresso e in uscita dal naso.
Il Sama Vritti Pranayama nelle sue versioni di base rappresenta una pratica accessibile, efficace e ricca di benefici utili per migliorare il benessere dell’organismo, la respirazione quadrata e quella triangolare a basso conteggio, sono considerate pratiche sicure e prive di particolari controindicazioni, tuttavia, le varianti con conteggi elevati andrebbero praticate solo dopo un adeguato percorso di acquisizione delle pratiche di pranayama e purchè si goda di uno stato di salute compatibile con le tecniche avanzate. Se ti trovi in condizioni fisiche o psichiche delicate o in stato di malattia, consulta il tuo medico prima di intraprendere qualunque tecnica respiratoria.
Benefici generali di Sama Vritti Pranayama
- allena a gestire il respiro
- migliora la capacità polmonare
- aiuta regolare il ritmo cardiaco
- contribuisce a diminuire la pressione arteriosa
- favorisce il rilascio delle tensioni
- aiuta a gestire l'ansia
- riduce lo stress psicofisico
- favorisce l’equilibrio emotivo
- induce uno stato di calma
- promuove la concentrazione
- accresce la chiarezza mentale
- sviluppa la connessione corpo-mente
Leggi anche
Che cos'è Sitkari Pranayama
Sìtkari Pranayama (o Sheetkari Pranayama) è una tecnica yogica nota per il suo effetto rinfrescante sul corpo e sulla mente, viene chiamata respirazione sibilante per via del caratteristico suono che si produce durante la fase di inspirazione, il termine sitkari, infatti, deriva dal sanscrito e traduce proprio l’azione del sorseggiare l’aria e più precisamente il sibilo prodotto dal respiro.
Sitkari Pranayama fa parte della tradizione Yoga ed è citata in testi molto antichi come l'Hatha Yoga Pradipika e la Gheranda Samhita, che descrivono diverse tecniche per mantenere l'equilibrio del corpo e della mente, questa in particolare venne sviluppata per aiutare a sopportare le alte temperature e mantenere la calma e la concentrazione nel clima rovente indiano. Tale pratica, infatti, è particolarmente utile per ridurre il calore corporeo, calmare la mente e alleviare lo stress.
Sitkari Pranayama fa parte della tradizione Yoga ed è citata in testi molto antichi come l'Hatha Yoga Pradipika e la Gheranda Samhita, che descrivono diverse tecniche per mantenere l'equilibrio del corpo e della mente, questa in particolare venne sviluppata per aiutare a sopportare le alte temperature e mantenere la calma e la concentrazione nel clima rovente indiano. Tale pratica, infatti, è particolarmente utile per ridurre il calore corporeo, calmare la mente e alleviare lo stress.
Come fare Sitkari Pranayama
Sitkari Pranayama comporta l'inspirazione attraverso la bocca, con i denti chiusi, e l'espirazione attraverso il naso, è molto simile nella pratica e negli effetti a Sitali Pranayama, come quest’ultimo apporta una sensazione di freschezza immediata ma non necessità dell’abilità di arrotolare la lingua.
Sitkari Pranayama
La procedura
Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta, come Padmasana (posizione del loto) o Sukhasana (posizione facile), Vajrasana (posizione del fulmine), rilassa le spalle mantenendo la colonna in asse. Quando hai trovato la giusta postura puoi iniziare Sitkari Pranayama seguendo la procedura qui sotto:
- Chiudi gli occhi e porta l’attenzione sul respiro, lascia che diventi più calmo e rilassato
- Poggia delicatamente la lingua sui denti serrati poi separa le labbra in modo da mostrare i denti
- Inspira lentamente in maniera sonora e sibilante attraverso i denti stretti, percepisci l'aria fresca che entra e convogliala verso l’addome
- Chiudi la bocca e trattieni il respiro per qualche secondo, soffermandoti sulla sensazione di freschezza interna
- Espira lentamente attraverso il naso, lasciando che tutta l'aria calda venga espulsa dalle narici
- Ripeti dal punto (2) per 10-15 volte
- Riprendi la respirazione, ripetendo l’intero ciclo dal punto (1), fino a quando non ti senta sufficientemente rinfrescato
Suggerimenti utili
La respirazione sibilante è semplice da eseguire e può essere facilmente integrata nella routine quotidiana di principianti e praticanti avanzati. La lingua in questo pranayama ha un posizionamento base, che non richiede particolari abilità, si può poggiarne la punta sugli incisivi, sul palato molle oppure può semplicemente rimanere in posizione di riposo dietro i denti.
La durata ideale di Sitkari Pranayama è di circa 10 minuti, ma è possibile fare sessioni più brevi soprattutto se ripetute più volte nell'arco della giornata. I principianti possono iniziare con un tempo compreso fra i 3 e i 5 minuti, per poi aumentare gradualmente la lunghezza della pratica, mentre ad un livello più avanzato si può proseguire tranquillamente sino ai 20 minuti consecutivi.
La ritenzione del respiro va effettuata solo dai praticanti esperti, questa fase è opzionale ed è sconsigliata ai principianti e a chi presenti problemi respiratori o cardiovascolari; in ogni caso deve avere una durata breve, altrimenti finirebbe per neutralizzare l’effetto refrigerante, dal momento che trattenere il respiro ha un moderato potere riscaldante.
La ritenzione del respiro va effettuata solo dai praticanti esperti, questa fase è opzionale ed è sconsigliata ai principianti e a chi presenti problemi respiratori o cardiovascolari; in ogni caso deve avere una durata breve, altrimenti finirebbe per neutralizzare l’effetto refrigerante, dal momento che trattenere il respiro ha un moderato potere riscaldante.
Sitkari Pranayama è un esercizio prezioso per il benessere fisico e mentale, specialmente quando fa caldo, per questo è perfetta come pratica per l'estate, quando ci si trovi in ambienti particolarmente riscaldati e dopo l’esercizio fisico intenso, come alla fine di una sessione di Vinyasa Yoga o di un altro stile dinamico. È una valida risorsa nei momenti di tensione nervosa o quando si voglia prendere una pausa dalla frenesia quotidiana per calmare la mente. Per questo è anche indicata prima di dormire per prepararsi al sonno, in quanto predispone all’addormentamento.
Perchè fare la respirazione sibilante
Sitkari Pranayama è una pratica benefica dal potere lenitivo e rinfrescante adatta a chiunque desideri mantenere in equilibrio la propria salute psicofisica anche nei periodi più caldi. Uno degli effetti primari è proprio la regolazione della temperatura corporea, infatti, l’inspirazione prolungata attraverso la lingua sui denti, permette di raffreddare l'aria prima che entri nei polmoni, creando una sensazione di freschezza interna. Per questo può essere efficace nel ridurre la sensazione di calura durante la febbre, in caso di vampate di calore, dopo l’esercizio fisico o lo stazionamento in ambienti troppo riscaldati.
La respirazione sibilante può aiutare a migliore la digestione: il rilassamento indotto dalla pratica allevia sintomi come il bruciore di stomaco, il gonfiore promuove una digestione più efficiente; l’azione rinfrescante ha un effetto calmante sugli intestini e riduce la fame nervosa, mentre la respirazione profonda e prolungata aiuta ad eliminare le tossine attraverso l’espirazione e a stimolare dolcemente fegato e milza. La pratica regolare di Sitkari Pranayama può contribuire anche a regolare la pressione sanguigna. sfruttando l’effetto calmante e rilassante della tecnica per questo è particolarmente utile per chi soffre di ipertensione.
La respirazione sibilante può aiutare a migliore la digestione: il rilassamento indotto dalla pratica allevia sintomi come il bruciore di stomaco, il gonfiore promuove una digestione più efficiente; l’azione rinfrescante ha un effetto calmante sugli intestini e riduce la fame nervosa, mentre la respirazione profonda e prolungata aiuta ad eliminare le tossine attraverso l’espirazione e a stimolare dolcemente fegato e milza. La pratica regolare di Sitkari Pranayama può contribuire anche a regolare la pressione sanguigna. sfruttando l’effetto calmante e rilassante della tecnica per questo è particolarmente utile per chi soffre di ipertensione.
Questo Pranayama è noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso, esso favorisce la concentrazione, infatti, l’attenzione sul respiro e il processo di inspirazione ed espirazione consapevole, aiutano a focalizzare la mente e schermano dalle distrazioni esterne e interne. La pratica regolare riduce ansia e stress: attraverso la respirazione lenta e controllata stimola il sistema nervoso parasimpatico, promuovendo il rilassamento e generando uno stato di calma e benessere.
Infine, il noto effetto rinfrescante svolge un’azione lenitiva sulla psiche, donando sollievo e refrigerio a chi esegue questo esercizio, esso infatti, aiuta a ridurre l’eccitazione, a sedare l’irrequietezza e la frenesia del pensiero, regolando l’energia in eccesso. Inoltre, è tra le respirazioni yoga più indicate per conciliare il sonno, in quanto favorisce il riposo, in special modo quando fa molto caldo o quando i pensieri sfrecciano continui e inarrestabili.
Sitkari Pranayama è una pratica generalmente sicura, tuttavia, è controindicato in caso di sinusite, bronchite, raffreddore, asma o problemi respiratori; evitare la respirazione sibilante anche in presenza denti sensibili, stipsi severa, pressione molto bassa, insufficienza cardiaca o problemi cardiocircolatori, sebbene in quest’ultima evenienza è possibile praticare Sitkari Pranayama senza ritenzione del respiro con il parere positivo del medico. In ogni caso prima di intraprendere questa o una qualsiasi altra tecnica di yoga è sempre bene consultare il medico di fiducia e informare l’insegnante sulle proprie condizioni di salute.
Infine, il noto effetto rinfrescante svolge un’azione lenitiva sulla psiche, donando sollievo e refrigerio a chi esegue questo esercizio, esso infatti, aiuta a ridurre l’eccitazione, a sedare l’irrequietezza e la frenesia del pensiero, regolando l’energia in eccesso. Inoltre, è tra le respirazioni yoga più indicate per conciliare il sonno, in quanto favorisce il riposo, in special modo quando fa molto caldo o quando i pensieri sfrecciano continui e inarrestabili.
Sitkari Pranayama è una pratica generalmente sicura, tuttavia, è controindicato in caso di sinusite, bronchite, raffreddore, asma o problemi respiratori; evitare la respirazione sibilante anche in presenza denti sensibili, stipsi severa, pressione molto bassa, insufficienza cardiaca o problemi cardiocircolatori, sebbene in quest’ultima evenienza è possibile praticare Sitkari Pranayama senza ritenzione del respiro con il parere positivo del medico. In ogni caso prima di intraprendere questa o una qualsiasi altra tecnica di yoga è sempre bene consultare il medico di fiducia e informare l’insegnante sulle proprie condizioni di salute.
Benefici di Sitkari Pranayama
- rinfresca corpo e mente
- ha un effetto lenitivo
- abbassa la temperatura corporea
- migliora la digestione
- attenua la fame nervosa
- stimola fegato e milza
- induce il rilassamento muscolare
- riduce la pressione sanguigna
- mitiga le vampate di calore
- apporta ristoro e sollievo
- favorisce la concentrazione
- calma la mente
- riduce ansia e stress
- seda l’eccitazione nervosa
- concilia il sonno
- equilibra Pitta Dosha
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Che cos'è Sitali (o Sheetali) Pranayama
Śītalī Prāṇāyāma, conosciuta anche come Sheetali Pranayama, è una respirazione rinfrescante utilizzata nello yoga per abbassare la temperatura corporea, calmare la mente e bilanciare le energie interne. Questa tecnica trae le sue radici nelle antiche tradizioni tantriche indiane e si trova già menzionata nell'Hatha Yoga Pradipika e nel Gheranda Samhita, i primi testi in cui vengono descritte alcune delle principali tecniche di yoga utilizzate ancora oggi in tutto il mondo.
In sanscrito śītal significa proprio "rinfrescante" o "calmante”, secondo il mito, Sitala è la dea del vaiolo e delle malattie infettive in genere, il suo nome si traduce come "colei che raffredda" per rimarcare il suo potere di alleviare il calore dovuto alla febbre e ad altre affezioni. La pratica originariamente venne sviluppata dagli antichi yogin proprio per affrontare il caldo intenso dell'India, in modo da permettere loro di mantenere la serenità e la concentrazione anche in condizioni climatiche avverse.
In sanscrito śītal significa proprio "rinfrescante" o "calmante”, secondo il mito, Sitala è la dea del vaiolo e delle malattie infettive in genere, il suo nome si traduce come "colei che raffredda" per rimarcare il suo potere di alleviare il calore dovuto alla febbre e ad altre affezioni. La pratica originariamente venne sviluppata dagli antichi yogin proprio per affrontare il caldo intenso dell'India, in modo da permettere loro di mantenere la serenità e la concentrazione anche in condizioni climatiche avverse.
Come fare Sitali Pranayama
Questa pratica prevede l'inalazione dell’aria attraverso la bocca con la lingua arrotolata come a formare una cannuccia, seguita dall'espirazione attraverso il naso, la sensazione di freschezza e la riduzione del calore corporeo sono i principali obiettivi di questa tecnica. A seguire vedremo come eseguire Sìtali Pranayama.
Śītalī Prāṇāyāma
Procedura
Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta, come Padmasana (posizione del loto) o Sukhasana (posizione facile), Vajrasana (posizione del fulmine), rilassa le spalle mantenendo la colonna in asse. Quando hai trovato la giusta postura puoi iniziare Sìtali Pranayama seguendo la procedura qui sotto:
- Con gli occhi chiusi porta l’attenzione sul respiro, lascia che diventi più calmo e rilassato
- Dirigi lo sguardo sulla punta del naso o mantieni gli occhi chiusi
- Arrotola i lati della lingua spingendoli verso l’alto formando una U e lasciando che sporga dalle labbra come se fosse una piccola cannuccia
- Inspira lentamente, in maniera sonora e sibilante attraverso la lingua arrotolata, percepisci l'aria fresca che entra e convogliala verso l’addome
- Ritira la lingua e chiudi la bocca, trattenendo il respiro per qualche secondo, soffermati sulla sensazione di freschezza all’interno della cavità toracica
- Espira lentamente attraverso il naso, lasciando che tutta l'aria calda venga espulsa dalle narici
- Ripeti dal punto (3) per 10-15 volte
- Riprendi la respirazione, ripetendo l’intero ciclo dal punto (1), fino a quando non ti senta sufficientemente rinfrescato
Suggerimenti e alternative
Non tutti hanno la capacità di arrotolate la lingua a cannuccia dal momento che si tratta una caratteristica genetica, se non riesci a farlo, puoi provare Sitkari Pranayama, la respirazione sibilante, si tratta di una tecnica alternativa, molto simile a quella appena descritta, che prevede l’inspirazione dell'aria con la lingua semplicemente poggiata sui denti. Un’altra pratica adatta a tutti dall’effetto leggermente rinfrescante è Chandra Bhedana Pranayama, la respirazione lunare, in cui si inspira esclusivamente attraverso la narice sinistra per poi espirare sempre dalla destra, che non contempla, quindi, l’uso della lingua.
La durata ideale di Sìtali Pranayama è di circa 10 minuti, ma è possibile fare sessioni più brevi soprattutto se ripetute più volte nell'arco della giornata. I principianti, ad esempio, possono mantenersi entro un lasso di tempo compreso fra i 3 e i 5 minuti, per poi aumentare gradualmente la lunghezza della pratica, mentre ad un livello più avanzato si può proseguire tranquillamente sino ai 20 minuti consecutivi. La ritenzione del respiro va effettuata solo dai praticanti esperti, questa fase è opzionale ed è sconsigliata ai principianti e a chi presenti problemi respiratori o cardiovascolari, in ogni caso deve avere una durata breve, altrimenti finirebbe per neutralizzare l’effetto refrigerante: trattenere il respiro, infatti, ha un moderato potere riscaldante.
Sìtali Pranayama è la respirazione estiva per eccellenza, è particolarmente utile quando fa caldo, alla fine di una sessione di yoga dinamico o dopo un'attività fisica intensa o quando si avverta un eccesso di calore nel corpo, per questo è tra le più adatte per chi abbia una prevalenza di Pitta Dosha. I momenti migliori per praticarla sono quelli in cui vogliamo beneficiare della sensazione di freschezza, come le ore più calde della giornata, dopo l'esercizio fisico, quando si voglia diminuire la temperatura corporea o la sensazione di calura, nei momenti di stress per concedersi una pausa ristoratrice o quando si desideri riposare la mente. D’estate è perfetta prima di dormire, per calmare il corpo e favorire un sonno ristoratore.
Sìtali Pranayama è la respirazione estiva per eccellenza, è particolarmente utile quando fa caldo, alla fine di una sessione di yoga dinamico o dopo un'attività fisica intensa o quando si avverta un eccesso di calore nel corpo, per questo è tra le più adatte per chi abbia una prevalenza di Pitta Dosha. I momenti migliori per praticarla sono quelli in cui vogliamo beneficiare della sensazione di freschezza, come le ore più calde della giornata, dopo l'esercizio fisico, quando si voglia diminuire la temperatura corporea o la sensazione di calura, nei momenti di stress per concedersi una pausa ristoratrice o quando si desideri riposare la mente. D’estate è perfetta prima di dormire, per calmare il corpo e favorire un sonno ristoratore.
Perché fare la respirazione rinfrescante
Sìtali Pranayama è una pratica preziosa per il benessere fisico e mentale. Come abbiamo visto, la virtù principale di questa tecnica è la sua azione rinfrescante che aiuta ad abbassare la temperatura corporea. Il meccanismo è semplice ma funzionale: durante l’inspirazione l'aria viene raffreddata attraverso la lingua prima di entrare nei polmoni, mentre durante l'espirazione il vapore caldo viene espulso dal corpo, contribuendo a una sensazione generale di freschezza interna. Tale processo è ampiamente sfruttato nel mondo animale, basti pensare al cane che, avendo una sudorazione limitata ai polpastrelli, utilizza proprio la lingua per migliorare la termoregolazione.
Questo esercizio ha in generale un effetto lenitivo sull’apparato respiratorio e gastrico, sul cavo orale, sulle orecchie e sugli occhi, per le sue proprietà rinfrescanti si rivela un prezioso alleato in menopausa per attenuare le vampate di calore e la spiacevole sensazione di calura, ma anche in tutte quelle condizioni che apportano un eccessivo surriscaldamento del corpo. Sitali Pranayama può contribuire anche a ridurre la pressione sanguigna, infatti, la calma mentale e il rilassamento fisico prodotti da questa pratica aiutano a regolare la pressione, rendendo la respirazione rinfrescante particolarmente adatta a chi soffre di ipertensione.
Sitali Pranayama è indicato in caso di dispepsia e intestino irritabile, in quanto favorisce la digestione: la respirazione controllata e il rilassamento indotto dalla pratica possono aiutare a ridurre il bruciore di stomaco, il gonfiore e in generale a migliorare l’efficienza del processo digestivo; l’azione rinfrescante ha un effetto calmante sugli intestini e riduce la fame nervosa, mentre la respirazione profonda e prolungata aiuta ad eliminare le tossine attraverso l’espirazione e a stimolare dolcemente fegato e milza.
Sitali Pranayama è indicato in caso di dispepsia e intestino irritabile, in quanto favorisce la digestione: la respirazione controllata e il rilassamento indotto dalla pratica possono aiutare a ridurre il bruciore di stomaco, il gonfiore e in generale a migliorare l’efficienza del processo digestivo; l’azione rinfrescante ha un effetto calmante sugli intestini e riduce la fame nervosa, mentre la respirazione profonda e prolungata aiuta ad eliminare le tossine attraverso l’espirazione e a stimolare dolcemente fegato e milza.
I risvolti positivi non si fermano qui, questa tecnica ha un’influenza benefica anche sulla psiche. Nell’immediato favorisce la concentrazione: l’attenzione sul respiro aiuta a focalizzare la mente attraverso il processo di inspirazione ed espirazione consapevole, riducendo il flusso di pensieri distraenti. La pratica regolare di Sitali Pranayama ha dimostrato di essere efficace nel ridurre i livelli di stress e ansia, la respirazione lenta e controllata, infatti, stimola il sistema nervoso parasimpatico e contribuisce a ridurre il cortisolo in circolo, inducendo uno stato di rilassamento e di serenità.
Si aggiunge a tutto ciò il noto effetto rinfrescante, che si rivela un vero e proprio balsamo per la mente in grado di svolgere un’azione profondamente lenitiva sulla psiche, donando sollievo e refrigerio a chi esegue questo esercizio. Sitali Pranayama è utile quando abbiamo bisogno di abbassare i giri, infatti, aiuta a ridurre l’eccitazione mentale ed emotiva, seda la rabbia, l’irrequietezza e la frenesia del pensiero, regolando l’energia in eccesso in circolo nel corpo. Per tali motivi questa è tra le respirazioni yoga più indicate per conciliare il sonno, essa favorisce il riposo in special modo quando fa troppo caldo o quando siamo assaliti da pensieri continui e inarrestabili.
Si aggiunge a tutto ciò il noto effetto rinfrescante, che si rivela un vero e proprio balsamo per la mente in grado di svolgere un’azione profondamente lenitiva sulla psiche, donando sollievo e refrigerio a chi esegue questo esercizio. Sitali Pranayama è utile quando abbiamo bisogno di abbassare i giri, infatti, aiuta a ridurre l’eccitazione mentale ed emotiva, seda la rabbia, l’irrequietezza e la frenesia del pensiero, regolando l’energia in eccesso in circolo nel corpo. Per tali motivi questa è tra le respirazioni yoga più indicate per conciliare il sonno, essa favorisce il riposo in special modo quando fa troppo caldo o quando siamo assaliti da pensieri continui e inarrestabili.
È importante, tuttavia, praticare con attenzione per evitare possibili controindicazioni. Sitali Pranayama non è adatto a tutti, è bene che escluda questa pratica chi abbia in corso sinusite, bronchite o il raffreddore, chi soffra di asma o problemi respiratori, in caso di stipsi severa; dovrebbe evitarla anche chi abbia una pressione particolarmente bassa e chi presenti insufficienza cardiaca o problemi cardiocircolatori, sebbene in quest’ultima evenienza è possibile praticare Sitali Pranayama senza ritenzione del respiro con il parere positivo del medico. In ogni caso prima di intraprendere questa o una qualsiasi altra tecnica yoga è sempre bene chiedere il parere del medico di fiducia e informare l’insegnante sulle proprie condizioni di salute.
Benefici di Sheetali Pranayama
- rinfresca corpo e mente
- ha un effetto lenitivo
- abbassa la temperatura corporea
- migliora la digestione
- attenua la fame nervosa
- stimola fegato e milza
- induce il rilassamento muscolare
- riduce la pressione sanguigna
- mitiga le vampate di calore
- apporta ristoro e sollievo
- favorisce la concentrazione
- calma la mente
- riduce ansia e stress
- seda l’eccitazione nervosa
- concilia il sonno
- equilibra Pitta Dosha
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Che cos’è la respirazione yogica completa
Il Poorna o Purna Pranayama, conosciuto anche come Dirgha Pranayama, è la famosa respirazione yogica completa, nota talvolta come respirazione yoga a tre fasi. Si tratta di una pratica che, attraverso l'uso controllato della muscolatura del busto e dei polmoni, promuove un processo respiratorio consapevole e completo. Questa tecnica mira ad allenare il corretto assetto del corpo al fine di ripristinare una respirazione fluida e naturale, per questo spesso viene proposta all’inizio dei corsi di yoga, come base per i successivi esercizi di pranayama. Essa si suddivide in tre fasi principali, ognuna delle quali coinvolge una diversa porzione anatomica del sistema respiratorio.
Le tre fasi della respirazione
1. Diaframmatica
Questa è la prima fase del Purna Pranayama e coinvolge principalmente il diaframma, il muscolo situato sotto i polmoni. Durante questa fase, si cerca di inspirare in maniera profonda e controllata, spingendo il diaframma verso il basso. Ciò permette di far entrare una maggiore quantità di aria nei polmoni, contribuendo a migliorare l'efficienza respiratoria.
Questa è la prima fase del Purna Pranayama e coinvolge principalmente il diaframma, il muscolo situato sotto i polmoni. Durante questa fase, si cerca di inspirare in maniera profonda e controllata, spingendo il diaframma verso il basso. Ciò permette di far entrare una maggiore quantità di aria nei polmoni, contribuendo a migliorare l'efficienza respiratoria.
2. Toracica
Nella seconda fase la respirazione si estende alla zona centrale dei polmoni e al torace. Si continua ad inspirare in modo che l'aria possa riempire la parte mediana dei polmoni, portando la gabbia toracica ad espandersi verso l'esterno e lateralmente.
Nella seconda fase la respirazione si estende alla zona centrale dei polmoni e al torace. Si continua ad inspirare in modo che l'aria possa riempire la parte mediana dei polmoni, portando la gabbia toracica ad espandersi verso l'esterno e lateralmente.
3. Clavicolare
La terza fase coinvolge l'area delle clavicole e delle spalle. Durante questa fase, si completa l'espansione dei polmoni, l'aria viene canalizzata fino alla parte superiore mentre il petto e le clavicole si sollevano leggermente per creare spazio. Questo tipo di respirazione completa l'espansione polmonare e favorisce una maggiore capacità respiratoria.
La terza fase coinvolge l'area delle clavicole e delle spalle. Durante questa fase, si completa l'espansione dei polmoni, l'aria viene canalizzata fino alla parte superiore mentre il petto e le clavicole si sollevano leggermente per creare spazio. Questo tipo di respirazione completa l'espansione polmonare e favorisce una maggiore capacità respiratoria.
A cosa serve
La respirazione yogica completa ha come missione quella di rieducare il respiro, produce, inoltre, notevoli benefici per l’organismo sia sul piano fisico che su quello mentale. Essa è in grado di incrementare la capacità polmonare attraverso il movimento di estensione e contrazione della muscolatura del tronco che aiuta ad espandere e poi strizzare dolcemente i polmoni, favorendo l’ingresso e l’espulsione dell’aria, in questo modo permette d’incamerare un maggior volume d’aria, di ottimizzare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, aumentando di conseguenza l'efficienza respiratoria. La corretta esecuzione di questa pratica ha un effetto rivitalizzante e rigenerante sull’organismo, inoltre aiuta a migliorare la postura.
Attraverso la regolazione del respiro si genera un profondo stato di rilassamento non solo fisico ma anche mentale, favorendo uno stato di calma e influenzando positivamente il sistema nervoso, per questo tale esercizio è in grado di ridurre lo stress e l'ansia. La sincronizzazione della respirazione con il movimento e la coordinazione richiesta durante la pratica contribuiscono, inoltre, a migliorare la capacità di concentrazione e la consapevolezza del momento presente. Sul piano sottile, invece, la respirazione yogica completa favorisce il flusso nel corpo dell'energia vitale, detta prana, aumentando sensazione di ricarica e di benessere generale.
Attraverso la regolazione del respiro si genera un profondo stato di rilassamento non solo fisico ma anche mentale, favorendo uno stato di calma e influenzando positivamente il sistema nervoso, per questo tale esercizio è in grado di ridurre lo stress e l'ansia. La sincronizzazione della respirazione con il movimento e la coordinazione richiesta durante la pratica contribuiscono, inoltre, a migliorare la capacità di concentrazione e la consapevolezza del momento presente. Sul piano sottile, invece, la respirazione yogica completa favorisce il flusso nel corpo dell'energia vitale, detta prana, aumentando sensazione di ricarica e di benessere generale.
Come fare la respirazione yoga completa
Assicurati di essere seduto in una posizione comoda, con la spina dorsale ben dritta e le spalle rilassate, puoi scegliere di sederti su una sedia, sul pavimento con le gambe incrociate o su un tappetino da yoga. Per un effetto super rilassante è possibile praticare questo esercizio anche da sdraiati. Nei paragrafo successivo verrà illustrato un esercizio utile in modo particolare a chi si approccia per la prima volta a questa tecnica e a seguire la procedura per eseguire la respirazione yogica completa.
Esercizio preparatorio
Questo esercizio è propedeutico alla respirazione yoga completa, in particolare è utile per acquisire maggiore consapevolezza sul respiro e prendere dimestichezza con la muscolatura che accompagna la respirazione attraverso il movimento di espansione e contrazione di torace, addome e polmoni.
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1. Chiudi gli occhi, rilassa gradualmente il viso, il collo e le spalle, allenta ogni tensione, inspira ed espira dalle narici con dolcezza, finché il respiro non ritrovi il suo ritmo naturale e diventi calmo e rilassato.
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2. Appoggia le mani sul ventre, con le dita che si sfiorano, inspira lentamente attraverso il naso e porta consapevolmente l'aria verso l'ombelico, lascia che il diaframma scenda, permettendo al tuo addome di espandersi, le dita delle mani si allontaneranno leggermente tra loro. Espira lentamente attraverso il naso, mentre l'addome si contrae verso la colonna, il diaframma si solleva e le dita si avvicinano di nuovo tra loro. Ripeti per 10-20 respiri.
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3. fai salire le mani ai lati del costato e inspira lentamente con l’intenzione di allontanarle tra loro, porta l'aria nella cassa toracica, espandendo le costole e allargando il petto lateralmente e verso l’esterno. Espira lentamente, permettendo al costato di rilassarsi e ritornare alla sua posizione naturale, mentre le mani accompagnano il movimento di contrazione del torace verso il centro e le dita si avvicinano tra loro. Ripeti per 10-20 respiri.
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4. porta le mani nella parte superiore del petto con le dita rivolte verso l’alto a contatto con le clavicole, inspirando porta l'aria alla parte superiore dei polmoni, sollevando leggermente il petto in direzione della testa. Espira lentamente, rilassando le clavicole e facendo scendere il petto verso la parte inferiore del corpo. Ripeti per 10-20 respiri.
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5. ripeti le tre fasi finché non prendi dimestichezza con ogni singolo movimento
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Purna Pranayama o Dirgha Pranayama
(Respirazione yogica completa)
Il Purna Pranayama insegna ad usare correttamente tutte le parti coinvolte nella respirazione e naturalizzare le sue diverse fasi. Questo esercizio prevede un’azione consapevole e profonda sul flusso di aria e sui muscoli, affinché si ripristini il giusto movimento del corpo e il processo respiratorio risulti completo e armonico.
Procedura
1. Chiudi gli occhi, rilassa gradualmente il viso, il collo e le spalle, allenta ogni tensione, inspira ed espira dalle narici con dolcezza, finché il respiro non ritrovi il suo ritmo naturale e diventi calmo e rilassato.
2. Inizia inspirando dal naso per circa un terzo della tua capacità polmonare, fai scendere il diaframma verso l'ombelico, mentre l’addome si espande gonfiandosi e lasciando che la parte inferiore dei polmoni si riempia d'aria.
3. Continua facendo salire il respiro dolcemente nell’area toracica, inspirando per un altro terzo e allargando il costato ai lati e verso l’esterno.
4. Inspira l’ultima parte di aria sollevando leggermente le clavicole e le spalle, sino a saturare completamente i tuoi polmoni.
5. Espira lentamente dal naso, rilassando il petto, le spalle e il torace e contraendo leggermente l’addome per favorire la risalita del diaframma e il completo svuotamento dei polmoni.
6. Ripeti l’intera sequenza dal punto 2 per almeno 20 - 30 volte.
2. Inizia inspirando dal naso per circa un terzo della tua capacità polmonare, fai scendere il diaframma verso l'ombelico, mentre l’addome si espande gonfiandosi e lasciando che la parte inferiore dei polmoni si riempia d'aria.
3. Continua facendo salire il respiro dolcemente nell’area toracica, inspirando per un altro terzo e allargando il costato ai lati e verso l’esterno.
4. Inspira l’ultima parte di aria sollevando leggermente le clavicole e le spalle, sino a saturare completamente i tuoi polmoni.
5. Espira lentamente dal naso, rilassando il petto, le spalle e il torace e contraendo leggermente l’addome per favorire la risalita del diaframma e il completo svuotamento dei polmoni.
6. Ripeti l’intera sequenza dal punto 2 per almeno 20 - 30 volte.
Suggerimenti
Esegui la sequenza mantenendo un ritmo costante e regolare, cerca di ripeterla senza interruzioni e in maniera più omogenea possibile, respirando esclusivamente dalle narici e mantenendo la cinta addominale leggermente attiva. Inizia conducendo il respiro nell’area dell’addome, prosegui in quella toracica e termina nella parte superiore, riempiendo i polmoni al massimo della loro capienza, poi, espira lentamente ripercorrendo la strada a ritroso e rilasciando tutta l'aria residua. Per avere un maggiore controllo puoi abbinare Ujjayi Pranayama alla respirazione yogica completa, ti aiuterà a dosare il flusso di aria in entrata e in uscita.
Durante tutta la pratica cerca di mantenere il focus sul respiro, nota le sensazioni mentre l'aria entra ed esce dal tuo corpo, osservando qualsiasi tensione o resistenza e lasciandola sciogliere con ogni espirazione. Le mani possono essere strumenti utili per acquisire consapevolezza, puoi portarne una sul petto e l'altra sul ventre oppure adagiarle nella zona in cui hai più difficoltà ad espandere il respiro o ancora farle scorrere sulle diverse aree attive, in modo da gestire meglio il movimento e il passaggio dell’aria. Puoi aiutarti anche con una visualizzazione, ad esempio visualizzando una luce dorata che entra nel corpo con l'inspirazione e la tensione che esce con l'espirazione. Con il tempo il passaggio tra le varie fasi diventerà sempre più naturale e fluido, sinché respirare in questo modo verrà del tutto spontaneo.
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Inizia eseguendo la respirazione yogica completa per un minimo di 3-5 minuti, in seguito, man mano che prendi dimestichezza con questa tecnica, potrai aumentare la durata della pratica sino ad arrivare a 15-20 minuti. Prima di tornare alle altre attività, prenditi un momento per apprezzare i benefici della respirazione, infine apri lentamente gli occhi e prosegui la tua giornata portando con te la sensazione di benessere che ti ha lasciato la pratica. Non appena avrai la piena padronanza del Purna Pranayama potrai introdurre la ritenzione del respiro: inizialmente sospenderai il respiro per qualche secondo al termine dell’inspirazione nel momento in cui i polmoni saranno del tutto pieni d’aria, solo quando sarai ben allenato potrai introdurre la sospensione anche alla fine dell’espirazione.
Spesso si crede che la respirazione toracica e clavicolare siano controproducenti, ma questo è vero solo quando sono singolarmente dissociate dal contesto o diventano il modo principale con il quale respiriamo, in realtà, se armonizzate all’interno di un processo che contempla l’uso del diaframma, rendono l'atto respiratorio più pieno e completo. La pratica regolare del Purna Pranayama non ha controindicazioni, integrarla nella propria routine quotidiana è utile per ripristinare una respirazione sana e armonica dentro e fuori dal tappetino, apportando numerosi benefici per la salute mentale, emotiva e fisica.
Benefici del Purna Pranayama
- rieduca e armonizza il respiro
- incrementa la capacità polmonare
- aumenta l'efficenza respiratoria
- rivitalizza i tessuti
- migliora la postura
- induce il rilassamento
- riduce lo stress e l’ansia
- allena la concentrazione
- migliora la consapevolezza
- genera uno stato di calma e benessere
- rigenera la mente
- favorisce influsso del prana
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Che cos’è il diaframma e come funziona
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica (in cui si trovano i polmoni e il cuore) dalla cavità addominale, con il suo movimento ritmico ascendente e discendente coadiuva la respirazione, facendo su e giù in media 15 volte al minuto, 21.000 volte in un giorno e circa 8 milioni di volte in un anno. Nella corretta respirazione il diaframma con l'ispirazione scende, espandendo l’addome e lasciando più spazio ai polmoni che possono riempirsi di aria, mentre con l'espirazione sale verso l’alto, comprimendo dolcemente i polmoni e aiutando quest'ultimi ad espellere l’aria.
Tale movimento rende la respirazione più profonda ed efficiente e apporta una serie di benefici utili per il corpo e per la psiche, in particolare massaggia delicatamente gli organi all'interno della pancia, favorisce la digestione, la circolazione sanguigna e quella linfatica a livello addominale. e ha un effetto rilassante. Dopo aver imparato la respirazione diaframmatica, con il tempo e l'esercizio il corpo tenderà a renderla automatica, di conseguenza tutto l'organismo ne risentirà positivamente e ti sentirai più a tuo agio e rilassato anche nelle sfide di tutti i giorni. In questo articolo esploreremo le caratteristiche di questo importante muscolo e impareremo come eseguire la respirazione diaframmatica.
Tale movimento rende la respirazione più profonda ed efficiente e apporta una serie di benefici utili per il corpo e per la psiche, in particolare massaggia delicatamente gli organi all'interno della pancia, favorisce la digestione, la circolazione sanguigna e quella linfatica a livello addominale. e ha un effetto rilassante. Dopo aver imparato la respirazione diaframmatica, con il tempo e l'esercizio il corpo tenderà a renderla automatica, di conseguenza tutto l'organismo ne risentirà positivamente e ti sentirai più a tuo agio e rilassato anche nelle sfide di tutti i giorni. In questo articolo esploreremo le caratteristiche di questo importante muscolo e impareremo come eseguire la respirazione diaframmatica.
L’importanza della respirazione addominale
La respirazione diaframmatica o addominale è davvero utile per respirare in modo più efficiente e sentirsi più rilassati. Spesso si tende a respirare in maniera scorretta, localizzando il respiro per lo più nell’area toracica, è possibile verificarlo: se le costole si espandono lateralmente, mentre l'addome resta fermo vuol dire che la respirazione è sbilanciata, questo modo di respirare costituisce uno stimolo per il sistema simpatico, che farà aumentare le spiacevoli sensazioni di ansia e panico. Il diaframma, invece, con il suo corretto movimento, stimola il meccanismo opposto, aiuta cioè non solo i polmoni ad accogliere l’aria e ad espellerla in maniera più efficiente, ma anche a rilassare efficacemente la mente. Respirare attivando il diaframma ti aiuterà ad abbassare i livelli di ansia e sortirà un piacevole effetto calmante.
Diaframma e mente, via l'ansia e lo stress
Il diaframma si trova in una delle aree in cui maggiormente si attiva la risposta fisica alle emozioni, basti pensare alle famose farfalle che sentiamo svolazzare nella pancia quando siamo innamorati, al pugno nello stomaco che percepiamo nel momento in cui riceviamo una brutta notizia, alla chiusura viscerale quando siamo tristi o nervosi, all’onda che attraversa l’addome quando abbiamo paura. Tutto questo influenza profondamente il nostro modo di respirare, poiché la respirazione è una funzione autonoma, regolata dal cervello nei centri del respiro; è altresì vero, che possiamo agire in maniera opposta, cioè influenzando la mente attraverso il ripristino di una corretta respirazione, dal momento che i muscoli deputati alla respirazione sono controllabili anche volontariamente.
Il diaframma è collegato al nervo vago, che costituisce una linea di comunicazione diretta tra respiro e sistema nervoso: una respirazione addominale profonda è in grado di renderci più calmi e rilassati proprio perché attiva il sistema nervoso parasimpatico. Secondo una revisione sistematica del College of Health Professions, Pace University, e NEST, Rutgers University, è emerso che la respirazione diaframmatica può ridurre lo stress misurato sia da biomarcatori fisiologici sia attraverso autovalutazione, a tal proposito si è notato un miglioramento dei biomarcatori relativi ai livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nella saliva, della frequenza respiratoria, della pressione sanguigna, e una diminuzione dei punteggi di ansia e stress.
Schiena e addome, gli alleati del diaframma
La postura e la nostra forma fisica sono importanti per il funzionamento del diaframma, esso, infatti, è collegato direttamente alle vertebre lombari, pertanto, stare ingobbiti tutto il giorno è dannoso, in quanto mette in tensione i muscoli della schiena, inoltre, riduce l’attività dei muscoli addominali e lo spazio a disposizione per l'espansione dei polmoni, peggiorando la funzionalità del muscolo diaframmatico e la respirazione, che si sposterà prevalentemente nella parte alta del torace e nella zona clavicolare. Quando si esegue una corretta respirazione diaframmatica, possiamo osservare che durante l'inspirazione il diaframma scende spingendo gli organi dell’addome in basso e in avanti, al contrario durante l’espirazione il diaframma risale e il contenuto dell’addome torna verso l’interno e verso l’alto.
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Un diaframma contratto tende a tirare l’esofago verso il basso e a far scivolare lo stomaco verso l’alto, favorendo così l’insorgenza dell'ernia iatale e del reflusso gastrico. Anche una parete addominale lassa, con muscoli poco tonici e accumulo di grasso viscerale, contribuirà a non far funzionare correttamente il diaframma, che non trovando la giusta resistenza e lo spazio per muoversi, finirà per indebolirsi, rendendo l’intestino pigro, con peggioramento della digestione e aggravamento della stipsi. Come abbiamo visto, questi problemi spostano l'attività muscolare che coadiuva il respiro nell’area toracica a discapito dell'andamento armonico naturale, per questo insieme agli esercizi di respirazione è bene affiancare un allenamento base per rinforzare l'addome e la schiena. Mantenere i muscoli tonici, cercare di avere una postura il più possibile aperta e tenere sotto controllo il peso attraverso una dieta equilibrata saranno di grande aiuto per prevenire gli squilibri della respirazione.
Come fare la respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica nello yoga si usa come esercizio introduttivo al pranayama, si esegue enfatizzando l’azione dei muscoli dell'addome, mentre l’espansione del torace verrà messa in secondo piano, la sua pratica costante aiuta a rieducare la respirazione ripristinandone il corretto funzionamento.
Procedimento
- Sdraiati nella posizione del morto (Shavasana) a terra su un tappetino o su una superficie abbastanza rigida, lascia che tutti i tuoi muscoli si distendano, quando senti che la posizione è comoda e il corpo rilassato, chiudi gli occhi
- inizia a respirare dal naso in maniera lenta e consapevole, continua a respirare dalle narici durante tutto il tempo dell'esercizio
- appoggia le mani sul ventre appena sopra l’ombelico con le punte delle dita che si sfiorano tra loro, concentrati sulla zona addominale, osserva il movimento senza forzarlo, permettendo che il respiro diventi calmo e spontaneo
- porta l’attenzione al centro del busto proprio dove addome e torace si incontrano, immagina che proprio al centro sotto lo stomaco vi sia una pallina luminosa e inizia ad enfatizzare leggermente il respiro nell'area addominale, rendendo le inspirazioni e le espirazioni un po' più lunghe e profonde
- inspira ed espandi l’addome, immagina di spingere la pallina verso l'ombelico e in direzione del soffitto, allontanandola dalla colonna vertebrale, noterai che le punte delle dita si allontaneranno leggermente tra loro
- espira lasciando che l’addome rientri verso la colonna vertebrale, immagina che la pallina risalga verso lo stomaco e il cuore, noterai le punte delle mani si toccheranno tra loro o quasi
- respira in questo modo per qualche minuto, poi gradualmente ritorna al tuo respiro naturale, riprendi consapevolezza del tuo corpo nello spazio, infine riapri lentamente gli occhi
Suggerimenti
In una corretta respirazione diaframmatica durante l’inspirazione si dovrebbe espandere solo la parte centrale e alta della pancia, mentre la cinta addominale dovrebbe rimanere in posizione neutra, per far ciò occorre mantenere leggermente attivi i muscoli della parte più bassa dell'addome, quella cioè adiacente al pube; se si vuole controllare che la gabbia toracica non partecipi in maniera esuberante alla respirazione, basterà mettere la mano sinistra sul petto, in modo da assicurarci che il torace non si muova, inoltre, immaginare visivamente il diaframma che scende all'inspiro e che sale all'espiro può aiutare a comprendere meglio il movimento che dobbiamo fare.
Respirazione diaframmatica corretta
La durata dell'esercizio di pranayama dipende dall'esperienza del praticante, si consiglia di iniziare dedicando un minimo di 5 minuti alla respirazione diaframmatica per aumentare gradualmente di circa un minuto la volta successiva sino a raggiungere i 15 minuti complessivi.
Una volta padroneggiata la tecnica, si può abbinare Mula Bandha alla fase di espirazione con l’attivazione del pavimento pelvico: quando si espira occorrerà contrarre leggermente i muscoli della zona anale e pubica, spingendoli dolcemente verso l’alto, il movimento deve raggiungere il culmine al termine della fase di espirazione. Per effettuare gli esercizi di pranayama in maniera agevole e in genere per ripristinare una respirazione fluida e naturale è sconsigliato indossare abiti troppo aderenti o che stringano la vita o il torace.
Una volta padroneggiata la tecnica, si può abbinare Mula Bandha alla fase di espirazione con l’attivazione del pavimento pelvico: quando si espira occorrerà contrarre leggermente i muscoli della zona anale e pubica, spingendoli dolcemente verso l’alto, il movimento deve raggiungere il culmine al termine della fase di espirazione. Per effettuare gli esercizi di pranayama in maniera agevole e in genere per ripristinare una respirazione fluida e naturale è sconsigliato indossare abiti troppo aderenti o che stringano la vita o il torace.
Benefici della respirazione diaframmatica
- aiuta a ripristinare una respirazione più funzionale
- aumenta la capacità polmonare
- incrementa l’ossigenazione dei tessuti
- migliora la postura
- favorisce il transito intestinale
- contrasta la stitichezza
- promuove la produzione enzimatica
- riduce i ristagni ematici e linfatici nell’addome
- contrasta l’ansia
- allevia lo stress
- favorice il rilassamento
- stabilizza la mente
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Che cos'è Jala neti
Jala Neti è una routine molto efficace per la cura delle cavità nasali, si tratta dei famosissimo lavaggio nasale yoga esportato ormai in tutto il mondo, una pulizia profonda del naso, nonché una tecnica antichissima per mantenere sane le mucose, prevenire le malattie respiratorie e la salute della persona. Si tratta di un'irrigazione nasale che viene effettuata usando una soluzione salina infusa all'interno delle narici attraverso un contenitore con beccuccio, tradizionalmente si adopera la neti lota, ma oggi esistono diverse soluzioni in commercio, in farmacia si può trovare persino l'acqua salina in spray già pronta all'uso.
La lota
La neti lota é l'apposito recipiente utilizzato per la pratica dei lavaggi nasali, molto simile nella forma a una teiera, quella tradizionale è costituita da un'ampolla in ceramica o in ottone provvista di beccuccio, oggi tuttavia, la si trova in commercio anche realizzata in materiali diversi, come la plastica e diversi tipi di metallo. Quando ne acquistiamo una, assicuriamoci che abbia un beccuccio arrotondato con un diametro proporzionato alle narici del soggetto che riceverà l'irrigazione nasale, scegliendo il materiale che riteniamo più confortevole e facile da igienizzare, infatti, è fondamentale effettuare una scrupolosa pulizia della lota per impedire la proliferazione batterica e l'insorgere di eventuali infezioni in chi la usa.
Preparare la soluzione salina
È molto importante che l'acqua destinata al lavaggio nasale sia pura, tiepida e leggermente salina, cosicché la pressione osmotica della soluzione si avvicini il più possibile a quella dei fluidi corporei, in questo si eviteranno spiacevoli sensazioni di fastidio durante la pratica. Possiamo usare un'acqua fisiologica sterile acquistata in farmacia oppure provare ricrearla a casa.
Per preparare la soluzione salina sciogliere un cucchiaino raso di sale in 500 ml di acqua potabile, a questo punto portare la soluzione ad ebollizione per un paio di minuti in modo da ridurre la carica batterica, lasciarla poi raffreddare sino a che non abbia raggiunto la temperatura corporea, cioè circa 37 gradi centigradi.
Per preparare la soluzione salina sciogliere un cucchiaino raso di sale in 500 ml di acqua potabile, a questo punto portare la soluzione ad ebollizione per un paio di minuti in modo da ridurre la carica batterica, lasciarla poi raffreddare sino a che non abbia raggiunto la temperatura corporea, cioè circa 37 gradi centigradi.
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Images by freepick
È possibile usare sia il comune sale da cucina sia il sale rosa Hymalaiano. Se durante il passaggio dell'acqua attraverso il naso si prova una sensazione lievemente dolorosa significa che il sale disciolto nell'acqua é poco, se invece sentiamo bruciore vuol dire che c'è troppo sale, dunque, provvedere a bilanciare la soluzione prima di procedere con la pratica.
Come fare i lavaggi nasali
Cosa occorre
Per effettuare i Jala Neti come prima cosa acquista o prepara la soluzione salina adatta al lavaggio nasale, procurati un recipiente dotato di beccuccio, una lota ad uso personale sarebbe la scelta migliore, infine è utile avere a disposizione una salvietta pulita per asciugare il naso al termine della pratica. A questo punto posizionati davanti ad un lavabo o in un luogo dove poter far defluire l'acqua liberamente e inizia il lavaggio nasale seguendo le istruzioni riportate qui sotto.
Procedimento
- riempi la lota con la soluzione salina tiepida dopo aver testato la temperatura sul polso per evitare scottature
- inclinati in avanti e ruota la testa da un lato, rimanendo in piedi con le gambe leggermente divaricate
- inserisci il beccuccio della lota nella narice che si trova rivolta verso l'alto, finché la punta non premerà dolcemente sulle pareti della mucosa, in modo da non far fuoriuscire acqua sul viso
- inclina progressivamente la lota, sollevando il gomito per far scorrere metà della soluzione salina all'interno della narice superiore, a tal punto l'acqua dovrà fuoriuscire naturalmente dalla narice sottostante, durante l'irrigazione nasale mantieni la bocca aperta per respirare
- torna con la testa al centro, rimanendo sempre con il busto inclinato in avanti e lasciando che la soluzione defluisca ancora un po' dalle narici
- soffiati il naso per eliminare i residui di muco e acqua
- ruota la testa dal lato opposto e ripetere Jala Neti nell'altra narice
- asciuga bene i residui d'acqua con una salvietta pulita
Consigli e controindicazioni
Se prima di eseguire i lavaggi nasali ci accorgessimo di avere una delle due narici bloccata, iniziamo da quella più libera. Durante l'irrigazione l'acqua dovrebbe scorrere senza intoppi da una narice all'altra, se invece fuoriuscisse dalla bocca o finisse in gola, sarebbe segno che la posizione assunta non è corretta, quindi, sistemiamo la testa affinché l'acqua passi solo dal naso. Alla fine della pratica occorre asciugare ogni residuo di acqua, soffiando il naso con decisione una narice per volta ma senza forzare per evitare di spingere acqua all'interno del canale uditivo.
Jala Neti si può praticare quotidianamente e in qualsiasi momento della giornata (eccetto dopo i pasti), anche se il periodo migliore è al mattino appena svegli oppure prima del pranayama.
Sebbene si tratti di una pratica sicura e salutare è necessario eseguire questa tecnica nel massimo rispetto delle norme igieniche per evitare l'insorgere di infezioni, inoltre, occorre evitare di eseguire lavaggi nasali se si porta un apparecchio acustico e in caso di lesioni, infezioni e infiammazioni acute del naso o dell'orecchio; la pratica è, inoltre, sconsigliata nei bambini al di sotto dei 4 anni di età e in chi soffre di frequenti episodi di epistassi.
Jala Neti si può praticare quotidianamente e in qualsiasi momento della giornata (eccetto dopo i pasti), anche se il periodo migliore è al mattino appena svegli oppure prima del pranayama.
Sebbene si tratti di una pratica sicura e salutare è necessario eseguire questa tecnica nel massimo rispetto delle norme igieniche per evitare l'insorgere di infezioni, inoltre, occorre evitare di eseguire lavaggi nasali se si porta un apparecchio acustico e in caso di lesioni, infezioni e infiammazioni acute del naso o dell'orecchio; la pratica è, inoltre, sconsigliata nei bambini al di sotto dei 4 anni di età e in chi soffre di frequenti episodi di epistassi.
Benefici di Jala Neti
- pulisce le narici dal muco in eccesso
- rimuove allergeni e batteri dalle cavità nasali
- migliora la respirazione
- aiuta a prevenire le malattie respiratorie
- si prende cura delle cavità nasali e del canale uditivo
- può essere utile ad alleviare sinusite e otite
- può aiutare a lenire il mal di testa
- rilassa i muscoli del viso
- migliora il senso dell'olfatto e del gusto
- aiuta a mantenere in salute gli occhi
- dona maggior concentrazione
- equilibra Ida e Pingala
- risveglia Ajna chakra
Il contenuto di questo articolo non sostituisce in alcun modo la consulenza, la diagnosi o la terapia medica professionale.
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L'ostruzione nasale
Avere il naso chiuso può essere molto fastidioso, perché ostacola la fluidità della respirazione e aumenta quella spiacevole sensazione di congestione e ottundimento, nello yoga in particolare costituisce un ostacolo concreto alla corretta e agevole esecuzione del pranayama. Può capitare, infatti, che prima di eseguire una tecnica di respirazione ci accorgiamo di avere una o entrambe le narici ostruite, i motivi possono essere svariati, un raffreddore, un'allergia, la congestione delle pareti nasali o semplicemente l'alternanza della narice dominante durante il ciclo respiratorio. Come fare allora per ripristinare il corretto flusso dell'aria? Scopriamolo insieme.
Come stappare il naso, soluzioni yogiche
Lo yoga ci viene come sempre in soccorso, insegnandoci alcuni trucchetti, che talvolta possono esserci d'aiuto in caso di naso tappato:
- soffiarsi gentilmente il naso: ebbene sì, la prima cosa da fare è anche la più banale! Questa operazione a volte è eseguita male, se soffiamo troppo forte, infatti, dopo l'iniziale refrigerio, rischiamo di ottenere l'effetto opposto, poiché andremo a infiammare i tessuti della mucosa, che di conseguenza tenderanno a gonfiarsi, per tale motivo è bene liberare le narici senza forzare troppo. Inoltre qualcuno potrebbe provare imbarazzo a soffiarsi il naso di fronte ad una platea di silenziosi praticanti, mettiamo da parte la timidezza e soffiamoci serenamente il naso, è lo yoga che lo comanda!
- sdraiarsi su un fianco: quando è solo una delle due narici ad essere ostruita a causa del normale alternarsi nel ciclo respiratorio, stazionare per qualche minuto stendendosi sul lato opposto alla narice occlusa aiuterà a ripristinare un flusso d'aria equilibrato
- premere sotto le ascelle: anche qui, se il problema si presenta solo da un lato, esercitare una certa pressione sotto l'ascella opposta alla narice otturata stimolerà l'attivazione della narice chiusa. Possiamo farlo con l'aiuto della spalliera di una sedia o di una stampella su cui andremo a poggiare la nostra ascella premendo dolcemente contro
- Jala Neti: si tratta di un'irrigazione nasale che le libererà le narici dal muco e dagli agenti infiammatori. Questa pulizia profonda si esegue inclinando la testa da un lato e introducendo una soluzione salina in una narice attraverso un apposito contenitore, detto neti lota, poi si lascia che il liquido defluisca dall'altra narice per gravità
- tisana ayurvedica: per un effetto decongestionante far sobbollire in acqua cardamomo, zenzero e pepe nero finemente tritati, poi filtrare bene con un colino a maglie strette e bere il composto ancora caldo
- Nasya: l'ayurveda ci offre un altro aiuto per la cura delle cavità nasali. La terapia si effettua con olio di sesamo tiepido, possibilmente medicato, che viene inserito all'interno delle narici e massaggiato con dolcezza, per un effetto emoliente e decongestionante. Si consiglia di applicarlo dopo aver effetuato Jala Neti
Questi accorgimenti possono davvero esserci utili prima di intraprendere una sessione di pranayama, ma ricordiamo che non sono infallibili. Se ad esempio siamo particolarmente raffreddati o l'occlusione è persistente, non insistiamo, rimandiamo le nostre pratiche alla prossima volta e se è necessario contattiamo un medico.
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Ritovare la forma dopo un periodo di eccessi
In alcuni periodi dell’anno, in special modo durante le feste, ne approfittiamo per riposare, sospendendo le abituali attività quotidiane e regalandoci qualche eccesso a tavola, così consumiamo cibo più elaborato e calorico, ci muoviamo di meno e magari facciamo qualche brindisi in più. Alla fine ci ritroviamo a fare i conti con qualche chilo in eccesso e ad affrontare una fase di down, sentendoci più gonfi, appesantiti e stanchi di prima. Cosa fare per ritrovare la forma in serenità?
Movimento e dieta detox sono la combinazione vincente. In passato chi intraprendeva il percorso yogico aveva già capito che la pratica fisica era utile per mantenere il corpo e la mente in salute, scegliendo un'alimentazione plant based per onorare il principio della non-violenza e per restare a lungo flessibile e in forma.
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Oggi come allora il movimento e una corretta alimentazione restano i principi cardine per mantenere il nostro organismo sano e equilbrato. L'inizio della primavera è il periodo ideale per depurarci in maniera naturale, con l'arrivo del bel tempo, infatti, possiamo praticare all'aperto e abbiamo a disposizione una maggiore varietà di cibi salutari, ma ricordiamo che qualsiasi momento è quello giusto per rimetterci in forma.
Asana detox, depurati con lo Yoga!
Abbiamo visto che, affinché il nostro corpo resti efficiente e forte, è necessario muoversi con regolarità, gli antichi yogin lo sapevano bene ed erano altrettanto consapevoli dell’estrema importanza dell’apparato digerente per la salute umana, ritendendo l'intestino il canale d’ingresso delle malattie, tant'è che elaborarono una serie di tecniche ed esercizi detossificanti in grado di aiutare il suo corretto funzionamento.
Nella tradizione yogica, infatti, al centro del ventre tra ombellico e stomaco si trovano due importanti centri energetici: il Plesso Solare, connesso al terzo chakra, e Jatharagni, il fuoco digestivo che brucia le scorie fisiche e quelle emotive. Stimolando queste zone con movimenti appropriati si va ad agire proprio sulle funzioni metaboliche, si coadiuva l’eliminazione delle tossine e si aiuta a riequilibrare l’umore, a tal fine sono utili tutte le posizioni yoga che agiscono sul terzo chakra, detto Manipura, e in generale sull'area centrale del nostro corpo.
Nella tradizione yogica, infatti, al centro del ventre tra ombellico e stomaco si trovano due importanti centri energetici: il Plesso Solare, connesso al terzo chakra, e Jatharagni, il fuoco digestivo che brucia le scorie fisiche e quelle emotive. Stimolando queste zone con movimenti appropriati si va ad agire proprio sulle funzioni metaboliche, si coadiuva l’eliminazione delle tossine e si aiuta a riequilibrare l’umore, a tal fine sono utili tutte le posizioni yoga che agiscono sul terzo chakra, detto Manipura, e in generale sull'area centrale del nostro corpo.
Sono consigliati tutti gli asana di torsione del busto che, grazie al movimento di rotazione, strizzano dolcemente il tronco, il fegato e gli altri organi addominali, esercitando un massaggio interno che favorisce l’espulsione di gas e scorie. Perfette da inserire nella pratica posizioni come Matsyendrasana, Marichyasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana e Jathara Parivartanasana.
 Anche alcuni piegamenti indietro sono degli alleati per stimolare la motilità e ritrovare la forma, i più indicati sono Vyaghrasana nella sua variante attiva, Bhujangasana, Salabhasana e Dhanurasana. | Altrettanto efficaci sono i piegamenti in avanti, che comprimono gli organi nella cavità addominale in maniera gentile, ideali Pavanamuktasana e le sue varianti, Uttanasana, Paschimottanasana, Mandukasana nella versione con il pugno sul ventre.  |
Non può mancare la regina delle inversioni, Sarvangasana, la candela, che sfrutta la forza di gravità e il piegamento per ripristinare la corretta funzionalità intestinale, migliorare l'irrorazione dei tessuti e stimolare il metabolismo; un'ottima associazione è quella con Halasana, la posizione dell'aratro, che ne amplifica i benefici.
Ultimo, non per importanza, Uddyana Bandha, che possiamo attivare in svariate posizioni nel corso della pratica, in particolare l'esecuzione di Agnisara Kriya e Nauli Kriya, esplica un vero e proprio massaggio terapeutico per l’intestino.
L'ideale, dunque, sarebbe eseguire una sequenza completa che contenga principalmente torsioni e piegamenti in avanti. Se siamo abbastanza allenati optiamo per una pratica sostenuta, che ci aiuterà a bruciare i grassi e ad eliminare le tossine attraverso la sudorazione, altrimenti optiamo per una sequenza più pacata che focalizzi l'attenzione sull'efficacia del movimento e sul respiro, che deve essere profondo e consapevole.
Ultimo, non per importanza, Uddyana Bandha, che possiamo attivare in svariate posizioni nel corso della pratica, in particolare l'esecuzione di Agnisara Kriya e Nauli Kriya, esplica un vero e proprio massaggio terapeutico per l’intestino.
L'ideale, dunque, sarebbe eseguire una sequenza completa che contenga principalmente torsioni e piegamenti in avanti. Se siamo abbastanza allenati optiamo per una pratica sostenuta, che ci aiuterà a bruciare i grassi e ad eliminare le tossine attraverso la sudorazione, altrimenti optiamo per una sequenza più pacata che focalizzi l'attenzione sull'efficacia del movimento e sul respiro, che deve essere profondo e consapevole.
Pranayama detox, depurati con il respiro
Il pranayama è un altro valido strumento detossificante, anche la respirazione, infatti, contribuisce al processo di eliminazione delle scorie e al matenimento del livello energetico ottimale, inoltre, si esercita un benefico massaggio addominale grazie al movimento controllato del muscolo diaframmatico.
La mattina è consigliabile praticare Kapalabhati, che ci aiuta a ritrovare energia e a purificare l’organismo, anche Bhastrika e le sue varianti in torsione è un ottimo esercizio detox energizzante, un vero e proprio tonico per corpo e mente. Un altro efficace esercizio purificante è Swana Pranayama o respirazione del cane, che agisce sulle vie aeree superiori e inferiori, sul fuoco digestivo e sugli organi dell’addome.
La mattina è consigliabile praticare Kapalabhati, che ci aiuta a ritrovare energia e a purificare l’organismo, anche Bhastrika e le sue varianti in torsione è un ottimo esercizio detox energizzante, un vero e proprio tonico per corpo e mente. Un altro efficace esercizio purificante è Swana Pranayama o respirazione del cane, che agisce sulle vie aeree superiori e inferiori, sul fuoco digestivo e sugli organi dell’addome.
Praticando Surya Bhedana, o respirazione solare, si incrementa l'energia in circolo e si attiva il fuoco gastrico, migliorando i processi digestivi e favorendo l'eliminazione delle tossine. Se invece vogliamo depurarci in maniera dolce optiamo per un pranayama calmante come Nadi shodhana, dall'effetto rilassante, perfetto anche se praticato la sera.
Detox profondo
Nel caso in cui si voglia procedere con una pulizia avanzata di corpo e mente, l’ayurveda ci suggerisce il Panchakarma, una serie di pratiche per purificare in profondità l’organismo con lo scopo di riequilibrare i dosha e di eliminare le sostanze tossiche in eccesso, che secondo la tradizione sono all’origine di tutte le malattie.
Pratica di yoga per depurarti e dimagrire in armonia
Se vuoi eliminare tossine e gonfiore prova questa pratica yoga, ti aspetta una sequenza intensa di livello intermedio che ti farà sentire più leggero e in forma.
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Stress cronico, ansia, panico. Il collegamento con il respiro
Una delle primissime azioni che facciamo venendo al mondo è respirare, un impatto duro ma vitale, presto ignorato, dal momento che diventa immediatamente una funzione automatica del nostro corpo. Tuttavia prestare attenzione alla respiro è importantissimo, non solo in quanto elemento fondamentale per la vita, ma anche in termini di qualità della stessa. Ua respirazione alterata implica, infatti, una serie di cambiamenti psicofisici anche di considerevole entità.
In età adulta spesso non ci rendiamo conto di assumere inconsapevolmente atteggiamenti respiratori scorretti e anche quando ne siamo consapevoli non sappiamo come gestirli. Bisogna tenere conto del fatto che la respirazione si modifica continuamente in base al nostro stato di salute, alla situazione che stiamo affrontando o all'emozione che stiamo vivendo.
Quando siamo sottoposti a episodi di stress e tensione il respiro diventa più veloce e superficiale, localizzandosi per lo più nell'area alta del torace o peggio nella zona clavicolare. Tale modo di respirare ha una sua specifica funzione, serve, cioè, ad attivare rapidamente l'organismo quando si trova di fronte a una minaccia, innescando una serie di reazioni psicofisiche, dette di attacco-fuga, volte a ottimizzare la risposta al pericolo.
In età adulta spesso non ci rendiamo conto di assumere inconsapevolmente atteggiamenti respiratori scorretti e anche quando ne siamo consapevoli non sappiamo come gestirli. Bisogna tenere conto del fatto che la respirazione si modifica continuamente in base al nostro stato di salute, alla situazione che stiamo affrontando o all'emozione che stiamo vivendo.
Quando siamo sottoposti a episodi di stress e tensione il respiro diventa più veloce e superficiale, localizzandosi per lo più nell'area alta del torace o peggio nella zona clavicolare. Tale modo di respirare ha una sua specifica funzione, serve, cioè, ad attivare rapidamente l'organismo quando si trova di fronte a una minaccia, innescando una serie di reazioni psicofisiche, dette di attacco-fuga, volte a ottimizzare la risposta al pericolo.
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Questa risposta del sistema nervoso si rivelava fondamentale in passato, quando per sopravvivere si aveva la necessità di attaccare o fuggire da nemici e predatori. Sebbene ai nostri giorni le circostanze di reale rischio per la vita siano quasi inesistenti, quando un qualsiasi evento ci provoca ansia o paura adottiamo comunque la respirazione toracica e clavicolare, innescando inutilmente le reazioni fisiologiche di attacco-fuga.
Purtroppo, quando lo stress si prolunga questo modo di respirare diventa un'abitudine, convincendo il cervello che ci troviamo perennemente in una situazione di pericolo, anche quando il pericolo non c'è. Si instaura, così, un circolo vizioso in cui lo stress altera il respiro e il respiro alterato produce altro stress, rendendo a lungo andare l'ansia cronica e generando episodi di panico.
A questo punto il nostro corpo diventa continuativamente preda della reazione attacco-fuga, attivando una iperstimolazione del sistema simpatico con tutte le spiacevoli conseguenze che ne derivano, come abbiamo visto sia a livello di salute mentale (ansia, panico, depressione, etc) che fisica con aumento della pressione, battito accelerato, infiammazione e diversi altri inconvenienti.
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Pranayama: la chiave per combattere ansia, panico e stress
Anche se notiamo che la nostra respirazione è ormai innaturale, niente paura, lo Yoga viene in nostro soccorso insegnandoci nuovamente a respirare correttamente. Il pranayama ci svela i segreti della respirazione, esso ci allena ad avere il pieno controllo del nostro respiro, allentando di fatto stress e tensioni. La respirazione yogica completa rappresenta il primo passo per recuperare un respiro sano e armonioso, infatti, è perfetta per imparare ad usare nel giusto modo tutte le aree del corpo che dovrebbero essere attivate durante le fasi di inspirazione ed espirazione.
Esistono diversi pranayama in grado di calmare la mente, anche in modo sorprendentemente rapido, tanto che la moderna psicoterapia, attingendo dalle millenarie conoscenze dello yoga, si avvale di alcune di queste tecniche come mezzo per controllare l'ansia e il panico. In generale è utile respirare in maniera lenta e profonda, imparando a usare bene i muscoli dell'addome in modo da attivare la respirazione diaframmatica; un altro accorgimento molto efficace per ritrovare calma nei momenti di maggiore tensione è quello di provare per qualche ciclo ad allungare l'espirazione rispetto al tempo che impieghiamo per l'inspirazione.
Il pranayama offre diversi altri esercizi utili a combattere gli stati ansiosi, tra i più indicati figurano la respirazione quadrata, quella triangolare e nadi shodhana. Imparare a controllare la respirazione si rivela una mossa vincente: correggere le cattive abitudini respiratorie ci permetterà di contrastare gli squilibri psicofisici che si sono instaurati nel tempo, favorendo la nostra salute generale, migliorando l'umore e rendendo più fluida anche la crescita personale.
Esistono diversi pranayama in grado di calmare la mente, anche in modo sorprendentemente rapido, tanto che la moderna psicoterapia, attingendo dalle millenarie conoscenze dello yoga, si avvale di alcune di queste tecniche come mezzo per controllare l'ansia e il panico. In generale è utile respirare in maniera lenta e profonda, imparando a usare bene i muscoli dell'addome in modo da attivare la respirazione diaframmatica; un altro accorgimento molto efficace per ritrovare calma nei momenti di maggiore tensione è quello di provare per qualche ciclo ad allungare l'espirazione rispetto al tempo che impieghiamo per l'inspirazione.
Il pranayama offre diversi altri esercizi utili a combattere gli stati ansiosi, tra i più indicati figurano la respirazione quadrata, quella triangolare e nadi shodhana. Imparare a controllare la respirazione si rivela una mossa vincente: correggere le cattive abitudini respiratorie ci permetterà di contrastare gli squilibri psicofisici che si sono instaurati nel tempo, favorendo la nostra salute generale, migliorando l'umore e rendendo più fluida anche la crescita personale.
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Nadi Shodhana la respirazione a narici alternante
Nadi Shodhana è un pranayama rilassante e riequilibrante che prevede l'uso alterno delle narici durante l'inspirazione e l'espirazione, per questo viene detta anche respirazione a narici alternante. Il termine deriva dal sanscrito e letteralmente significa pulizia dei canali energetici, le Nadi, che si snodano lungo tutto il corpo facendo fluire l'energia al suo interno.
In particolare le due narici sono collegate a Ida e Pingala, due importanti canali che rappresentano rispettivamente l'energia lunare, calma, passiva, e quella solare, calda e attiva. Quando purifichiamo le Nadi attraverso il pranayama le energie possono fluire agevolmente e sono in equilibrio tra loro, perciò tutto l'organismo risulta più armonico e bilanciato.
In particolare le due narici sono collegate a Ida e Pingala, due importanti canali che rappresentano rispettivamente l'energia lunare, calma, passiva, e quella solare, calda e attiva. Quando purifichiamo le Nadi attraverso il pranayama le energie possono fluire agevolmente e sono in equilibrio tra loro, perciò tutto l'organismo risulta più armonico e bilanciato.
Come fare la respirazione a narici alternate
La posizione ideale per effettuare questa respirazione è seduti in sukhasana (gambe incrociate), in padmasana (posizione del loto) o in siddhasana (posizione perfetta), ma va bene anche accomodarsi su uno sgabellino o su una sedia, l'importante è cercare di mantenere la colonna vertebrale ben dritta con le spalle rilassate lontane dalle orecchie e con il mento leggermente abbassato verso lo sterno.
Per praticare Nadi Shodhana correttamente occorre eseguire con la mano destra il Nasagra Mudra o il Vishnu Mudra, che si compone abbassando il dito indice e il medio verso il palmo della mano, il pollice con una leggera pressione sulla narice destra andrà a regolare l'aria in entrata e in uscita e l'anulare allo stesso modo controllerà il flusso respiratorio della narice sinistra.
Un altro modo consiste nel posizionare indice e medio nello spazio tra le sopracciglia e utilizzare il pollice e l'anulare per chiudere le narici come nella variante precedente. La mano sinistra, invece, può rimanere poggiata sul ginocchio, in Chin Mudra, in Jnana Mudra, oppure adagiata alla base del busto con il palmo rivolto verso l'alto.
Per praticare Nadi Shodhana correttamente occorre eseguire con la mano destra il Nasagra Mudra o il Vishnu Mudra, che si compone abbassando il dito indice e il medio verso il palmo della mano, il pollice con una leggera pressione sulla narice destra andrà a regolare l'aria in entrata e in uscita e l'anulare allo stesso modo controllerà il flusso respiratorio della narice sinistra.
Un altro modo consiste nel posizionare indice e medio nello spazio tra le sopracciglia e utilizzare il pollice e l'anulare per chiudere le narici come nella variante precedente. La mano sinistra, invece, può rimanere poggiata sul ginocchio, in Chin Mudra, in Jnana Mudra, oppure adagiata alla base del busto con il palmo rivolto verso l'alto.
Adesso sarete pronti per procedere con la tecnica base di Nadi Shodhana:
- componi il mudra, chiudi gli occhi e inizia la pratica facendo almeno tre respiri lunghi e profondi da entrambe le narici utilizzando tutto il torace e l'addome. Un altro valido modo per iniziare è chiudere la narice destra e fare 5 respiri completi dalla sinistra e poi viceversa 5 respiri dal lato destro.
- Adesso chiudi la narice destra con il pollice
- inspira dalla sinistra profondamente ma senza fare rumore
- chiudi la narice sinistra con l'anulare,
- apri la destra allentando la pressione del pollice ed espira lentamente da destra
- inspira profondamente da destra, quando hai finito chiudi la narice destra con il pollice
- apri la narice sinistra spostando l'anulare ed espira da qui con lentezza, quando hai finto ricomincia dal punto 3
Suggerimenti utili per fare Nadi Shodhana
In pratica questa tecnica prevede di cambiare narice dopo ogni inspirazione. Consiglio di iniziare contando sino a quattro durante l'inspirazione ed altrettanto mentre espiriamo, con l'esperienza potremo poi aumentare gradualmente i tempi.
Non appena la pratica sarà comoda e agevole si potranno esplorare le diverse varianti di Nadi Shodana e provare ad inserire tra l'inspirazione e l'espirazione kumbhaka, la retenzione del respiro, che si effettua trattenendo l'aria per un paio di secondi a polmoni pieni (cioè dopo aver inspirato), sino a raggiungere con l'esercizio il rapporto 1:1 (se inspiro per 4 secondi, trattengo per 4 secondi). Solo quando saremo più esperti inseriremo con la stessa modalità la retenzione anche a polmoni vuoti, cioè dopo che abbiamo espirato.
Ricordiamoci che per eseguire correttamente il pranayama è bene che la respirazione proceda fluidamente, pertanto, prima di iniziare la pratica di Nadi Shodhana assicuriamoci di non avere le narici ostruite, in tal caso provvediamo a liberarle, se ciò non fosse possibile perché ad esempio siamo molto raffreddati rimandiamo la seduta a tempi migliori.
Non appena la pratica sarà comoda e agevole si potranno esplorare le diverse varianti di Nadi Shodana e provare ad inserire tra l'inspirazione e l'espirazione kumbhaka, la retenzione del respiro, che si effettua trattenendo l'aria per un paio di secondi a polmoni pieni (cioè dopo aver inspirato), sino a raggiungere con l'esercizio il rapporto 1:1 (se inspiro per 4 secondi, trattengo per 4 secondi). Solo quando saremo più esperti inseriremo con la stessa modalità la retenzione anche a polmoni vuoti, cioè dopo che abbiamo espirato.
Ricordiamoci che per eseguire correttamente il pranayama è bene che la respirazione proceda fluidamente, pertanto, prima di iniziare la pratica di Nadi Shodhana assicuriamoci di non avere le narici ostruite, in tal caso provvediamo a liberarle, se ciò non fosse possibile perché ad esempio siamo molto raffreddati rimandiamo la seduta a tempi migliori.
Benefici di Nadi Shodhana
Nadi Shodhana equilibra gli scambi energetici, rende la respirazione più efficiente, favorisce l’espulsione delle tossine, aiuta ad ossigenare i tessuti, riequilibra il metabolismo, bilancia i due emisferi cerebrali e la risposta dei sistemi simpatico e parasimpatico, rallenta i battiti cardiaci, mentre la pressione sanguigna diminuisce.
La respirazione a narici alternate ha un effetto calmante, riduce ansia e stress, favorisce il sonno e il rilassamento; aiuta, inoltre, la concentrazione, in particolare stimola il sesto chakra, regala lucidità al pensiero, stabilizza la mente, ed è per questo che si rivela un ottimo pranayama per prepararsi alla meditazione.
La respirazione a narici alternate ha un effetto calmante, riduce ansia e stress, favorisce il sonno e il rilassamento; aiuta, inoltre, la concentrazione, in particolare stimola il sesto chakra, regala lucidità al pensiero, stabilizza la mente, ed è per questo che si rivela un ottimo pranayama per prepararsi alla meditazione.
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Ida e Pingala: la luna e il sole dell'energia femminile e maschile
Nel sistema yogico il corpo è attraversato da numerose linee sottili di energia, che secondo la tradizione sono migliaia, tra le dieci più rilevanti sono annoverate Ida e Pingala, due nadi, ovvero canali energetici, che si snodano a partire dal cranio, sino alla base del pube, incrociandosi tra loro intorno all'asse di un'altro importante canale, detto Sushumna, che si corre lungo la verticale del corpo e da cui ascende la Kundalini, l'energia vitale o divina presente in ogni individuo. Non esiste una reale collocazione anatomica, ma ognuno di questi canali è associato ad un tipo di energia e in particolare Ida e Pingala ad una narice:
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• Ida è connesso alla narice sinistra e all'emisfero destro, rappresenta l'energia lunare, femminile, calma e passiva, l'intuito, la tensione verso l'interno;
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• Pingala è collegata alla narice destra e all'emisfero sinistro, rappresenta l'energia solare, maschile, stimolante e attiva, la razionalità, la tensione verso l'esterno;
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Queste energie opposte e complementari si incrociano e si alternano, possono essere in equilibrio o sbilanciate, possono attivarci o rilassarci.
Simbologia
Nella tradizione yogica Ida e Pingala sono rappresentate da due linee che si incrociano a spirale lungo un asse centrale alla cui base si trova un serpente arrotolato simbolo dell'energia vitale Kundalini. È interessante notare come in alcuni casi vi sia una straordinaria somiglianza tra i simboli dell'Occidente e dell'Oriente. Ad esempio, secondo alcune interpretazioni, il bastone alato di Hermes, noto come caduceo, emblema della medicina e foriero di pace, rappresenta l'energia vitale, la fecondità e la conoscenza, mentre i due serpenti attorcigliati intorno, raffigurano l'equilibrio tra energie opposte, metafore di cura, trasformazione e immortalità. Altra curiosa corrispondenza è con quella con l'elica del DNA il cui andamento ricorda la rappresentazione delle nadi menzionate.
Il ciclo nasale
La respirazione al contrario di come si pensa non è distribuita uniformemente tra le due narici ma segue il cosiddetto ciclo nasale: durante il giorno, infatti, il respiro si alterna nelle narici a destra o a sinistra in turni che vanno dai 30 minuti alle 4 ore. Puoi verificare facilmente questo processo con un piccolo esperimento. Prova a porre l'attenzione sul tuo respiro, inspira ed espira in maniera lenta e profonda: da dove passa il flusso dell'aria? Con grande probabilità ti accorgerai che stai utilizzando prevalentemente un lato, a seconda della narice dominante di quel preciso istante, e che da cavità nasale passa un maggior volume d'aria rispetto all'altra. Ripetendo l'esperimento diverse volte nell'arco della giornata non avrai più dubbi, ti accorgerai dell'alternanza ciclica delle due narici.
Come stimolare Ida e Pingala
Secondo l'antico sapere yogico ognuno di noi possiede entrambe queste componenti energetiche sia a livello psichico che fisiologico, il loro equilibrio è diverso in base al sesso e al particolare istante in cui ci troviamo, ed è possibile modificarlo attraverso il pranayama: quando respiriamo con la narice sinistra ci rilassiamo, andando ad attivare il sistema parasimpatico, mentre quando lo facciamo con la narice destra ci attiviamo, con la stimolazione del sistema simpatico.
Uno studio, condotto in India su alcuni praticanti a cui era stato chiesto di respirare un'ora al giorno per sei settimane da una sola delle due narici, pare confermare questa tendenza e i relativi effetti sul corpo umano. In chi aveva effettuato le respirazioni dalla narice sinistra si è osservato un lieve abbassamento dei battiti cardiaci e della pressione sanguigna a riposo, di contro in chi aveva effettuato le respirazioni dalla destra si è verificato un lieve aumento della pressione sanguigna e del battito cardiaco a riposo .
Uno studio, condotto in India su alcuni praticanti a cui era stato chiesto di respirare un'ora al giorno per sei settimane da una sola delle due narici, pare confermare questa tendenza e i relativi effetti sul corpo umano. In chi aveva effettuato le respirazioni dalla narice sinistra si è osservato un lieve abbassamento dei battiti cardiaci e della pressione sanguigna a riposo, di contro in chi aveva effettuato le respirazioni dalla destra si è verificato un lieve aumento della pressione sanguigna e del battito cardiaco a riposo .
Regolare l'energia attraverso il respiro
Effettuando dei pranayama specifici, con l'una o con l'altra narice o con entrambe possiamo, dunque, influenzare il nostro organismo e il nostro umore. In generale, respirando dalla narice sinistra avremo un'effetto calmante e rigenerante, andremo a far prevalere l'energia fredda femminile di Ida, mentre, respirando dalla narice destra avremo un effetto stimolante ed energizzante e andremo ad attivare l'energia calda e maschile di Pingala. Infine, quando adoperiamo delle tecniche che coinvolgono entrambe le narici, come Nadi Shodana, avremo un effetto equilibrante, e le due energie si bilanceranno tra loro in perfetta armonia.
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Pranayama, la respirazione yoga
Respirare è la cosa più naturale e vitale per gli esseri umani, trattandosi di un meccanismo automatico, se non si presentano specifiche problematiche, non vi poniamo particolare attenzione e spesso alcune sue stupefacenti potenzialità finiscono per sfuggirci. Il pranayama è il quarto degli 8 passi dello Yoga e comprende antiche tecniche ed esercizi di respirazione che promettono numerosi benefici, in poche parole, un elisir di longevità per le nostre cellule. Vediamo insieme cosa c'è di vero. Pronti a scoprire i segreti del pranayama?
Come funziona il pranayama
In natura è possibile osservare come la longevità sia associata in alcuni casi ad animali che presentano un lento ciclo respiratorio. La maggior parte degli esercizi di pranayama tende a rallentare i cicli respiratori o a prolungare l'espiro, inducendo il rilassamento, ad eccezione di alcune tecniche che, al contrario, sono concepite per determinare un incremento dell'energia nel nostro corpo. Anche gli esseri umani allenati e in salute presentano una respirazione lenta e stabile e una frequenza cardiaca più bassa rispetto alla media.
Respirare fa parte delle funzioni autonome, il sistema respiratorio è direttamente collegato al sistema nervoso centrale, così, attraverso la respirazione è possibile influenzare le funzioni vitali. Alcuni studi hanno accertato che il pranayama determina effetti autonomici, come la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, con un aumento della temperatura media della pelle. Si osservano pure cambiamenti nell’attività ormonale e nel metabolismo dell'energia.
Respirare fa parte delle funzioni autonome, il sistema respiratorio è direttamente collegato al sistema nervoso centrale, così, attraverso la respirazione è possibile influenzare le funzioni vitali. Alcuni studi hanno accertato che il pranayama determina effetti autonomici, come la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, con un aumento della temperatura media della pelle. Si osservano pure cambiamenti nell’attività ormonale e nel metabolismo dell'energia.
La pratica costante del pranayama determina, infatti, uno spostamento verso un dominio del sistema parasimpatico. Il sistema parasimpatico è governato in gran parte dal vago, un nervo importantissimo, direttamente connesso ai polmoni e a molti altri organi, che se attivato aiuta ad indurre il rilassamento; la sua attività stimola la digestione, abbassa il battito cardiaco, riduce la pressione arteriosa, e attraverso l'innesco del meccanismo di riposo-digestione si contrappone alle reazioni di attacco-fuga, generate, invece, dal sistema simpatico, che aumenta la frequenza respiratoria e cardiaca, apportando energia alle gambe e togliendola ad esempio alla digestione.
In merito a ciò sono state osservate alcune correlazioni dei due sistemi simpatico e parasimpatico con l'attivazione delle narici sinistra o destra, tradizionalmente legate ai canali energetici di Ida e Pingala. È facile comprendere come tramite gli esercizi di respirazione possiamo influenzare in maniera benefica e controllata alcune funzioni del nostro organismo.
In merito a ciò sono state osservate alcune correlazioni dei due sistemi simpatico e parasimpatico con l'attivazione delle narici sinistra o destra, tradizionalmente legate ai canali energetici di Ida e Pingala. È facile comprendere come tramite gli esercizi di respirazione possiamo influenzare in maniera benefica e controllata alcune funzioni del nostro organismo.
Perché il pranayama fa bene
È opinione diffusa che il pranayama aumenti l'apporto di ossigeno a livello polmonare, in realtà, se osserviamo i meccanismi che si innescano, scopriamo che si tratta di una convinzione errata, in quanto, al contrario, nella maggior parte delle respirazioni yogiche i benefici si verificano per un temporaneo aumento dell'anidride carbonica in circolo. Questo incremento di CO2 ha come effetto la dilatazione dei vasi sanguigni, con conseguente aumento del rilascio di ossigeno nei tessuti.
Una pratica costante, apporta numerosi benefici psicoficici, non solo aumenta la capacità polmonare, ma risulta efficace nel migliorare le prestazioni atletiche con un minor consumo di ossigeno. In generale, il pranayama è in grado di rilassare o riattivare il corpo a seconda della necessità, di contrastare l'ansia e mantenere un maggior controllo della mente, di rivitalizzare i tessuti e di ottimizzare il metabolismo a riposo del praticante.
Una pratica costante, apporta numerosi benefici psicoficici, non solo aumenta la capacità polmonare, ma risulta efficace nel migliorare le prestazioni atletiche con un minor consumo di ossigeno. In generale, il pranayama è in grado di rilassare o riattivare il corpo a seconda della necessità, di contrastare l'ansia e mantenere un maggior controllo della mente, di rivitalizzare i tessuti e di ottimizzare il metabolismo a riposo del praticante.
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