Respirazione quadrata o box breathing, ritrova calma e stabilità con lo Yoga

La respirazione quadrata o box breathing, calma e stabilità

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Che cos'è la respirazione quadrata

La respirazione quadrata, nota anche come box breathing, fa parte dei Sama Vrtti Pranayama, di cui è la variante più famosa, essa rappresenta una tecnica di respirazione yoga basata sull'equilibrio tra le diverse fasi del ciclo respiratorio, che crea un ritmo armonico e regolare, permettendo un maggior controllo del respiro. La respirazione quadrata, infatti, si articola in quattro fasi uguali, dove inspirazione, ritenzione a polmoni pieni, espirazione e ritenzione a polmoni vuoti, presentano la medesima durata, di solito tra 4 e 8 secondi.

Una respirazione contro ansia e attacchi di panico

Il ritmo regolare e cadenzato della respirazione quadrata non solo favorisce una connessione profonda con il proprio corpo e la propria mente, ma risulta anche assai benefica per il sistema nervoso. Diversi studi hanno dimostrato che aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e a migliorare la concentrazione, rendendo questo pranayama particolarmente utile in situazioni di stress, ansia e panico o prima di eventi importanti che richiedono calma e lucidità. La respirazione quadrata, inoltre, può essere praticata in qualsiasi momento della giornata, specialmente quando si desidera ristabilire l'equilibrio emotivo o affrontare momenti di tensione, per questo è spesso suggerita anche in ambito clinico come esercizio per la gestione dell'ansia acuta e degli attacchi di panico.

Come fare la respirazione quadrata

A seguire vedremo come eseguire la respirazione quadrata base che prevede un conteggio di quattro tempi per ognuna delle quattro fasi del ciclo respiratorio. Prima di iniziare siediti in una posizione comoda mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate; le mani possono restare poggiate sulle ginocchia, sul petto oppure comporre un mudra in accordo con la respirazione. Infine chiudi gli occhi, rilassa il viso, distendendo lo spazio tra le sopracciglia, e procedi con l'esercizio, seguendo le istruzioni riportate qui sotto.

Respirazione quadrata (1:1:1:1)
Procedura (4-4-4-4)

Inspira gradualmente dal naso contando fino a 4 (ripeti mentalmente con calma uno, due, tre, quattro)
Trattieni il respiro con i polmoni pieni d'aria contando fino a 4 (ripeti mentalmente con calma uno, due, tre, quattro)
Espira gradualmente dalle narici contando fino a 4 (ripeti mentalmente con calma uno, due, tre, quattro)
Fai una pausa senza respirare con i polmoni vuoti contando fino a 4 (ripeti mentalmente con calma uno, due, tre, quattro)
Ricomincia il ciclo dal punto 2 e prosegui così per almeno 5 minuti

Consigli per la pratica

Per massimizzare i benefici della respirazione quadrata sarebbe bene trovare un ambiente tranquillo: praticare in un luogo silenzioso riduce le distrazioni e aiuta a concentrarsi più efficacemente sul flusso di aria per migliorare la connessione mente-corpo. Tuttavia, al bisogno questo pranayama può essere eseguito ovunque e in qualunque momento della giornata, rivelandosi un valido supporto come rescue remedy nelle situazioni in cui necessitiamo di riportare rapidamente la mente ad uno stato di quiete. La durata è variabile: un minimo di 3-5 minuti vanno bene per un esercizio breve e accessibile, utile, ad esempio, per smorzare il sopraggiungere improvviso di uno stato di criticità acuto; praticare per 10 minuti rappresenta, invece, un tempo discreto per una sessione completa ed efficace; raggiungere i 20 minuti o più è l’ideale quando si voglia svolgere una pratica ottimale e più meditativa.

La caratteristica saliente della respirazione quadrata è quella di riuscire a mantenere un flusso d’aria regolare e controllato, che deve essere quanto più possibile sincronizzato al tempo che contiamo in ogni fase della respirazione, perciò sarebbe opportuno che alla fine dei secondi stabiliti per l’ispirazione e di quelli assegnati all’espirazione i polmoni fossero rispettivamente del tutto pieni o completamente svuotati. Ricordiamo che durante l’esecuzione di questo esercizio si respira esclusivamente dalle narici, mentre la bocca resta chiusa e rilassata. Se abbiamo un po’ di dimestichezza con le tecniche di respirazione yogica una buona prassi è quella di abbinare alla respirazione quadrata il Respiro del Vittorioso o Ujjayi Pranayama che, attraverso la parziale chiusura della glottide, aiuta dosare la quantità di aria in ingresso e in uscita dal naso.

Respirazione quadrata con visualizzazione

Mentre si esegue questa tecnica è una prassi diffusa associare alla respirazione la visualizzazione di un quadrato, questo semplice espediente può essere d’aiuto per regolare il ritmo del respiro e sviluppare le qualità positive di questa figura geometrica. Il quadrato, infatti, presenta quattro lati della stessa dimensione, è il simbolo della stabilità, della terra, rappresenta uno spazio ordinato, familiare, protettivo, chiuso e aperto nello stesso tempo, come la cornice di una finestra, le pareti di una casa, un luogo sicuro in cui sentirsi a proprio agio.

Durante il pranayama, dunque, disegna un quadrato nella tua mente e immagina di percorrere i suoi contorni, associando ogni lato del quadrato ad una delle quattro fasi respiratorie: all’inspiro inizia a contare il tempo percorrendo il lato sinistro dal basso verso l’alto, nella sospensione a polmoni pieni procedi sul lato superiore da sinistra a destra, durante l’espirazione scendi verso il basso e nella ritenzione a polmoni vuoti percorri l’ultimo lato da destra a sinistra per poi ricominciare a risalire con la successiva inspirazione.

Varianti ed esercizi preparatori

Sebbene si tratti di un esercizio sicuro, quando non si abbia familiarità con questo pranayama, è bene iniziare sempre in maniera graduale per evitare qualunque tipo di fastidio o scompenso. Nel caso siate neofiti il consiglio è di imparare prima la respirazione triangolare, un Sama Vritti Pranayama ottimo come training per la respirazione quadrata. Questa variante a tre fasi, oltre che allenare a controllare efficacemente il ritmo respiratorio, apporta benefici simili a quelli della respirazione quadrata ma risulta meno impegnativa in quanto non prevede la ritenzione del respiro a polmoni vuoti.

Un altro esercizio pereparatorio valido consiste nell'abbassare il conteggio dell’ultima fase respiratoria (la ritenzione a polmoni vuoti) a 1 (4-4-4-1), per poi aumentarlo nelle successive sedute a 2 (4-4-4-2), proseguire incrementandolo a 3 (4-4-4-3) e infine a portarlo a quattro (4-4-4-4) in modo da eguagliare le altre fasi respiratorie e svolgere l’esercizio completo.

Una volta che saremo in grado di eseguire la respirazione quadrata 4-4-4-4 in maniera stabile, duratura e senza sforzo sarà possibile esplorare altre varianti aumentando il conteggio, ad esempio a sei (6-6-6-6), qui ogni fase durerà circa 6 tempi. Se da un lato conteggi lunghi richiedono un maggiore controllo dall'altro aumentano anche l’effetto calmante e i benefici del pranayama. Respirazioni con conteggi ancora più elevati sono adatte a praticanti avanzati e spesso utilizzate per approfondire l'aspetto meditativo: quando si padroneggerà completamente la tecnica, ogni singolo ciclo respiratorio durerà 1 minuto ed ogni fase circa 20 secondi.

La respirazione quadrata base (4:4:4:4), è considerata una pratica sicura e priva di particolari controindicazioni. Nonostante ciò, se ti trovi in condizioni fisiche o psichiche delicate o in stato di malattia, consulta il tuo medico prima di intraprendere qualunque tecnica respiratoria.