Sitali Pranayama, la respirazione rinfrescante

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Che cos'è Sitali (o Sheetali) Pranayama

Śītalī Prāṇāyāma, conosciuta anche come Sheetali Pranayama, è una respirazione rinfrescante utilizzata nello yoga per abbassare la temperatura corporea, calmare la mente e bilanciare le energie interne. Questa tecnica trae le sue radici nelle antiche tradizioni tantriche indiane e si trova già menzionata nell'Hatha Yoga Pradipika e nel Gheranda Samhita, i primi testi in cui vengono descritte alcune delle principali tecniche di yoga utilizzate ancora oggi in tutto il mondo.

In sanscrito śītal significa proprio "rinfrescante" o "calmante”, secondo il mito, Sitala è la dea del vaiolo e delle malattie infettive in genere, il suo nome si traduce come "colei che raffredda" per rimarcare il suo potere di alleviare il calore dovuto alla febbre e ad altre affezioni. La pratica originariamente venne sviluppata dagli antichi yogin proprio per affrontare il caldo intenso dell'India, in modo da permettere loro di mantenere la serenità e la concentrazione anche in condizioni climatiche avverse.

Come fare Sitali Pranayama

Questa pratica prevede l'inalazione dell’aria attraverso la bocca con la lingua arrotolata come a formare una cannuccia, seguita dall'espirazione attraverso il naso, la sensazione di freschezza e la riduzione del calore corporeo sono i principali obiettivi di questa tecnica. A seguire vedremo come eseguire Sìtali Pranayama.

Śītalī Prāṇāyāma
Procedura

Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta, come Padmasana (posizione del loto) o Sukhasana (posizione facile), Vajrasana (posizione del fulmine), rilassa le spalle mantenendo la colonna in asse. Quando hai trovato la giusta postura puoi iniziare Sìtali Pranayama seguendo la procedura qui sotto:

Con gli occhi chiusi porta l’attenzione sul respiro, lascia che diventi più calmo e rilassato
Dirigi lo sguardo sulla punta del naso o mantieni gli occhi chiusi
Arrotola i lati della lingua spingendoli verso l’alto formando una U e lasciando che sporga dalle labbra come se fosse una piccola cannuccia
Inspira lentamente, in maniera sonora e sibilante attraverso la lingua arrotolata, percepisci l'aria fresca che entra e convogliala verso l’addome
Ritira la lingua e chiudi la bocca, trattenendo il respiro per qualche secondo, soffermati sulla sensazione di freschezza all’interno della cavità toracica
Espira lentamente attraverso il naso, lasciando che tutta l'aria calda venga espulsa dalle narici
Ripeti dal punto (3) per 10-15 volte
Riprendi la respirazione, ripetendo l’intero ciclo dal punto (1), fino a quando non ti senta sufficientemente rinfrescato

Suggerimenti e alternative

Non tutti hanno la capacità di arrotolate la lingua a cannuccia dal momento che si tratta una caratteristica genetica, se non riesci a farlo, puoi provare Sitkari Pranayama, la respirazione sibilante, si tratta di una tecnica alternativa, molto simile a quella appena descritta, che prevede l’inspirazione dell'aria con la lingua semplicemente poggiata sui denti. Un’altra pratica adatta a tutti dall’effetto leggermente rinfrescante è Chandra Bhedana Pranayama, la respirazione lunare, in cui si inspira esclusivamente attraverso la narice sinistra per poi espirare sempre dalla destra, che non contempla, quindi, l’uso della lingua.

La durata ideale di Sìtali Pranayama è di circa 10 minuti, ma è possibile fare sessioni più brevi soprattutto se ripetute più volte nell'arco della giornata. I principianti, ad esempio, possono mantenersi entro un lasso di tempo compreso fra i 3 e i 5 minuti, per poi aumentare gradualmente la lunghezza della pratica, mentre ad un livello più avanzato si può proseguire tranquillamente sino ai 20 minuti consecutivi. La ritenzione del respiro va effettuata solo dai praticanti esperti, questa fase è opzionale ed è sconsigliata ai principianti e a chi presenti problemi respiratori o cardiovascolari, in ogni caso deve avere una durata breve, altrimenti finirebbe per neutralizzare l’effetto refrigerante: trattenere il respiro, infatti, ha un moderato potere riscaldante.

Sìtali Pranayama è la respirazione estiva per eccellenza, è particolarmente utile quando fa caldo, alla fine di una sessione di yoga dinamico o dopo un'attività fisica intensa o quando si avverta un eccesso di calore nel corpo, per questo è tra le più adatte per chi abbia una prevalenza di Pitta Dosha. I momenti migliori per praticarla sono quelli in cui vogliamo beneficiare della sensazione di freschezza, come le ore più calde della giornata, dopo l'esercizio fisico, quando si voglia diminuire la temperatura corporea o la sensazione di calura, nei momenti di stress per concedersi una pausa ristoratrice o quando si desideri riposare la mente. D’estate è perfetta prima di dormire, per calmare il corpo e favorire un sonno ristoratore.

Perché fare la respirazione rinfrescante

Sìtali Pranayama è una pratica preziosa per il benessere fisico e mentale. Come abbiamo visto, la virtù principale di questa tecnica è la sua azione rinfrescante che aiuta ad abbassare la temperatura corporea. Il meccanismo è semplice ma funzionale: durante l’inspirazione l'aria viene raffreddata attraverso la lingua prima di entrare nei polmoni, mentre durante l'espirazione il vapore caldo viene espulso dal corpo, contribuendo a una sensazione generale di freschezza interna. Tale processo è ampiamente sfruttato nel mondo animale, basti pensare al cane che, avendo una sudorazione limitata ai polpastrelli, utilizza proprio la lingua per migliorare la termoregolazione.

Questo esercizio ha in generale un effetto lenitivo sull’apparato respiratorio e gastrico, sul cavo orale, sulle orecchie e sugli occhi, per le sue proprietà rinfrescanti si rivela un prezioso alleato in menopausa per attenuare le vampate di calore e la spiacevole sensazione di calura, ma anche in tutte quelle condizioni che apportano un eccessivo surriscaldamento del corpo. Sitali Pranayama può contribuire anche a ridurre la pressione sanguigna, infatti, la calma mentale e il rilassamento fisico prodotti da questa pratica aiutano a regolare la pressione, rendendo la respirazione rinfrescante particolarmente adatta a chi soffre di ipertensione.

Sitali Pranayama è indicato in caso di dispepsia e intestino irritabile, in quanto favorisce la digestione: la respirazione controllata e il rilassamento indotto dalla pratica possono aiutare a ridurre il bruciore di stomaco, il gonfiore e in generale a migliorare l’efficienza del processo digestivo; l’azione rinfrescante ha un effetto calmante sugli intestini e riduce la fame nervosa, mentre la respirazione profonda e prolungata aiuta ad eliminare le tossine attraverso l’espirazione e a stimolare dolcemente fegato e milza.

I risvolti positivi non si fermano qui, questa tecnica ha un’influenza benefica anche sulla psiche. Nell’immediato favorisce la concentrazione: l’attenzione sul respiro aiuta a focalizzare la mente attraverso il processo di inspirazione ed espirazione consapevole, riducendo il flusso di pensieri distraenti. La pratica regolare di Sitali Pranayama ha dimostrato di essere efficace nel ridurre i livelli di stress e ansia, la respirazione lenta e controllata, infatti, stimola il sistema nervoso parasimpatico e contribuisce a ridurre il cortisolo in circolo, inducendo uno stato di rilassamento e di serenità.

Si aggiunge a tutto ciò il noto effetto rinfrescante, che si rivela un vero e proprio balsamo per la mente in grado di svolgere un’azione profondamente lenitiva sulla psiche, donando sollievo e refrigerio a chi esegue questo esercizio. Sitali Pranayama è utile quando abbiamo bisogno di abbassare i giri, infatti, aiuta a ridurre l’eccitazione mentale ed emotiva, seda la rabbia, l’irrequietezza e la frenesia del pensiero, regolando l’energia in eccesso in circolo nel corpo. Per tali motivi questa è tra le respirazioni yoga più indicate per conciliare il sonno, essa favorisce il riposo in special modo quando fa troppo caldo o quando siamo assaliti da pensieri continui e inarrestabili.

È importante, tuttavia, praticare con attenzione per evitare possibili controindicazioni. Sitali Pranayama non è adatto a tutti, è bene che escluda questa pratica chi abbia in corso sinusite, bronchite o il raffreddore, chi soffra di asma o problemi respiratori, in caso di stipsi severa; dovrebbe evitarla anche chi abbia una pressione particolarmente bassa e chi presenti insufficienza cardiaca o problemi cardiocircolatori, sebbene in quest’ultima evenienza è possibile praticare Sitali Pranayama senza ritenzione del respiro con il parere positivo del medico. In ogni caso prima di intraprendere questa o una qualsiasi altra tecnica yoga è sempre bene chiedere il parere del medico di fiducia e informare l’insegnante sulle proprie condizioni di salute.