Sitkari Pranayama, la respirazione sibilante

Read Now

Che cos'è Sitkari Pranayama

Sìtkari Pranayama (o Sheetkari Pranayama) è una tecnica yogica nota per il suo effetto rinfrescante sul corpo e sulla mente, viene chiamata respirazione sibilante per via del caratteristico suono che si produce durante la fase di inspirazione, il termine sitkari, infatti, deriva dal sanscrito e traduce proprio l’azione del sorseggiare l’aria e più precisamente il sibilo prodotto dal respiro.

Sitkari Pranayama fa parte della tradizione Yoga ed è citata in testi molto antichi come l'Hatha Yoga Pradipika e la Gheranda Samhita, che descrivono diverse tecniche per mantenere l'equilibrio del corpo e della mente, questa in particolare venne sviluppata per aiutare a sopportare le alte temperature e mantenere la calma e la concentrazione nel clima rovente indiano. Tale pratica, infatti, è particolarmente utile per ridurre il calore corporeo, calmare la mente e alleviare lo stress.

Come fare Sitkari Pranayama

Sitkari Pranayama comporta l'inspirazione attraverso la bocca, con i denti chiusi, e l'espirazione attraverso il naso, è molto simile nella pratica e negli effetti a Sitali Pranayama, come quest’ultimo apporta una sensazione di freschezza immediata ma non necessità dell’abilità di arrotolare la lingua.

Sitkari Pranayama
La procedura

Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta, come Padmasana (posizione del loto) o Sukhasana (posizione facile), Vajrasana (posizione del fulmine), rilassa le spalle mantenendo la colonna in asse. Quando hai trovato la giusta postura puoi iniziare Sitkari Pranayama seguendo la procedura qui sotto:

Chiudi gli occhi e porta l’attenzione sul respiro, lascia che diventi più calmo e rilassato
Poggia delicatamente la lingua sui denti serrati poi separa le labbra in modo da mostrare i denti
Inspira lentamente in maniera sonora e sibilante attraverso i denti stretti, percepisci l'aria fresca che entra e convogliala verso l’addome
Chiudi la bocca e trattieni il respiro per qualche secondo, soffermandoti sulla sensazione di freschezza interna
Espira lentamente attraverso il naso, lasciando che tutta l'aria calda venga espulsa dalle narici
Ripeti dal punto (2) per 10-15 volte
Riprendi la respirazione, ripetendo l’intero ciclo dal punto (1), fino a quando non ti senta sufficientemente rinfrescato

Suggerimenti utili

La respirazione sibilante è semplice da eseguire e può essere facilmente integrata nella routine quotidiana di principianti e praticanti avanzati. La lingua in questo pranayama ha un posizionamento base, che non richiede particolari abilità, si può poggiarne la punta sugli incisivi, sul palato molle oppure può semplicemente rimanere in posizione di riposo dietro i denti.

La durata ideale di Sitkari Pranayama è di circa 10 minuti, ma è possibile fare sessioni più brevi soprattutto se ripetute più volte nell'arco della giornata. I principianti possono iniziare con un tempo compreso fra i 3 e i 5 minuti, per poi aumentare gradualmente la lunghezza della pratica, mentre ad un livello più avanzato si può proseguire tranquillamente sino ai 20 minuti consecutivi.

La ritenzione del respiro va effettuata solo dai praticanti esperti, questa fase è opzionale ed è sconsigliata ai principianti e a chi presenti problemi respiratori o cardiovascolari; in ogni caso deve avere una durata breve, altrimenti finirebbe per neutralizzare l’effetto refrigerante, dal momento che trattenere il respiro ha un moderato potere riscaldante.

Sitkari Pranayama è un esercizio prezioso per il benessere fisico e mentale, specialmente quando fa caldo, per questo è perfetta come pratica per l'estate, quando ci si trovi in ambienti particolarmente riscaldati e dopo l’esercizio fisico intenso, come alla fine di una sessione di Vinyasa Yoga o di un altro stile dinamico. È una valida risorsa nei momenti di tensione nervosa o quando si voglia prendere una pausa dalla frenesia quotidiana per calmare la mente. Per questo è anche indicata prima di dormire per prepararsi al sonno, in quanto predispone all’addormentamento.

Perchè fare la respirazione sibilante

Sitkari Pranayama è una pratica benefica dal potere lenitivo e rinfrescante adatta a chiunque desideri mantenere in equilibrio la propria salute psicofisica anche nei periodi più caldi. Uno degli effetti primari è proprio la regolazione della temperatura corporea, infatti, l’inspirazione prolungata attraverso la lingua sui denti, permette di raffreddare l'aria prima che entri nei polmoni, creando una sensazione di freschezza interna. Per questo può essere efficace nel ridurre la sensazione di calura durante la febbre, in caso di vampate di calore, dopo l’esercizio fisico o lo stazionamento in ambienti troppo riscaldati.

La respirazione sibilante può aiutare a migliore la digestione: il rilassamento indotto dalla pratica allevia sintomi come il bruciore di stomaco, il gonfiore promuove una digestione più efficiente; l’azione rinfrescante ha un effetto calmante sugli intestini e riduce la fame nervosa, mentre la respirazione profonda e prolungata aiuta ad eliminare le tossine attraverso l’espirazione e a stimolare dolcemente fegato e milza. La pratica regolare di Sitkari Pranayama può contribuire anche a regolare la pressione sanguigna. sfruttando l’effetto calmante e rilassante della tecnica per questo è particolarmente utile per chi soffre di ipertensione.

Questo Pranayama è noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso, esso favorisce la concentrazione, infatti, l’attenzione sul respiro e il processo di inspirazione ed espirazione consapevole, aiutano a focalizzare la mente e schermano dalle distrazioni esterne e interne. La pratica regolare riduce ansia e stress: attraverso la respirazione lenta e controllata stimola il sistema nervoso parasimpatico, promuovendo il rilassamento e generando uno stato di calma e benessere.

Infine, il noto effetto rinfrescante svolge un’azione lenitiva sulla psiche, donando sollievo e refrigerio a chi esegue questo esercizio, esso infatti, aiuta a ridurre l’eccitazione, a sedare l’irrequietezza e la frenesia del pensiero, regolando l’energia in eccesso. Inoltre, è tra le respirazioni yoga più indicate per conciliare il sonno, in quanto favorisce il riposo, in special modo quando fa molto caldo o quando i pensieri sfrecciano continui e inarrestabili.

Sitkari Pranayama è una pratica generalmente sicura, tuttavia, è controindicato in caso di sinusite, bronchite, raffreddore, asma o problemi respiratori; evitare la respirazione sibilante anche in presenza denti sensibili, stipsi severa, pressione molto bassa, insufficienza cardiaca o problemi cardiocircolatori, sebbene in quest’ultima evenienza è possibile praticare Sitkari Pranayama senza ritenzione del respiro con il parere positivo del medico. In ogni caso prima di intraprendere questa o una qualsiasi altra tecnica di yoga è sempre bene consultare il medico di fiducia e informare l’insegnante sulle proprie condizioni di salute.